Det går da meget godt

Når jeg skal vurdere min fysiske sundhed, lyder det som regel sådan her:

Træning kører af sig selv men det halter mht kosten.

Men efter at have set nærmere på netop kosten, så går det op for mig at det går ganske fint på mange områder. Der er klart steder, hvor det kan forbedres (mere grønt, mindre sukker, mere mad), men prøv lige at se her:

• får protein og fedt til alle hovedmåltider
• spiser træningsmåltid og efter-træningsmåltid til type 3 ifølge bogen Skyhøj forbrænding (der mangler lidt protein i efter-træningsmåltidet, men ellers er mængderne fine)
• jeg tager 2 g Purepharma Omega-3 morgen + aften
• jeg tager 1 Purepharma d-vitamin dagligt
• jeg tager 200 mg Purepharma magnesium ved aftensmad og 400 mg ved sengetid
• jeg spiser low carb (hos mig: 1 hovedmåltid med stivelse) de fleste dage og så high carb (hos mig: 3 hovedmåltider med stivelse) hver 4. dag
• jeg tager mælkesyrebakterier dagligt, hvilket min mave er ret glad for
• jeg snacker mindre end før i tiden
• jeg spiser mindre sukker end før i tiden. Min krop reagerer hurtigere og mere, hvis jeg spiser for meget nu. Så får jeg hovedpine og/eller hjertebanken og/eller kvalme
• jeg får mere grønt ned, efter jeg har købt en juicer. Fennikel, squash og grønkål er mine nye grøntsagsvenner
• jeg går ikke (så meget) i panik, hvis jeg ikke har adgang til mad 3 gange om dagen
• jeg spiser mere, end jeg gjorde før i tiden (til jer der er nye på bloggen, så kan jeg sige at jeg er naturligt slank og for det meste har været lettere undervægtig)

Det har taget mig ca. halvandet år at nå hertil. Rom blev sørme ikke bygget på én dag, men til gengæld sidder vanerne fast, når de først er der. Alt eller intet bliver aldrig mig. Det ville meget hurtigt blive alt for uoverskueligt og ligeså snart jeg blev træt, ked af det, sur, presset eller lignende, så ville jeg vende mig mod mine gamle vaner. På denne måde med at implementere 1 vane af gangen (frem og tilbage mange gange.. haha)  er det mere overskueligt også når jeg er presset. De nye vaner er netop .. vaner.. og er ikke noget, jeg forhandler om eller diskuterer eller overvejer. Jeg gør det bare. Evt. nye vaner der er ved at blive vaner kan nogle gange ryge i svinget, men så er det bare tilbage igen, når der er overskud. 🙂

Hvor går det godt for dig mht. den fysiske sundhed?

Når man har for meget om ørene..

.. for meget arbejde, for meget træning, sygdom, knas i parforholdet, sorg, knas med vennerne, for fyldt kalender, for højt ambitionsniveau, flytning etc.

Det er individuelt, hvad der stresser os. Men når vi mærker snerten af stress, så er det vigtigt at lytte. Især hvis man måske – som jeg selv – har tendens til at være for meget oppe i hovedet og for lidt nede i kroppen. F.eks. begyndte jeg pludselig at tude for et par uger siden. Det var min krop, der meget tydeligt fortalte mig at noget var galt og jeg skulle ændre noget. Nu.

Din krop udtrykker sig måske på en anden måde. Din lunte er måske blevet kortere. Du har måske svært ved at sove om natten. Det kan være du har hjertebanken.

Men du ved godt, at noget er galt. Inderst inde ved du det godt. Og selvom du måske mest har lyst til at ignorere tegnene og styrte videre, så vil jeg alligevel opfordre dig til:

• Stop op.
• Lyt.
• Overvej hvilke stressbelastninger du helt kan fjerne og hvilke du kan minimere.

“If you listen to your body, when it whispers, you won’t have to hear it scream” 

Hos mig virker følgende hurtigt nærmest uanset set, hvad der er årsagen:

• gå ned i tempo. Nogle gange bogstaveligt talt. Gå langsommere. Langsommere end du har lyst til. Bevæg dig langsommere.
• sæt ord på. Snak med din partner, dine venner, dine kollegaer, din familie. Hvem du nu har tillid til. Bed om hjælp.
• drop træning eller træn på halv kraft (lettere vægt, færre runder, længere pauser, lettere øvelser). Overvej om du har brug for endnu mere adrenalin i kroppen lige nu, hvor din krop er i begyndende stress-alarmberedskab.
• giv dig selv lov til at aflyse/udskyde aftaler og plot mig-tid ind i kalenderen.
• være off-line og lægge to-do lister væk. Ja, ok. Det er faktisk vildt svært for mig at være off-line, men jeg kan mærke, hvor godt det er for mit hovede og hvor meget min krop som følge deraf også slapper af.

Hos dig er det måske noget andet, der virker. Overvej hvad der hos dig kan dæmpe tankemylder og give ro til kroppen.

Og nej, det er ikke alt, man kan fjerne eller ændre. Måske SKAL du flytte samtidig med at du er max presset på jobbet. Men så kan det være, du ikke behøver have aftaler hver dag eller gå til crossfit 6 gange om ugen i lige den periode. Juster, hvor det kan lade sig gøre. Din krop og dit helbred på sigt vil takke dig for det. 🙂

Livet er for kort til stress.

Evaluering af kulhydrattiming

I to uger har jeg forsøgt mig med min egen overskuelige version af kulhydrattiming med skabelonen:

Lav = 1 måltid med stivelse dagligt

Medium = 2 måltider med stivelse dagligt

Høj = 3 måltider med stivelse dagligt

Godt:

• selve det at have en slags progression med stivelse har fungeret super godt for mig
• jeg har haft rimelig høj compliance med kun 2 dage, det smuttede for mig
• det har været hverdagsvenligt og rart altid lige at have 1 måltid med stivelse, som jeg kunne lægge, f.eks. hvis jeg skulle ud at spise (så jeg ikke er hende den “vanskelige”)

“Bøvlet”:

• det var meningen, at kulhydrattimingen skulle følge min træningsmængde og -intensitet, men da min træning blev lavet en del om (deload, nyt træningsprogram m.m.) blev jeg ved med at ændre på kulhydrattimingen.
• jeg prøvede så at lægge høje kulhydratdage “fast” hver 5. dag uafhængig af træningsdage/intensitet, hvilket var dejligt nemt, men så gik idéen lidt af den slags kulhydrattiming

Jeg har ikke sluppet denne form for kulhydrattiming helt, men de næste to uger vil jeg forsøge mig med noget andet, nemlig den strategi der bliver anbefalet til type 3 i Anna Bogdanovas bog “Skyhøj forbrænding”. Jeg har været inde over den før, men den fortjener en ærlig chance til:

• to dage med genopfyldning (= høj kulhydrat = 3 måltider med stivelse dagligt) uegentligt
• syv dage med lav kulhydrat, men med mulighed for at ændre til medium kulhydratdag efter behov
• dagene kan lægges efter behov, dvs. valgfrit om det er på træningsdage eller ej
• jeg vil forsøge at mærke efter, hvornår jeg har brug for genopfyldning (når jeg føler mig flad/”tømt”/tung i kroppen)

Evaluering om 2 uger 🙂

En enkelt dag på Roskilde Festival

Efter en dejlig dag på Roskilde med mange sanseindtryk, har jeg i dag haft en hel dag med minimal stimulering.

For mig handler det om at acceptere at jeg ikke kan det samme som før i tiden. Særligt når det gælder alkohol, døgnrytme, lydniveau til koncerter og søvn er jeg blevet meget mere følsom og er nødt til at tilpasse mig. Det er en proces og har taget mig et par år. 

Måske er det pga alder, måske er det introvetthed, måske en særlig følsomhed, kald det hvad du vil.

Uanset hvad betyder det en anderledes, men stadig sej og skøn Roskilde ☺

Kulhydrattiming og genopfyldningsdage

I uge 2 i Anna Bogdanovas bog “Skyhøj forbrænding”, skriver hun om kulhydrattiming.
I hendes online træningsskole Annas Baldebiks kan du høre en lydfil om Festmåltider og genopfyldningsdage.

Kort fortalt handler det om at du kan spise alt (også stivelse og hurtige kulhydrater), men det kan være hensigtsmæssigt at time dine kulhydrater afhængigt af dine mål og ønsker.

Jeg synes personligt det lyder interessant og vil gerne eksperimentere lidt med det, fordi:

– jeg gerne vil trappe ned for sukker på overskuelig måde

– jeg gerne vil spise mere generelt

Mit første udkast som er tilpasset mit liv, min krop, min forbrændingstype, mine ønsker og min hverdag (og altså ikke bare er en kopi af Annas forslag) går i store træk ud på:

– stivelse 1, 2 eller 3 gange om dagen

– 1 gang stivelse ved træningsfri

– 2 gange på dage med moderat træning (det ene måltid er efter-træningsmåltid)

– 3 gange på dage med hård/tung træning (det ene måltid er efter-træningsmåltid)

– sukker primært efter træning og på høj kulhydratdage

Jeg noterer, hvordan min appetit, energiniveau, søvn, krop, træningslyst og humør har det og justerer dagene hvis jeg skønner det nødvendigt.

Jeg holder fast i protein og fedt til alle almindelige måltider og prøver desuden at lave en stor grøn juice om dagen.

Gør det enkelt og overskueligt for lige netop dig og med den hverdag du nu engang har med plads til livet (sygdom, træthed, ked af det, job, familie etc) ☺

–

Pollenallergi og immunforsvar og helbred

Første indlæg i lang tid ☺

Dette forår har været præget af noget der kunne ligne pollenallergi. Det går lidt op og ned, men når det er værst er jeg meget træt, mine øjne svier og er lysfølsomme og løber lidt i vand samt næsen løber lidt.

Jeg synes det kunne være rart st undgå traditionel medicin, så efter råd fra min healer prøver jeg:
– 3 x 10 dråber Høron (homøopati)
– 4 g c-vitamin

Derudover har jeg købt et online foredrag af Umahro Cadogan om atypiske sygdomme (som pollenallergi hører ind under) og kost.

Han anbefaler mange ting, men jeg starter med – udover c-vitamin, d-vitamin, omega-3 og magnesium som jeg allerede tager – Udo’s Choice High-bifido Bifido, som er mælkesyrebakterier.

Ligeledes vil jeg købe en juicer i et forsøg på at øge mit grøntindtag, som både Umahro og Anna Bogdanova anbefaler ved inflammation. Grøntsager er selvfølgelig gode pga alle mulige grunde, men allergi er meget motiverende for mig åbenbart

Nu må vi se.

10 ting du ikke vidste om mig

Bare fordi jeg selv elsker at læse den slags posts hos andre bloggere:

1. Jeg elsker kylling-nuddelsuppe, men jeg har vildt svært ved at spise det uden at svine og slubre og fedte rundt med ske og spisepinde.
2. Jeg har aldrig været bange for at gå rundt på Nørrebro, København (eller andre bro-kvarterer) om aftenen/i weekenden. Men jeg kan godt blive utryg, hvis jeg gør det omkring Strøget i København
3. Jeg er meget hysterisk med min dyne. Der må ikke være “overskydende” dynebetræk i hovedenden og dynen skal være godt fordelt i betrækket.
4. Der SKAL være skulderrem i mine tasker. Jeg kan slet ikke have, at jeg ikke har begge hænder frie. Og så SKAL der være mange rum, så jeg kan fordele tingene og ved præcist, hvor tingene er. En stor taske hvor alt ligger hulter til bulter? Kommer aldrig til at ske hos mig.
5. Jeg går ikke med makeup og har aldrig rigtigt gjort mig i smykker. Men jeg har haft piercing i brynet og under underlæben.
6. Jeg kan ikke lide kakao eller sodavand eller vin eller øl eller champagne.
7. Min tlf er nærmest altid på lydløs og jeg tager ikke tlf, hvis jeg ikke kender nummeret.
8. Planter og blomster dør hos mig. Jeg bor i et plante- og blomsterløst hjem
9. Jeg har det svært både at få kritik og få ros.
10. Jeg kan godt lide struktur og systematik, men jeg kan ikke altid selv finde ud af at skabe den.

Pejlemærker i processen

Hvad det kan være en god idé at se efter, når man går i gang med fedttab/kropstransformation/mere muskelmasse via træning og kostjustering, så det ikke kun kommer til at handle om tallet på vægten:

• har jeg mere energi?
• har jeg mere overskud?
• sover jeg bedre? Er jeg mere udhvilet, når jeg vågner, sover jeg igennem?
• er jeg gladere og i bedre humør?
• har jeg lyst til at træne? Får jeg energi af at træne? Bliver jeg stærkere, hurtigere, mere eksplosiv?
• er min krop lettere, mere mobil, mere frisk?
• har jeg mindre hovedpine, færre spændinger, mindre eksem, mindre oppustet, mindre appelsinhud etc.?
• laver jeg mere og har jeg lyst til mere hverdagsbevægelse end før (cykle, tage trapperne, gå ture etc.)?
• går jeg ned i tøjstørrelser?

og vigtigt:

ser det stadig sådan ud om 3 måneder? Om 6 måneder? Om 1 år? Ellers er der noget, der skal justeres i træning, kost og/eller restitution.

Eksperimenter lidt. Prøv dig frem. Mærk godt efter. Vær tålmodig. Og ikke mindst: Sammenlign kun med din egen krop og ikke med andres. 🙂 (nemmere sagt end gjort, det ved jeg godt, men prøv alligevel)

Når man er lidt for sløset..

I sidste uge og i denne uge har jeg været rimelig sløset mht. stivelse og hurtige kulhydrater. Ingen selvdisciplin. Givet slip. Spist løs. Kage/slik/chips næsten hver dag..

Det betyder så at jeg i denne uge har gået nærmest kronisk rundt med en kuglerrund mave og ofte været oppustet. Jeg er slank af natur og det ser seriøst mærkeligt ud, når der så er en rund mave. Siger det bare 🙂

Så nu skal jeg til at overveje lidt, hvornår og hvor ofte jeg spiser stivelse og hurtige carbs. Jeg tænker at det er en ganske glimrende idé at vende tilbage til (Skyhøj forbrænding til type 3):

– stivelse til 1 hovedmåltid om dagen (på træningsdage: efter træning, på ikke-træningsdage: valgfrit)

– hurtige carbs efter træning (som p.t. vil sige 4 gange om ugen..) + enten lørdag eller søndag.

Når jeg “falder i”, så øver jeg mig i at tænke: Hvordan kan jeg træffe et bedre valg til næste måltid/i morgen/i næste uge? I stedet for at give helt slip og æde løs. Nogle gange lykkes det. Andre gange tydeligvis ikke. Op igen. Små skridt.

Hvad gør I, når I “falder i”?

Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (kosten)

I Anna Bogdanovas program “21 dage til en sprød(ere) silhuet” er der inkluderet vejledende kostskabeloner til alle 4 træningsniveauer.

Hver enkelt skabelon indeholder yderligere forslag til sammensætning af måltider, hvis man henholdsvis vil:

– stramme op/max 3 kg vægttab

– tabe 5-10 kg fedt

– tabe 10+ kg fedt

 *****

Når jeg skriver “vejledende”, så betyder det hos Anna at man altid skal lytte til sin krop. Det er det vigtigste. Selvfølgelig er kosten nøje sammensat efter træningsniveauerne og fedtforbrændingsmålet, men hver krop har sit eget udgangspunkt og fundament, så det nytter ikke at følge en plan slavisk og blindt, hvis du samtidig ignorerer din krops signaler.

*****

Måltiderne er Annas hidtil mest detaljerede uden der dog er gram-angivelse på eller “fødevareangivelse”. Hun opererer stadig med håndflader, som man kender det fra Skyhøj forbrænding og Balder uden buler; der er ikke udelukkelse af en hel fødevaregruppe; og hun lægger IKKE op til at man skal veje sin mad.

*****

Er man godt inde i Skyhøj forbrænding, har man en god basis. I Sprød silhuet er der mere fokus på kulhydrattiming, men principperne er overordnet de samme:

Protein, fedt, masser af grønt, 3-4 måltider om dagen, stivelse og/eller hurtige carbs primært efter træning. 

Derudover er der også faste og forslag til snacks (hvis man nu ikke kan holde sig til de 3-4 hovedmåltider) m.m.

*****

Som I kan læse i nogle af mine tidligere indlæg, var kosten lidt af en rejse frem og tilbage for mig.

Min intention og tiltro til mig selv før Sprød silhuet:

Jeg troede seriøst, jeg kunne klare at følge en kostskabelon rimeligt tæt i 3 uger.

Virkelighed:

Den første uge gik ok.

Så blev jeg syg.

Derefter gik der kage i det.

*****

Kort om mig:

Jeg er slank med ok muskelmasse på arme, ben, balder, ryg, skuldre, øvre mave.

Min nedre mave er stadig blød og vokser i størrelse afhængigt af hvad jeg har spist.

Jeg er 170 cm og vejer nok ca. 57 kg.

*****

Jeg har måske holdt mig til kostskabelonen til “Strammes op” ca. 60 %:

• Jeg har haft fokus på protein og fedt, men i mængder jeg kender fra Skyhøj forbrænding.
• Jeg har holdt fast i træningsmåltider (det der i Sprød hedder Lige efter træning) og efter-træningsmåltider, men ud fra SF-skabelonen, dvs. flere hurtige carbs og mere stivelse
• Jeg har generelt spist mere stivelse
• Jeg har sprunget faste og begrænsning på måltider over
• Jeg har bestemt ikke fået så meget grønt

Min primære læring af dette forløb mht. kosten:

• der er en grund til, jeg tager små skridt mht. kosten – det virker for mig
• at det er ok at nøjes med at lade sig inspirere af kosten
• at planlægning betyder alt
• når planlægning er på plads, er carbs rotation faktisk ok overskuelig for mig
• at jeg også nogle gange vil for meget (urealistisk, for ambitiøst)
• at jeg også stadig er ved at lære at lytte ordentligt til kroppen

 *****

For dem der kan lide struktur, rammer og kasser vil disse kostskabeloner falde i rimelig god jord, tænker jeg. 🙂

For mig virkede det modsat. Jeg følte mig lidt fanget og mistede overblikket. Men så er det jo godt, at det kun er skabeloner og det væsentlige er at mærke efter, hvordan kroppen har det. Det er lang proces og jeg lærer stadig.