Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (kosten)

I Anna Bogdanovas program “21 dage til en sprød(ere) silhuet” er der inkluderet vejledende kostskabeloner til alle 4 træningsniveauer.
Hver enkelt skabelon indeholder yderligere forslag til sammensætning af måltider, hvis man henholdsvis vil:
– stramme op/max 3 kg vægttab
– tabe 5-10 kg fedt
– tabe 10+ kg fedt
 *****
Når jeg skriver “vejledende”, så betyder det hos Anna at man altid skal lytte til sin krop. Det er det vigtigste. Selvfølgelig er kosten nøje sammensat efter træningsniveauerne og fedtforbrændingsmålet, men hver krop har sit eget udgangspunkt og fundament, så det nytter ikke at følge en plan slavisk og blindt, hvis du samtidig ignorerer din krops signaler.
*****
Måltiderne er Annas hidtil mest detaljerede uden der dog er gram-angivelse på eller “fødevareangivelse”. Hun opererer stadig med håndflader, som man kender det fra Skyhøj forbrænding og Balder uden buler; der er ikke udelukkelse af en hel fødevaregruppe; og hun lægger IKKE op til at man skal veje sin mad.
*****
Er man godt inde i Skyhøj forbrænding, har man en god basis. I Sprød silhuet er der mere fokus på kulhydrattiming, men principperne er overordnet de samme:
Protein, fedt, masser af grønt, 3-4 måltider om dagen, stivelse og/eller hurtige carbs primært efter træning. 
Derudover er der også faste og forslag til snacks (hvis man nu ikke kan holde sig til de 3-4 hovedmåltider) m.m.
*****
Som I kan læse i nogle af mine tidligere indlæg, var kosten lidt af en rejse frem og tilbage for mig.
Min intention og tiltro til mig selv før Sprød silhuet:
Jeg troede seriøst, jeg kunne klare at følge en kostskabelon rimeligt tæt i 3 uger.

Virkelighed:

Den første uge gik ok.
Så blev jeg syg.
Derefter gik der kage i det.
*****
Kort om mig:
Jeg er slank med ok muskelmasse på arme, ben, balder, ryg, skuldre, øvre mave.
Min nedre mave er stadig blød og vokser i størrelse afhængigt af hvad jeg har spist.
Jeg er 170 cm og vejer nok ca. 57 kg.
*****
Jeg har måske holdt mig til kostskabelonen til “Strammes op” ca. 60 %:
  • Jeg har haft fokus på protein og fedt, men i mængder jeg kender fra Skyhøj forbrænding.
  • Jeg har holdt fast i træningsmåltider (det der i Sprød hedder Lige efter træning) og efter-træningsmåltider, men ud fra SF-skabelonen, dvs. flere hurtige carbs og mere stivelse
  • Jeg har generelt spist mere stivelse
  • Jeg har sprunget faste og begrænsning på måltider over
  • Jeg har bestemt ikke fået så meget grønt
Min primære læring af dette forløb mht. kosten:
  • der er en grund til, jeg tager små skridt mht. kosten – det virker for mig
  • at det er ok at nøjes med at lade sig inspirere af kosten
  • at planlægning betyder alt
  • når planlægning er på plads, er carbs rotation faktisk ok overskuelig for mig
  • at jeg også nogle gange vil for meget (urealistisk, for ambitiøst)
  • at jeg også stadig er ved at lære at lytte ordentligt til kroppen
 *****
For dem der kan lide struktur, rammer og kasser vil disse kostskabeloner falde i rimelig god jord, tænker jeg. 🙂
For mig virkede det modsat. Jeg følte mig lidt fanget og mistede overblikket. Men så er det jo godt, at det kun er skabeloner og det væsentlige er at mærke efter, hvordan kroppen har det. Det er lang proces og jeg lærer stadig.
Advertisements

Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (træning)

Nu har jeg været igennem de 21 dage og er p.t. igang med deload-ugen.

Programmet er:

21 dage med fokus på fedtforbrænding. Intenst.

7 dages deload. Ro på.

28 dages stabilisering. Moderat træning.

******

Redskaber: Kettlebells, evt. en træningsmåtte

Træningsmængde: 60-90 minutter om ugen

Du får:

  • træningsplan til 4 niveauer (utrænet, begynder, let øvet og øvet)
  • kostskabeloner tilpasset de 4 niveauer (som så hver især giver forslag afhængigt af om du skal strammes op, tabe 5-10 kg fedt eller tage 10+ kg fedt)
  • øvelsesbibliotek med flotte og grundige træningsvideoer
  • info og tips til restitution, skader, ømhed, søvn
  • opvarmningsflows
  • m.m.

Anna Bogdanovas principper gælder også for dette program:

– det må ikke gøre ondt

– du skal lytte til din krop (fremfor at følge en plan slavisk) – dette gælder også kostskabelonerne

– du skal træne efter dagsformen

*****

Mig inden Sprød silhuet:

Jeg havde været igennem 2 hele runder af Balder uden buler, 1 runde af Skyhøj forbrænding og 5 uger af Balder uden buler.

Jeg kunne presse 12 kg 4 gange på en rigtig god dag, brugte mest 16 kg til 2 hånds swings (men kan også swinge 20 kg), brugte 12 kg til cleans/1 arm swings, brugte 16 kg til squat (medmindre det var som del af et kompleks)..

Min kost var inspireret af Skyhøj forbrænding med fokus på protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid (til type 3).

Jeg var/er den slanke type, der ikke skal tabe mig.

*****

TRÆNING på niveauet Let øvet:

Fremgang:

– Kunne lave 5 x 1 arms swings med 16 kg. De var måske ikke verdens kønneste, men det gik da

– Gå fra at komme 2 “trin” op i get up med 12 kg til at kunne lave en hel til slut (2 gange i træk)

– Gå fra at kunne lave 3 double swings med 12 kg til at kunne lave 5 (og igen, nok ikke verdens kønneste.. )

*****

Nedskaleringer:

Skulle egentligt have lavet snatch, men da jeg ikke kan presse 12 kg over hovedet 5-8 gange (som Anna anbefaler man kan), nedskalerede jeg til high pull og senere til 1 arm swings.

Lavede get up om til at tage den i små “trin” indtil jeg kom helt op og helt ned stabilt og sikkert

Kravl måtte nedskaleres en del pga. ømme håndled

Slemme split squat måtte jeg nedskalere til først 7 og siden til 8 reps i stedet for 10

*****

Frustrationer undervejs:

– tekniske problemer med high pull og cleans undervejs

– manglende energi nogle af dagene, f.eks. total lave tal på restitutionsskemaet 23/2; f.eks. sove 1 time på sofaen om aftenen 26/2 og 27/2

– hovedpine 28/2 aften og 29/2 hele dagen

– tung afsluttende træning 6/3 hvor kb føltes tung, cleans var åndssvage og jeg var lidt stiv i ryggen

– forkølet/sygdom undervejs hvilket forsinkede mig lidt

*****

Aha-oplevelser:

– restitutionsskemaet hvor man udfylder tal for forskellige pejlemærker. Er man lav på 2 eller flere, er det et godt tegn på at man skal rette op på noget, f.eks. tage en hviledag, spise flere carbs etc.

– de nye opvarmningsflow, især havfruen er jeg svært begejstret for

– jeg har sovet ret godt de fleste nætter, måske pga. mine nye søvnbriller som jeg bruger fra ca. kl. 20

– at filme mig selv var både en pinagtig og lærerig oplevelse (jeg rundede i både lænd og skuldre ved high pull og cleans)

– at jeg følte mig stærkere efter 3 dages sygdom/træningsfri

– at jeg følte mig stærkere efter en træningsfri dag (hvor jeg var i knalddårligt humør, havde lav appetit og i det hele taget lå lavt på restitutionsskemaet)

*****

Alt i alt har træningen været spændende, lærerig og super fed. Det er SÅ fedt at træne med kettlebells efter et program med progression! Jeg er stadig ikke vild med komplekserne eller cleans og ikke kan snatche endnu, men det kommer nok.

Der kommer status på kostdelen i løbet af weekenden.

Man må godt bytte om på træningsdagene

Hvilket jeg gør.

I går skulle jeg have trænet Sprød silhuet uge 3, dag 4, men droppede træning da jeg havde hovedpine og generelt ikke var frisk.

Så min plan er:

Fredag: Uge 3, dag 5 (lav carbs)

Lørdag: Uge 3, dag 6 (høj carbs)

Søndag: Uge 3, dag 4 (medium carbs)

Kosten – hvis man følger den – skal følge træningsdagene 🙂

Med plads til “hovsa”

..i mit forsøg på at holde kulhydrater med stivelse til 1 hovedmåltid om dagen.

Jeg spiste havregrød til efter-træningsmåltidet i morges (og skyr og gulerødder og æble og pære) og her til aftensmad cravede jeg vietnamesisk grillet oksekød, nudler og lidt grøn salat. Ikke sandwich. Ikke pizza. Ikke pommes frites. Men kød og nudler. Som jeg ikke selv skulle lave. Og det skulle gå stærkt.

Lige inden købte jeg en Quest bar som jeg spiste halvdelen af bare for at undgå at kaste mig over noget kage imellemtiden. Åh ja. Sådan kan det gå.

Det var LIGE hvad jeg trængte til 🙂

Split squat..

I dag stiftede jeg bekendtskab med spilt squat på Sprød silhuet uge 3, dag 3, Let øvet.

Fy for den. Haha. Jeg tog den med 12 kg og måtte nedskalere på antal reps. Min balance blev udfordret. Mine lår kunne godt mærke øvelsen. Og så skulle jeg ikke “udover knæet” kunne jeg mærke, men bare gå lige ned.

Den er ikke teknisk svær for mig som cleans. Den er bare skide hård. :-p

Favoritøvelser:

  • 2 hånds swings
  • squat
  • get ups
  • senere bliver det måske til double swings

Hadeøvelser:

  • cleans
  • split squat

Favorittræningsprogrammering:

  • styrke: Få reps, tungt
  • muskelopbyggende: Flere reps, mellem tungt

Hadetræningsprogrammering:

  • komplekser

Og god onsdag til jer alle 🙂

Hvad er jeres favoritøvelser og hadeøvelser?

Status på Sprød silhuet, del 2

Kostskabelonen til Let øvet, Intet vægttab/strammes op:

Der er en kostskabelon til hvert træningsniveau (der er 4 træningsniveauer).

Når man først har gennemskuet carbs rotation, er planen egentlig ok “nem”:

Der er som hovedregel 3 hovedmåltider på en dag, som hvert indeholder noget bestemt.

Måltid A og måltid B er som udgangspunkt det samme på alle ugens dage.

Måltid C er efter-træningsmåltidet, som varierer.

Der er indlagt et “lige efter” træning måltid.

Der er indlagt kontrolleret faste.

Der er ca. angivelser af portioner af protein, fedt, stivelse, carbs, grønt, frugt/bær.

Der er forslag til snacks, hvis man har svært ved at undgå snacking imellem hovedmåltiderne.

******

Men at planen er ok nem, betyder ikke at den er nem at implementere for mig. Det går op og ned..

Først – før jeg havde set kostskabelonen – tænkte jeg at jeg kunne nærmest gå all in. Det var jo kun 3 uger.

Da jeg havde set kostskabelonen, tænkte jeg at det kunne jeg da overhovedet ikke overskue.

Så prøvede jeg at tage ting ud jeg godt kunne overskue.

Uge 1 gik fint.

Så blev jeg syg.

Så gik der kage i det. Lavt energiniveau, lavt overskud, snot der ikke helt vil forsvinde kombineret med manglende planlægning var en dårlig kombi.

*****

Og nu har jeg besluttet mig at droppe Sprød silhuets vejledende kostskabelon og i stedet nærmere vende tilbage til Skyhøj forbrænding.

Principperne bag Sprød silhuet minder egentligt meget om Skyhøj forbrænding og Balder uden buler. Der hvor jeg ikke kan overskue det er:

Grøntsagsmængderne (som jeg slet ikke er nået til endnu i SF)

Faste

Madmængderne

… og sådan noget…

*****

Og selvom det er vejledende og jeg skal tilpasse planen til mit liv, kan jeg mærke det stresser mig mere end det hjælper mig med en ok detaljeret plan (som dog er uden vægtangivelser eller detaljerede fødevareangivelser).

Derfor går jeg et skridt tilbage, trækker vejret, og holder fast i:

  • protein til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • fedt til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • efter-træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • stivelse til max 1 hovedmåltid om dagen (undtagen lørdag-søndag, hvor der kan være mere stivelse efter behov)

Det kender jeg efterhånden ret godt og det er ikke svært for mig. Det er blevet en vane og jeg bruger ikke meget energi på at få det gjort.

For at give mig selv bare lidt udfordring, vil jeg se nærmere på:

  • vand (1 l. pr 25 kg kropsvægt)
  • 3-4 hovedmåltider med minimal snacking imellem

Når jeg skriver “se nærmere på” mener jeg at jeg vil forsøge at nå kostmålene, men sker det ikke, så stresser jeg ikke over det. Normalt bruger jeg som MINIMUM 2 uger på at implementere en ny vane og her er der 2 nye vaner, som “skal” implementeres på lidt over 1 uge. Går det, så går det. Ellers går det nok 🙂

Der skal ro på igen og jeg skal holde mig til SMÅ SKRIDT, som jo virker for mig.

Puha, det lettede helt at skrive dette indlæg 🙂

*****

Hvordan går det med jer og kostskabelonen til Sprød silhuet?

Sprød silhuet uge 2 – en kort refleksion over kosten

Det går op og det går ned. Tidligere postede jeg et indlæg om træningsmåltid og efter-træningsmåltid. Jeg var kæk og frisk.

Så blev jeg mægtig træt. Først bare på en rar måde. Så blev jeg træt i øjnene og lyset skar i øjnene. Tiden gik og gik og jeg havde hele tiden i baghovedet at jeg skulle have noget aftensmad. Uden stivelse. Der var ikke rigtigt noget i køleskabet. Og jeg var træt og jeg frøs. Fik en lille lur på sofaen. Nu er klokken 20.47 og jeg har stadig ikke spist. Er ikke sådan rigtig sulten og orker slet ikke at gå uden for nu.

Hm.

Jeg er stadig ret træt.

Nogle dage følger jeg kosten sådan ok ud fra det, jeg kan overskue. Andre dage – som i dag – får jeg ikke fulgt særligt meget og det irriterer mig. Men der er ikke så meget at gøre ved det. Planlægning kan gøre meget. Og det har jeg ikke fået gjort så meget i denne uge. Sygdom hjælper bestemt ikke. Eller træthed.