Når man er lidt for sløset..

I sidste uge og i denne uge har jeg været rimelig sløset mht. stivelse og hurtige kulhydrater. Ingen selvdisciplin. Givet slip. Spist løs. Kage/slik/chips næsten hver dag..

Det betyder så at jeg i denne uge har gået nærmest kronisk rundt med en kuglerrund mave og ofte været oppustet. Jeg er slank af natur og det ser seriøst mærkeligt ud, når der så er en rund mave. Siger det bare 🙂

Så nu skal jeg til at overveje lidt, hvornår og hvor ofte jeg spiser stivelse og hurtige carbs. Jeg tænker at det er en ganske glimrende idé at vende tilbage til (Skyhøj forbrænding til type 3):

– stivelse til 1 hovedmåltid om dagen (på træningsdage: efter træning, på ikke-træningsdage: valgfrit)

– hurtige carbs efter træning (som p.t. vil sige 4 gange om ugen..) + enten lørdag eller søndag.

Når jeg “falder i”, så øver jeg mig i at tænke: Hvordan kan jeg træffe et bedre valg til næste måltid/i morgen/i næste uge? I stedet for at give helt slip og æde løs. Nogle gange lykkes det. Andre gange tydeligvis ikke. Op igen. Små skridt.

Hvad gør I, når I “falder i”?

Advertisements

Sprød silhuet uge 2 – en kort refleksion over kosten

Det går op og det går ned. Tidligere postede jeg et indlæg om træningsmåltid og efter-træningsmåltid. Jeg var kæk og frisk.

Så blev jeg mægtig træt. Først bare på en rar måde. Så blev jeg træt i øjnene og lyset skar i øjnene. Tiden gik og gik og jeg havde hele tiden i baghovedet at jeg skulle have noget aftensmad. Uden stivelse. Der var ikke rigtigt noget i køleskabet. Og jeg var træt og jeg frøs. Fik en lille lur på sofaen. Nu er klokken 20.47 og jeg har stadig ikke spist. Er ikke sådan rigtig sulten og orker slet ikke at gå uden for nu.

Hm.

Jeg er stadig ret træt.

Nogle dage følger jeg kosten sådan ok ud fra det, jeg kan overskue. Andre dage – som i dag – får jeg ikke fulgt særligt meget og det irriterer mig. Men der er ikke så meget at gøre ved det. Planlægning kan gøre meget. Og det har jeg ikke fået gjort så meget i denne uge. Sygdom hjælper bestemt ikke. Eller træthed.

Op- og nedture i 2014

Opture:

  • Sej selvdisciplin omkring træning: Har gennemført 1 runde Balder uden buler, 1 runde Skyhøj forbrænding og så uge 1-5 af Balder uden buler. Ikke så meget slinger i valsen der. Jeg har været god til at lytte til min krop, til at op- eller nedskalere efter behov og tage de pauser/den deload der skulle til.
  • Anna Bogdanova tilbød at lære mig op med henblik på at blive hjælpetræner. Det sagde jeg ja tak til.
  • God oplevelse med healing hos Yvonn Luxholm
  • God compliance (efterhånden) på protein og fedt delen fra Skyhøj forbrænding
  • Øvet mig i at sætte sunde grænser selvom jeg er konfliktsky
  • Flere gode yoga workshops i foråret
  • Urban retreat hos Birgitte Gorm Hansen 
  • Kage-arrangement hos Chokoladepigerne Maja og Anne
  • Ido Portal workshop på Inspire Convention
  • God disciplin omkring trænings- og eftertræningsmåltider fra Skyhøj forbrænding
  • At skifte fra type 1 til type 3 (= fleksibel forbrænding) fra Skyhøj forbrænding
  • Lære om Anna Bogdanova og fra Anna mht. metoder, principper, tilgange, anbefalinger, gode tips og råd etc. og mærke på egen krop, hvordan det giver mere og mere mening.
  • Jeg elsker at træne med kettlebells 
  • Sikkert et eller andet jeg har glemt.. 🙂

Nedture:

  • Min mor døde desværre af kræft i marts

Vanens magt

Måske har I hørt det fra andre. Måske har I tænkt det om andre. At man “bare” skal tage sig sammen. Man skal “bare” spise mindre, træne mere. Man skal “bare” gøre det. Nu. Måske kaster man også lidt rundt med skyld og skam eller tager imod det.
Men altså.. hvis det “bare” handlede om at tage sig sammen, så havde man nok gjort det. Det tænker jeg. F.eks. når det handler om fedttab (jeg skriver ikke vægttab, da vægten ikke siger så meget om fordelingen af fedt og muskler etc.), om ændring af kostvaner, om ændring af vaner i det hele taget.
**********
Kodeordet er netop: Vaner.
Vaner er .. vaner. Du har gjort det længe. Du er tryg ved det. Du kender det. Du ved, hvad der skal ske og hvad det gør for/ved dig. Det kræver intet overskud eller ekstra energi. Det kører på rygradden og ofte tænker du måske slet ikke over det. Du gør det bare.
Så når nye vaner skal introduceres og implementeres i din hverdag, så tager det tid. Det tager energi. Det tager koncentration og fokus. Fordi det netop er noget nyt.
Hvis din nye vane er at at spise 600 g grøntsager om dagen, så kræver det at du på en eller anden måde har et system der gør, at du husker det. For det sker ikke altid af sig selv. Nye vaner skal måske have hjælp og støttehjul og skemaer og alarmer. Det får det måske til at føles forkert. Kejtet. Mærkeligt. Akavet. Men det er ok. Hvis der skal en alarm til for at du spiser 200 g grøntsager 3 gange om dagen (eller hvordan du nu fordeler det), så er det vel ok? Når det sidder på rygradden, behøver du ikke dit støttehjul mere. Og så tænker du ikke over det mere, men gør det bare.
**********
Men det er ikke altid at det bare kører fra tanke om en ny vane > implementere ny vane.
For nogle gange sker.. livet. Du kender det. Du er træt, fordi den lille ikke sover igennem om natten. Du har gang i lige lovligt mange ting og projekter og er lidt blæst i hovedet. Du begynder at hoste og snotte og få hovedpine og værkende led og muskler. Du bliver uvenner med en af dine venner. Du har en konflikt på arbejdet. Hvad som helst. Måske er du bare i lidt dårligt humør.
Risikoen for at dette efterfølgende sker er stor: Du har IKKE lyst til at spise grøntsager. Du gider IKKE hakke og snitte og juice og blende. Du gider IKKE købe ind. Du har i stedet BRUG for noget sødt. Lidt chokolade. Det er lidt synd for dig. Etc.
Sådan kan det gå. Så vender du tilbage til din nye vane bagefter.
Vane. I ental. For hvis du springer ud i at ville ændre ALT nu og her, både træning og kost og søvn og alt muligt, så vælter projektet, ligeså snart livet sker. Måske kan du holde det et par måneder. Men hvis det er for stramt, så begynder både din krop og dit hovede at protestere på et tidspunkt.
Hver lille nye vane kræver overskud at implementere.
MANGE nye vaner kræver MEGET overskud at implementere. Har du det? Hver eneste dag?
*********
Så.. min anbefaling og min pointe er at introducere én vane af gangen. Når den sidder på rygradden, kan du introducere en ny.
Sidst, men ikke mindst er mit håb at du er lidt god og sød ved dig selv. Måske fortælle dig selv, at du ikke er et overmenneske, men et almindeligt menneske og det er ok at tage lidt af gangen. Det er ok, at det er svært. Det er ok at komme væk fra den nye vane, men så vender du bare tilbage igen. 🙂
**********
P.S. Jeg beklager stjernerne og de manglende afsnit. Men når jeg kopierer en tekst fra Evernote og indsætter det i bloggen, så skipper den fluks ALLE afsnit. Jeg har ikke lige taget mig sammen til at se, hvorfor og hvad jeg kan gøre ved det.

En af de der dage…

  • hvor overskuddet er mindre
  • hvor lunten er kortere
  • hvor det bare er det mest belastende i verden, når jeg ikke kan få isterninger ud af isterningebakken
  • hvor jeg er træt med træt på (og sådan har det været i et par uger)
  • hvor min krop siger nej til træning, men jeg alligevel forsøger
  • hvor benene er trætte, når man skal træne
  • hvor armene er trætte, når man skal træne
  • hvor teknikken er træt, når man skal træne
  • hvor jeg må stoppe efter halvdelen af den planlagte træning

Efter følgende reflekterede jeg kort over min sundhed for tiden:

– jeg spiser slik/kage hver dag. Det er december-sukker og jeg kan slet ikke styre det

– jeg spiser minimalt med grøntsager

– jeg har ingen kulhydrattiming denne uge

– jeg spiser for lidt pga. dårlig og/eller mangelfuld planlægning

– jeg har slækket på protein og fedt delen, som ellers kørte så godt

– jeg cykler noget mindre til/fra job, hvis det blæser og/eller regner meget

– jeg passer dog min træning og får træningsmåltid (det er til gengæld halv type 3 portion, da jeg havde svært ved at spise det hele) samt efter-træningsmåltid

– jeg passer min søvn og tager 500 mg magnesium hver aften

Så jeg tænker, at der ikke er så meget at sige til at jeg er træt eller ikke helt er på dupperne.

Det bliver skønt med juleferie, hvor jeg automatisk har lidt mere overskud og kan få kosten lidt mere på rette vej igen 🙂

Hvordan går det med jeres sundhed her i december? Giver I helt slip eller har I f.eks. retningslinjer?

Min sundhed – kost

Kost.. åh ja. Det er min “svaghed”, min udfordring, min kamp, mit smertensbarn.. Haha.

Jeg elsker:

  • pasta
  • ris
  • brød
  • kartofler
  • slik
  • chips
  • kage

Jeg bryder mig ikke så meget om:

  • de fleste grøntsager

Måske kan man allerede her ane, hvor mine udfordringer ligger?

Så.. what to do?

For mig er kodeordene hele vejen: Små skridt og compliance (hvilket i øvrigt også kan kobles på træning)

1) Små skridt

.. som så til gengæld sidder på rygradden hele livet igennem.

Ikke noget med ‘alt eller intet’.

Jeg følger Anna Bogdanovas kostskabelon til type 3 forbrændingstypen i Skyhøj forbrænding. Og når jeg siger “følger”, så er der intet slavisk over det. Men jeg ser på, hvad hun anbefaler og prøver mig frem i mit eget tempo.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet slet ikke på kosten. Til gengæld blev jeg øm efter træning.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 2, begyndte jeg at se på trænings- og efter-træningsmåltid efter Skyhøj forbrænding kostskabelonerne og siden har jeg tilføjet protein, fedt og kulhydrattiming over tid, mens jeg er gået videre til Skyhøj forbrænding runde 1 og nu Balder uden buler runde 3.

Jeg startede med at spise mere protein til hovedmåltiderne i juni 2014. Det er altså 5 måneder siden, jeg begyndte at tilføje protein, så I kan nok se at Rom ikke blev bygget på én dag. Men det er ok. For jeg har ikke travlt.

Det vigtige for mig er at en vane skal være helt implementeret, før jeg prøver at laver en ny ændring. Det er også vigtigt for mig at jeg accepterer at det tager tid at ændre en vane, at det kan føles kunstigt i starten og at jeg måske har brug for hjælpemidler til at huske den nye vane. F.eks. alarmer, skemaer etc. Det gør jeg til gengæld gerne, hvis det gør at jeg ændrer noget. Det er kun i starten. For når det først er netop en vane, så sidder den på rygradden. Så tænker jeg ikke længere over den og det frigør tid og energi til andre ting.

Det tager altså bare tid og energi at ændre en vane/lave en ny vane. Og af ovenstående grund er det også umuligt at ændre 400 vaner på én gang. Det ville aldrig holde for mig, for ligeså snart jeg bliver træt, så har jeg ikke overskud til at holde fast i de nye vaner og går tilbage til det jeg kender for det er er trygt og rart og kræver intet af mig. Kender I det?

Nårh ja, og så er det vigtigt for mig at jeg starter et let sted. Ingen grund til at starte med f.eks. kulhydrattiming, når jeg ved, det bliver en kæmpe udfordring. Derfor startede jeg med protein og dernæst fedt fordi det var mere overskueligt for mig.

2) Compliance

Det hænger meget sammen med de små skridt.

Compliance er, når man 90 % af tiden når de mål, man har sat sig. Når jeg har 90 % compliance på et mål, så går jeg videre til næste mål.

Compliance er vigtigt til at “dokumentere” om jeg nu gør det, jeg tror man gør. Og nej, det er nemlig ikke altid tilfældet. 🙂

Lige nu bruger jeg compliance skemaer til at se, om jeg kan holde mit nuværende mål om at spise stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til fredag. Hvis jeg ikke kan det, så er målet for stort og jeg må justere til f.eks. stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til torsdag.

Finten ved compliance er at man fra starten forsøger at sætte målet så lavt, så der er stor sandsynlighed for at det vil lykkes for dig. Målet skal være latterligt lavt. Virkeligt. Når jeg sætter et mål, tænker jeg: “Er jeg 80-90 % sikker på at jeg kan nå det mål?”. Er svaret nej, så ændrer jeg målet. For når jeg har 90 % compliance på mål efter mål, så bliver jeg gladere og mere stolt og får mod på flere ændringer. Hvis jeg derimod har 50 % compliance igen og igen, fordi jeg sætter barren for højt og vil for meget på én gang, så er risikoen for at give op større.

Grunden til jeg har valgt at følge Skyhøj forbrænding kostskabelonen og bliver ved med at følge den:

  • det er på skrift og det virker bedst for mig fremfor f.eks. lydfiler (men det er altså bare mig)
  • det er overskueligt sat op og nemt at følge
  • der er plads til netop de små skridt
  • der er plads til at mærke efter, eksperimentere
  • mere protein mindsker mine sukkercravings
  • mere fedt hjælper på min mæthed
  • mindre stivelse gør mig mindre oppustet
  • stivelse og hurtige kulhydrater efter træning mindsker min træningsømhed 
  • jeg dør ikke, hvis jeg ikke spiser hver 2. time (har prøvet at faste i 14 timer)
  • jeg lærer meget om min krop, mine reaktioner, mine cravings, mine “falske” behov og mine reelle behov

Jeg spiser stadig kage og hvide ris. Det bliver jeg nok ved med, men jeg forsøger at mindske mængderne over tid. For jeg ved, jeg får hjertebanken af for meget sukker eller hvidt brød. Jeg ved, jeg bliver mega oppustet, når jeg spiser indisk mad med masser af hvide ris og nan brød. Det er ok engang imellem. Men til hverdag foretrækker jeg en god mæthed, hvor min krop har det godt under og efter måltidet. Som giver mig energi og overskud og ikke trækker mig mod sofaen. Som gør mig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

For mig handler det om at mærke efter. Hele tiden mærke efter. Og give mig selv lov til at eksperimentere. Som i: “Når jeg spiser sådan og sådan, hvordan får jeg det så?” eller “jeg har fået udslæt eller mavepine, hvad har jeg spist?” eller “jeg er ret sulten, selvom jeg spiste for 1 time siden, hvordan kan det være?” eller “nu har jeg snacket 7 gange i løbet af eftermiddagen, hvad skyldes mon det og hvordan stopper jeg?” Uden at dømme. Uden at “skælde mig selv ud”. Bare undersøge og lære af det.

Jeg elsker at lære om min krop Det er skide fedt 🙂 På sigt vil jeg gerne være så klog på min krop at jeg ved ret præcist, hvornår den mangler proteiner, kulhydrater eller fedt. Eller hvornår den har fået for mange kulhydrater. Altså vide, hvornår jeg er ude på et sidespor og hvordan jeg kommer tilbage igen. For sidesporene kommer 100 %. Det kommer til at gå op og ned og rundt og til siden og sådan er det. For sådan er livet. Men så er det meget rart at vide, hvordan man kommer tilbage. 🙂

Fit Talk Special – træningsmyter

Via dette link kan du høre Anna Bogdanova og læge Jerk Langer snakke om træningsmyter.

Det er et længere indslag på ca. 40 minutter, men har du tiden så synes jeg klart du skal se det.

Du får deres synspunkter og vinkler fra deres position som henholdsvis læge og træningsekspert og de når rundt omkring mange gode emner, såsom hvorfor tallet på vægten ikke er så vigtig, stress, tyndfed, deres bedste råd, motivation, træning hvorfor, hvordan og hvor meget, kostens betydning m.m.