Hjemme-dynamic-yoga 28/5-13

Hvis man tilmelder sig nyhedsbrevet på Dynamic yoga nederst i højre hjørne, kan man få tilsendt et link til Dropbox, hvor der ligger nogle lydfiler.

Jeg har været lidt usikker på at lave yoga selv og lydfiler er en god måde at komme igang med det på. Man bliver stadig guidet verbalt, men har ikke nogen at kigge på. For mig er det både økonomisk bedre at supplere den uegentlige yogatime med hjemmetræning, men det er også mere hensigtsmæssigt med en mere stabil regelmæssig praksis fysisk og mentalt. Lidt men ofte er bedre end meget men sjældent. Har jeg hørt.

Så jeg lå på gulvet og lod mig guide af Birgittes stemme. Det kan klart anbefales, hvis man har prøvet yoga før og kender de mest basale øvelser.

1200x # 2 23/5-13

Lidt anderledes opvarmningsøvelser end sidste gang, bl.a. fodøvelser. Vi blev spurgt til eventuelle skader og jeg har på fornemmelsen at hun indretter opvarmningsøvelserne efter det og selvfølgelig holder øje med det gennem hele timen.
På et tidspunkt i opvarmningen gik hun rundt og prikkede/mærkede os på ryggen. Til mig sagde hun at jeg var stærk i øvre og nedre del af ryggen, men skulle have fokus på den midsterste del. Nu kan jeg ikke huske, hvilke øvelser vi mere lavede men det var noget med at runde ryggen og der kom hun hen og satte fingeren på det omtalte område og sagde jeg skulle presse det ud-ud-ud-ud.

Jeg havde taget 8 kg frem, da jeg troede vi skulle lave Turkish get ups igen. “Hvad er det for en lille kugle?”, spurgte hun med et smil. Hehe.

I torsdags skulle vi dog lave dobbelt goblets squats og en slags renegade rows.

Goblet squats lavede jeg med 12 kg i hver hånd. (skulle holdes i et clean-greb).

Foto lånt af: Fitbomb

Det var tungt, men jeg tog ikke mere end max 5 gentagelser af gangen. Langsomt ned og eksplosivt op.

De der renegade rows var ikke de almindelige. Vi stod i en bredstående. Den ene fod lidt foran den anden (så de ikke stod på linje). Forreste ben bøjet. Højre arm hvilende på højre lår. Kb i venstre hånd. Eksplosivt op og så ned på 6. Derefter ned på 4. På 2. På 1. Altså hurtigt op og så ned mens man tæller 6-5-4-3-2-1. Langsomt og kontrolleret.

Jeg fik sved på panden!

Blid hatha med Alice 20/5-13 i Yogacentralen

I mandags var jeg til Blid hatha i Yogacentralen på Frederiksberg.

Underviseren var Alice og hende havde jeg prøvet 2 gange før, hvor det var dynamic yoga.
Vi var kun 2 på holdet, så det var dejligt intimt.

Yogatimen var meget lig hendes dynamic yoga timer, men det gjorde ikke mig noget. Det var et stille flow, hvor der var fokus på at man skulle bruge så lidt kræfter som muligt. Jeg lavede stort set hele timen med lukkede øjne. Det kan man nemlig godt i Alices timer, da det er så roligt og man ikke rigtigt kan lave noget forkert – og ellers kommer hun hen og guider dig blidt.

Jeg er blevet ret vild med dynamic yoga, da der ikke er nogle statiske stræk (som Anna Bogdanova fraråder mig, imens jeg er på 1200x-holdet), hvor tempoet er roligt og hvor man virkelig skal lytte til kroppen. Tror det er rigtigt godt for mig.

Til dynamic yoga (også hos Birgitte Gorm Hansen, der bl.a. underviser i Kbh. Yoga) høres ofte:
– sanseoplevelser
– sansefornemmelser
– presse blidt
– lade åndedrættet være
– undersøge muligheden for..
– invitere til…
– mærke hvad der sker i (f.eks. lænden)… når du … (f.eks. trækker vejret)

1200x # 1

I torsdags var jeg til første gang 1200x – et træningsforløb hos den meget dygtige Anna Bogdanova.
Vi var 9 på holdet og hun nåede rundt til os alle flere gange.

Først varmede vi stille og roligt op. Hos Anna handler opvarmning om bl.a. at vække nervesystemet. Her skulle vi f.eks. ligge på ryggen med armene strakt over hovedet. Så skulle man se til højre (kun med øjnene), så dreje hovedet til højre, så tage venstre arm mod højre og dreje overkroppen til højre og til sidst underkroppen. Det hele sker i et roligt kontrolleret tempo – noget jeg har lidt svært ved. Jeg laver gerne.. et bump.. sådan midt i det hele.

Det kan man gøre til både højre og venstre. Og bagefter hvor man starter med underkroppen og hvor overkroppen kommer til sidst.

En anden øvelse er hvor man står på alle fire og strækker modsat arm og ben til vandret for derefter at runde i ryggen og føre knæ og albue mod hinanden. Her gælder det om at holde bækkenet/hoften stabil. Lige præcis stabilisering af bækkenet er noget, jeg kan blive bedre til. Da jeg var til fysioterapeut i Crossfit Copenhagen, gav han mig øvelser til netop dette. Anna spottede da også hurtigt, at jeg havde tendens til at være ustabil i den øvelse og kom hen og rettede mig.

Efterfølgende øvede vi teknik til Turkish get ups, hvor vi gentog øvelsen en del gange uden vægt og bagefter kunne vi tage den kettlebell, som nu var passende til os hver især.

Foto lånt af: Coachizzytalksfitness

Jeg tog 8 kg og det gik ok.
Afhængig af om man havde nogenlunde styr på teknikken, så kunne man lave kettlebell swings imellem sættene.

Anna mente jeg skulle lave en arms swings med 8 kg. Det var dog for let, vurderede hun ret hurtigt, så jeg blev sat til at lave almindelige swings med 16 kg. Jeg har ikke svinget med 16 kg i ca. et år og det var lidt tungt, men så længe jeg ikke lavede flere end 10 af gangen, så var det fint, sagde hun. Lavede jeg flere, blev det på bekostning af teknikken.

Og så var tiden gået. Tiden fløj afsted. Virkelig.

Jeg synes godt, jeg kunne fornemme, hvor dygtig hun er til at møde de kvinder, der er på hendes hold og give dem individuelle instruktioner tilpasset deres dagsform. Hun spotter, hvor man har skavanker ved at se på teknikken – og selvfølgelig høre om man har skader eller lignende – og hun giver anvisninger til, hvordan man så kan træne.
Ingen af os gik (eller kravlede) derfra fuldstændigt blæste og alligevel følte jeg at jeg havde fået meget ud af timen. At jeg havde trænet. Effektivt. Selve styrketræningen tog måske højst 20 minutter, men ifølge Anna behøver man heller ikke mere, sålænge programmet er sat ordentligt sammen og der er progression i det.

Jeg er meget spændt på de næste 6 træningsgange!

Bonus-info:
Citat Anna: “Der er ingen AMRAP. Ikke her.” Ergo måtte man tage så mange pauser, man havde brug for.
AMRAP = as many round as possible – meget brugt inden for crossfit

Justering af maj 2013-mål

Mine maj-mål kan du læse om her, men jeg kan allerede nu sige, at jeg har taget munden for fuld ved flere af målene.

Derfor har jeg besluttet at skære helt ind til benet og droppe paleomorgenmåltidet og kagebegrænsningen og kun have fokus på at drikke 2 liter vand om dagen resten af måneden. Først når det er 90 % på plads, så implementerer jeg nye mål.

Dette har jeg valgt, da jeg allerede i 2 af ugerne har spist 3 gange kage om ugen og i øvrigt kæmper med at drikke de 2 liter vand om dagen.

Mit yogamål om at gå til yoga 4 gange er nået og jeg har endda en gang til næste onsdag i Yogacentralen. Får også trænet mindst 2 gange om ugen – dog er styrkehold og Gymnasticshold slettet af planen.

Slik rører jeg stort set ikke og næsten heller ikke chips. Der har været smuttere, men det er overskueligt og ikke noget, der vælter min langsigtede plan om at skære slik og chips helt ud af min .. æh.. kost.. på et tidspunkt.

Nu har jeg købt 7 x 1200x-hold..

Ja. Jeg har gjort det. Jeg har kastet hele 2625 kr. efter Anna Bogdanovas 1200x hold.
Det betyder 1 træning om ugen i 7 uger.

Er det dyrt? Ja bestemt hvis man sammenligner med almindelig holdtræning i fitness centre, ja også sammenlignet med crossfit. Men nu var jeg simpelthen nødt til at finde ud af om hun er pengene værd. Hvorfor kvinder bliver ved med at hoppe fra forløb til forløb hos hende. Hun må jo kunne noget. Noget mere end nogen andre eller andet.

Så min motivation er nysgerrighed. Hvad er det, hun kan?
Dernæst har jeg fulgt hende tæt i et par år og synes hun skriver interessante ting om træning og kost. Ting der giver mere og mere mening for mig. Hun har desuden et solidt cv og en god portion erfaring.

Du kan læse et blogindlæg af en deltager på et af Annas andre hold (holdet der hedder 1200), lige her.


Hun skriver bl.a. om Annas tilgang til træning og kost:

“Jeg har brug for hjælp, og det får jeg på 1200-holdet – tilpasset mig, i de rette doser og på den rigtige måde.
Annas filosofi er, at forandring kræver passende forstyrrelser, dvs. at vi tager små skridt, og ikke skal ændre det hele på én dag.
Det er så oplagt at tænke: ”ja ja, lad mig nu bare se at komme i gang. Fra i morgen vil jeg spise sundere, træne mere, gå tidligere i seng, spise kosttilskud [indsæt-selv-noget-du-ved-du-burde-gøre-anderledes]“
Men altså, den strategi har jeg prøvet mange gange, og det virker slet ikke for mig.
Og som jeg har det nu, ville jeg slet ikke orke at skulle ændre på alt.
De små skridt er også med til at gøre, at jeg opnår større tillid til mig selv og min evne til at passe på min krop, fordi jeg ser, at jeg godt kan overkomme små skridt mod mit mål om at få en sundere krop.”



Sidst, men ikke mindst så er jeg ved at finde et alternativ til crossfit. Gymnastics holdene er sjove og gode, men jeg ved ikke, om de er nok i længden.

Bonus: Det er bare fedt at træne med kettlebells!

Foto lånt af: Spartanintraining




I Annas beskrivelse af 1200x-holdet giver det især mening for mig med:

– “har indset, at du simpelthen ikke får trænet på egen hånd, dér hvor du er i dit liv lige nu

– søger efter en effektiv træningsform, der styrker dig og efterlader dig med mere energi, frem for træt ind til knoglerne, øm i dagevis og badet i sved…


– øger et alternativ til traditionelle militaty-style holdtimer, hvor succeskriteriet er, at du kommer ud af timen kravlende og gennemblødt – og bruger resten af dagen på at slikke sår og ønske du kunne ligge dig ned under 

et skrivebord og sove.


– kan træne igennem uden at få en overbelastning eller en skade, træne udenom dem eller træne dem væk

– tilpasser din træning dagsformen (nej, du skal ikke gennemføre det planlagte træningspas til punkt og prikke, hvis du har sovet elendigt i nat!)

– Og du vil forhåbentligt for altid få udryddet dårlig samvittighed over i ny og næ at stoppe før tid, holde lange pause eller over ikke at give den alt hvad du har, hver eneste gang du træner.

– Hvor dine krops grænser går – og lige præcis, hvor lidt ”less” i ”less is more” er for dig.”


Som du kan læse, så er jeg også interesseret i at holde min krop fri for skader. Med max. 12 på holdet kan hun nå at komme rundt til alle og justere og rette og give gode råd.
Jeg ved godt, at det er begrænset, hvad jeg kan lære på kun 7 gange, men jeg ville blive glad, hvis jeg kunne nå at få en lille fornemmelse af:

– forskellen mellem ømhed og smerte
– hvordan jeg kan justere min træning, hvis jeg har skader eller smerte (respektere min krops grænser)
– hvordan jeg skal træne, hvis jeg ikke skal gå til failure/udmattelse/kaste mine lunger op men samtidig skal rykke mig


Er du interesseret i at træne 6 gange til den nette pris af 2240 kr (torsdage kl. 16-17 i Charlottehaven, Østerbro) 

eller 

kunne træne op til 3 gange om ugen (dvs. træne op til 18 gange) til den nette pris af 4260 kr. (mandag og onsdag kl. 9-10 i Skodsborg og torsdag kl. 16-17 i Charlottehaven), så læs mere her eller på linket i starten af mit indlæg. 
Sidste træning bliver torsdag 27. juni. 


Er der nogen af jer, der har prøvet personlig træning eller træning på mindre hold? 

Gymnastics # 3

7 sæt af:

Back lever 5 sek.
30 sek. pause
5 stk. one arm push ups
1 min. pause
Tror jeg nok.
Jeg tog det ikke så tungt det med reps og tid.. 🙂
Jeg havde fokus på at have lige ryg med bøjede ben ved back lever.
Ved one arm push ups var den ene arm kun lidt ude og lidt oppe. Synes de var hårde i dag.
Bagefter skulle vi øve kipping handstand push ups (forskellige skaleringer og progressioner)
Dagens optur:
Kipping alt muligt er ikke min ven. Derfor var det lækkert at opleve, at jeg i det mindste kunne lette lidt fra ab matten i dag! 
Dagens nedtur
Blev mere og hurtigere svimmel af at hænge i ringene med hovedet nedaf.
Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.
Fik lidt ondt i venstre håndled ved skalerede one arm push ups.
Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.