Træningsmål på kort og lang sigt

  • gennemføre BUB for 3. gang
  • prøve Anna Bogdanovas forfatterprogram (træne med 2 kettlebells)
  • lære at snatche (først: lære high pull)
  • prøve Strong First certification prep guide
  • blive bedre til at rette teknik via videoer
  • dygtiggøre mig og suge til mig af viden og erfaring og cases via workshops og mesterlære hos Anna Bogdanova, så jeg kan blive en dygtig hjælpetræner på sigt
  • blive bedre til clean
  • lave push press og arm press med 16 kg

Endnu en bonus ting ved Anna Bogdanova-træning

Nogle gange går jeg til/laver yoga. Der skal man ofte ligge i barnets stilling. (hvis I ikke ved, hvad det er, så prøv evt at google det eller child’s pose).

Jeg har altid kun kunne ligge der, hvis mine knæ kom lidt til siden. Ellers var det som om, jeg ikke kunne være der.

Der er også en stilling, hvor man hænger ud over de let bøjede ben. Så siger underviseren gerne noget med at maven rører lårene. Det er så der, jeg står og tænker “Hvad snakker hun om?” Min mave kan slet ikke røre lårene og det har været som om, at jeg aldrig kom til det. Som om der bare var noget ved min hofte – tænker jeg det er – der ikke var så smidigt/fleksibelt eller noget.

Men .. tatah! Gæt hvad jeg kan nu? 😀 Begge dele. Uden problemer. Hvilket jeg tilfældigt lagde mærke til i dag, hvor jeg lavede opvarmingsflow, fordi min ryg er lidt dum. (ryggen har ellers hat det super fint længe). Så lå jeg lige der med knæene samlede .. wau .. og maven nede på lårene. Det er seriøst aldrig sket før!

Jeg er meget tilfreds 🙂

Balder uden buler #3

I går gik jeg i gang med 3. runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas online trænings- og kostprogram).

Umiddelbare planer og justeringer (udover dagsformen naturligvis):

– bruge 12 og 16 kg kettlebells

– skære i opvarmningen, så den max tager 6-7 minutter

– justere i tiden i uge 1-4 så hver dag tager 15 minutter

– opskalere i sværhedsgrad i øvelser når muligt (men måske skære i antal reps eller sæt), altså tage swings i stedet for goodmornings f.eks.

– holde godt øje med ugens intensitet og justere derefter

– fortsætte med kostskabelonen til type 3 fra bogen Skyhøj forbrænding (også af Anna Bogdanova)

Er du også i gang med et træningsprogram?

Min sundhed – søvn

Efter jeg lagde en kommentar om min sundhed på Emily Salomons fine blog, blev jeg enig med mig selv om at uddybe de forskellige punkter – og måske flere – om min sundhed i en lille serie her på bloggen.

Her vil jeg f.eks. skrive om søvn, træning, kost, kosttilskud, introversion, yoga, livsglæde/trivsel m.m.

Første indlæg i Min sundhed-serie er SØVN:

Søvn er nok det vigtigste for mig, når det kommer til sundhed. Uden min søvn træffer jeg mindre hensigtsmæssige beslutninger, gider ikke træne, craver fedt og sukker – og orker ikke at stå imod, er træt og uden energi, kan ikke tænke, glemmer meget og er sådan helt tåget i mit hovede.

Det jeg gør er:

1. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid på hverdage. Dvs. jeg går i seng ca. kl. 22 og står op ca. kl. 5.45 (uanset om jeg møder kl. 7, 8 eller 9). Det gør at jeg automatisk bliver træt om aftenen og er rimelig frisk, når jeg skal op. Sådan har det ikke altid været, men jeg fik vendt det ved hjælp af faste gå i seng og stå op tider. De knap 8 timers søvn er det, jeg behøver for at fungere i hverdagen. Det er bedre med 9 timers søvn, men 8 timer går an. Når jeg ned på 7 timer eller under, begynder det at kunne mærkes.
I weekenderne går jeg som regel i seng mellem kl. 22 og 23 og vågner af mig selv ved 7-7.30-tiden.

2. Sover i et køligt og næsten helt mørkt rum (vores gardiner når ikke helt ned) + der er visuel ro.

3. Sover i et rum uden tv eller computer.

4. Dæmper lys ved 21-tiden. Træner ikke hård styrketræning lige inden sengetid. Løber ikke rundt i lejligheden. Dvs. prøver at hjælpe kroppen ned i ro, så det er nemmere at falde i søvn, når den tid kommer. Du kan ikke sove, hvis adrenalinen pumper rundt i kroppen på dig.

5. Tager 200-300 mg Purepharma Magnesium ved aftensmad og 300 mg igen ved sengetid. Magnesium hjælper bl.a. kroppen til at slappe af. Jeg er sådan en, der nemt falder i søvn, men kan vågne “1 million gange” i løbet af en nat. Men magnesium har hjulpet markant på min søvn. Især efter jeg er begyndt at dele indtaget lidt op. Jeg har fornemmelsen af at vågne meget mindre. Tror jeg har en lang periode, hvor jeg ikke vågner. Så vågner jeg. Sover igen en lang periode. Vågner. Og så bakser jeg lidt rundt til sidst.

6. Seneste tiltag er en sengetidssnack, hvis jeg har spist tidlig aftensmad (dvs. ved 18-tiden). Så tager jeg lidt protein og lidt fedt, for hvis du er sulten, så sover du dårligere. Jeg har ikke fået det sådan helt implementeret, men jeg husker det sådan ok 🙂

Det jeg burde se lidt nærmere på:

1. Slukke computer/smartphone/tv ved 21-tiden. Ligesom du ikke skal heste rundt lige før sengetid, fordi kroppen så har svært ved at falde til ro, skal du heller ikke få alle mulige visuelle input eller forholde dig til ting (såsom mails) lige før sengetid, da hjernen så har svært ved at falde til ro. Din søvn bliver bare ikke så god, hvis du går efter tv > BUM > sove.
Meeen i mit hjem er vi svært glade for – i perioder – at se serier. Hvilket sker HELT op til sengetid. Jeg har også vældigt svært ved at lade computer eller phone være, men det vil jeg klart arbejde på i fremtiden.

2. Jeg drikker ikke så tit alkohol mere, men det sker da af og til, jeg får et par drinks. Her er det så væsentligt at huske på at alkohol tæt på sengetid også kan fucke din søvn op.

3. Være mere opmærksom på at få sollys om dagen – især i vinterhalvåret. Men hvis det er koldt (og jeg er en frossenpind), så er jeg godt nok svær at drive udenfor. Hm.

Du må meget gerne fortælle om, hvad du gør for at have god søvnhygiejne 🙂

10 sundhedsrelaterede facts om mig

Meget inspireret af bl.a. Julie Bruun
vil jeg også dele lidt personlige facts ud om mig selv, som dog alle på en eller anden måde er sundhedsrelaterede:
1) Jeg har tinnitus, men den er meget lav. Jeg mærker den ikke i hverdagen, men bruger ørepropper til koncerter og i biografen. Jeg har altid høj hyletone, når jeg kommer hjem fra en koncert – også selvom jeg bruger ørepropper. Den er dog væk dagen efter.
2) Når jeg er træt, bliver jeg mægtig lydfølsom.
3) Jeg var 19 år første gang, jeg var fuld. Jeg har ikke været fuld-fuld de sidste 3,5 år, men jeg nyder at gå ud og få et par kvalitetsdrinks af og til.
4) Jeg er god til at være glad på andres vegne.
5) Jeg har kronisk hepatitis B, men af den meget stille og rolige af slagsen, som ikke gør noget væsen af sig. Dog må jeg ikke donere blod.
6) Min trivsel og livskvalitet øges, når der er luft i kalenderen.
7) Små ting gør mig glad og jeg er sjældent sur.
8) Jeg har gået til taekwondo, springgymnastik, rytmisk gymnastik og hip hop som barn/ung og efter gymnasiet gik jeg på en idrætshøjskole i 9 måneder. Efterfølgende havde jeg en del år, hvor jeg var riiimelig inaktiv, spiste mange pizzaer og gik i byen torsdag, fredag og lørdag.
9) Jeg er noget af en tryghedsnarkoman og er ikke så god til at springe ud i nye ting. Forudsigelighed og rutiner giver mig ro og overblik.
10) Jeg har lovet mig selv, at jeg aldrig skal have stress og må indrette og justere mit liv derefter.
——————————————
Beklager det elendige layout. Jeg laver mellemrum og afsnit, når jeg skriver indlægget, men når jeg trykker Publish, så laver den om på teksten. Ret irriterende.

Deload

Jeg deloader. Det betyder at jeg tager en pause fra træning (man kan også skære lidt ned på træningsmængde, sæt, reps, vægt). Det betyder også at jeg kan mærke, hvordan jeg savner at træne med kettlebells og hvor glad jeg er for det. Hehe.

På mandag regner jeg med at jeg starter på Balder uden buler # 3.

Det bliver nok noget med at ændre lidt på tidsskabelonen, så jeg de første 2 uger træner 4 x 15 minutter i stedet for 15 min, 10 min, 20 min, 15 min.

15 minutter er bare så meget mere mentalt overskueligt for mig end 20 minutter.

Men altså, jeg glæder mig til at komme igang igen 🙂

Hvad træner du lige nu? Følger du et program?

Evaluering af Skyhøj forbrænding # 1

Så blev jeg færdig med Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog).

Jeg startede onsdag 20/8-14 og blev altså færdig i dag søndag 19/10-14.

1) Træning

Tidsmæssigt var det en bonus for mig med SF i forhold til Balder uden buler. Mentalt gjorde det bare en masse for mig at vide at jeg skulle træne 15 minutter fremfor f.eks. 20 minutter. Hvorfor ved jeg ikke, men det var i hvert fald meget nemt for mig at få trænet. Faktisk fik jeg også trænet eftermiddage flere gange, noget jeg ellers ikke troede jeg kunne. Jeg har det stadig bedst med morgentræning, men det er rart at vide at jeg også kan træne senere på dagen.

Det var ligeledes skønt med de 2 ugers rolige bevægelser og jeg kedede mig heller ikke på noget tidspunkt i programmet.

Jeg prøvede mig frem med holds til 16 kg (da jeg hverken kunne push presse 16 kg eller sænke den kontrolleret igen uden hjælp fra den anden hånd), men gik senere over til 12 kg, da 16 simpelthen var for ustabilt og for farligt.

Squats og goodmornings lavede jeg med 16 kg.

Swings lavede jeg med 16 og 20 kg (og sidste dag lidt med 12 kg, da jeg nedskalerede en del).

Jeg har ikke nedskaleret så meget i SF som jeg gjorde i BUB, men har stadig lyttet til min krop. Min kondi blev lidt udfordret i uge 7 på swings dagene og kan tydeligt mærke, når jeg bliver træt for så kan jeg ikke nå de 10 swings på 15 sekunder.

Favoritøvelserne var swings og squats 🙂

2) Kost

Mit fokus i denne omgang SF: Protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid.

Jeg synes, det efterhånden sidder på rygradden at jeg skal have noget protein til alle hovedmåltider og jeg kan også mærke at mine sukkercravings bliver mindre, når jeg får nok protein.

Forsøger at variere mit fedt, men det er nok mest smør (mættet), avocado og mandler (monoumættet), lidt nødder og kerner (flerumættet) og laks, lidt hørfrøolie og så omega-3 tilskud (flerumættet) Jeg kunne godt tænke mig i fremtiden at implementere f.eks. kokosolie/kokosmælk og flere fede fisk.

Træningsmåltiderne og efter-træningsmåltiderne sidder i skabet. Jeg kan endda spise al det mad, som der anbefales til type 3. Det kunne jeg slet ikke i starten. Men med små optrapninger i mængden lod det sig gøre.

Da jeg som regel træner om morgenen før morgenmaden, har jeg valgt at slå efter-træningsmåltid og morgenmad sammen. Det er ikke optimalt, da efter-træningsmåltidet ikke erstatter morgenmaden, men jeg har hverken appetit eller tid til at spise morgenmad som et måltid for sig også 🙂

Jeg elsker at træne, for så spiser jeg mere som følge af ovennævnte måltider. Træningsmåltidet er som regel 1,5 portion protein i form af proteinpulver og så 3-4 portioner hurtige kulhydrater i form af 30-60 g maltodextrin (hurtige kulhydrater i pulverform) og 3 riskiks og måske dadler (hvis jeg kun har fået 30 g maltodextrin).

Efter-træningsmåltidet er typisk æg + havregrød med bær/sirup + et glas juice/dadler/rosiner/flødebolle og lidt fedt af en art.

Så har jeg forsigtigt set lidt på kulhdrattiming og genopfyldningsdage og festmåltider, men uden at føre skema over det eller “skulle” det. Mere observeret og prøvet mig lidt frem. Jeg har holdt øje med, hvor tit jeg spiste kulhydrater med stivelse og prøvet forsigtigt at holde det til 1 gang om dagen. Nogle gange lykkedes det, andre gange ikke. Men det er efterhånden et emne, jeg tør bevæge mig ud i, tror jeg 🙂

3) Søvn og overskud/energi

Min søvn er god for tiden. Jeg tager som regel 200-300 mg magnesium ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid og sover rimeligt godt. Med det mener jeg at jeg stadig kan vågne og stadig have dårlige nætter, men generelt sover jeg bedre end hvis jeg ikke tager magnesium. Jeg er også som regel udhvilet, når jeg vågner. Det er sjældent, jeg skal kæmpe mig ud af sengen. Men jeg kan godt have dage, hvor jeg bare ligesom er “støvet” i hjernen og ikke helt kan vågne i løbet af dagen.

På et tidspunkt blev jeg helt klar i hovedet, efter jeg havde taget BCAA, men det har lidt fortaget sig igen desværre 🙂

Jeg står op kl. 5.45 på alle hverdage og går i seng ca. kl. 22. Det betyder at jeg som nævnt har nemmere ved at komme op om morgenen, men også bliver træt næsten på klokkeslet om aftenen. I weekenderne hvor jeg ikke skal noget og ikke sætter vækkeur, vågner jeg typisk mellem kl. 7 og 7.30 – og er sulten 🙂

Generelt har jeg mere energi og mere overskud.

4) Kosttilskud

Jeg tager 500-600 mg Purepharma magnesium. Er begyndt at tage 200-300 mg ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid. Af en eller anden grund sover jeg bedre, når jeg deler det op på den måde.

Purepharma d-vitamin (1 stk) om morgenen.

Purepharma omega-3 (6-7 stk) om morgenen.

Plantforce proteinpulver efter træning og som nødløsningsmellemmåltid.

Bodylab Carbs (maltodextrin) efter træning.

Bodylab BCAA før og under træning og som “mellemmåltid” af og til.

5) Generelt

Jeg er mega glad for at jeg har været igennem SF (og 2 x BUB) på egen hånd. Træningen kører bare. Det er blevet en vane og er ikke noget, jeg skal tage stilling til fra gang til gang, om jeg gider eller ej. Det er både rart og noget jeg er stolt af.

For mig handler det også om, at jeg faktisk kunne noget, jeg ikke troede jeg kunne. Jeg kan godt træne alene uden nogen står og fortæller mig, hvad jeg skal gøre. Jeg kan godt træne på andre tidspunkter end om morgenen. Jeg kan godt passe på min krop og lytte til den og justere træningen. Jeg kan godt nedskalere med god samvittighed – og i øvrigt stadig få resultater.

Min hud er stadig pæn, omend den nok skal fortælle mig, hvis jeg har fået for meget sukker i en periode eller hvis jeg har for meget om ørene. Mit eksem på låret mærker jeg stadig ikke noget til.

Min bevægelighed i dagligdagen er blevet lettere. Jeg kommer nemmere ud i “hjørner og kanter” med min krop uden det er vildt hårdt eller gør ondt og min kropsbevidsthed er nok også bare blevet større. Det kommer mig især til gavn i mit job i vuggestuen, hvor der er en del løft og vrid. Jeg passer stadig lidt (forsøger.. hehe), men kan mærke at min krop er blevet stærkere og kan klare mere.

Jeg er ikke øm efter træning og det tror jeg skyldes trænings- og efter-træningsmåltidet.

Derudover er det bare total optur at opleve at jeg bliver stærkere. At jeg nu kan swinge 20 kg. At jeg kan se og mærke musklerne på min krop. Det æstetiske er bonus. Men en lækker bonus, det er klart 🙂

Og så – og det er måske den vigtigste motivation for mig at træne – at jeg ikke har ondt, ikke har skader, ikke render til behandlinger i tide og utide. Jeg tænker at det er fordi mine baldemuskler er blevet stærkere og kan arbejde der, hvor min lænd måske lavede det hele. Jeg elsker ikke at have ondt i lænden. Eller bare lidt skavanker.

Nu kommer der lige en kliché (af en art): Jeg er 38 år og i mit livs form.

Jo, men det er altså rigtigt. Da jeg var i 20’erne drak jeg torsdag-fredag-lørdag. Jeg spiste meget pizza og pasta med ketchup. Jeg motionerede ikke overhovedet. Jeg spiste meget slik. Jeg havde det totalt sjovt, det er ikke det.. haha. Men rimelig usund var jeg. Og slet ikke stærk.

Jeg drikker stadig alkohol, men det er meget med måde og ikke særligt tit. Jeg ryger ikke (men det har jeg aldrig gjort). Jeg træner. Jeg spiser – overvejende – sundt (men med god plads til forbedring.. hehe). Jeg er ikke syg (men har fået pollenallergi??). Jeg sover godt. Jeg er glad og tilfreds. Ahhh.

6) Om SF

Personligt syntes jeg det var dejlig enkel, men effektiv træning. Der var progression og plads til op- eller nedskaleringer og det gav mening (men nu var jeg også vant til både Anna-sprog og kettlebell-træning) og jeg var ikke rigtigt i tvivl om noget.

Kosten var også til at følge, altså det var tydeligt hvad man blev anbefalet, men jeg havde nemmere ved at implementere noget end andet. Ikke uventet. Og jeg har ikke travlt.

Restitutionsdelen har jeg slet ikke set på.

Overordnet synes jeg bogen er nem at følge i praksis. Sproget er forståeligt. Det hele er bygget logisk og forståeligt op.

Jeg er fan. Og det virker 🙂

Mit mål er nok overordnet og på sigt at kunne mærke, hvornår min krop har brug for hvad . At mærke.. “hov, nu er jeg på “afveje” og det kan jeg mærke, fordi min krop er sådan og sådan.” Men så at vide “Hvis jeg gør sådan og sådan, så får jeg det sådan og sådan.” Vide hvornår jeg har brug for mere protein, mere stivelse (eller mindre), mere eller mindre fedt.

Hidtil har jeg ikke været så god til at mærke eller respektere signalerne fra min krop. Jeg har haft følelsen af ikke at kunne stole på den. Det kan jo ligesom ikke passe, at min krop har brug for SÅ meget sukker 🙂 Derfor forsøger jeg mig med træningen og kostanbefalingerne i Skyhøj forbrænding, som kan hjælpe mig med at gøre min krop stærkere og mærke min krop ved i starten at spise noget på bestemte tidspunkter, som i teorien skulle gøre sådan og sådan for min krop.

Det er ikke kostplaner eller træningsprogrammer, man skal følge blindt og slavisk. Man skal hele tiden mærke og lytte til sin krop. Men hvis man er et sted og ikke er tilfreds, f.eks. med sin forbrænding, så må man gøre noget andet, end man plejer. Og det kunne være Skyhøj forbrænding.

Note: Jeg ville godt have sat nogle fotos ind, men jeg har lidt bøvl med Google Drev, så I må desværre undvære i denne omgang.

Fit Talk Special – træningsmyter

Via dette link kan du høre Anna Bogdanova og læge Jerk Langer snakke om træningsmyter.

Det er et længere indslag på ca. 40 minutter, men har du tiden så synes jeg klart du skal se det.

Du får deres synspunkter og vinkler fra deres position som henholdsvis læge og træningsekspert og de når rundt omkring mange gode emner, såsom hvorfor tallet på vægten ikke er så vigtig, stress, tyndfed, deres bedste råd, motivation, træning hvorfor, hvordan og hvor meget, kostens betydning m.m.