Træningsmål på kort og lang sigt

  • gennemføre BUB for 3. gang
  • prøve Anna Bogdanovas forfatterprogram (træne med 2 kettlebells)
  • lære at snatche (først: lære high pull)
  • prøve Strong First certification prep guide
  • blive bedre til at rette teknik via videoer
  • dygtiggøre mig og suge til mig af viden og erfaring og cases via workshops og mesterlære hos Anna Bogdanova, så jeg kan blive en dygtig hjælpetræner på sigt
  • blive bedre til clean
  • lave push press og arm press med 16 kg
Advertisements

Endnu en bonus ting ved Anna Bogdanova-træning

Nogle gange går jeg til/laver yoga. Der skal man ofte ligge i barnets stilling. (hvis I ikke ved, hvad det er, så prøv evt at google det eller child’s pose).

Jeg har altid kun kunne ligge der, hvis mine knæ kom lidt til siden. Ellers var det som om, jeg ikke kunne være der.

Der er også en stilling, hvor man hænger ud over de let bøjede ben. Så siger underviseren gerne noget med at maven rører lårene. Det er så der, jeg står og tænker “Hvad snakker hun om?” Min mave kan slet ikke røre lårene og det har været som om, at jeg aldrig kom til det. Som om der bare var noget ved min hofte – tænker jeg det er – der ikke var så smidigt/fleksibelt eller noget.

Men .. tatah! Gæt hvad jeg kan nu? 😀 Begge dele. Uden problemer. Hvilket jeg tilfældigt lagde mærke til i dag, hvor jeg lavede opvarmingsflow, fordi min ryg er lidt dum. (ryggen har ellers hat det super fint længe). Så lå jeg lige der med knæene samlede .. wau .. og maven nede på lårene. Det er seriøst aldrig sket før!

Jeg er meget tilfreds 🙂

Balder uden buler #3

I går gik jeg i gang med 3. runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas online trænings- og kostprogram).

Umiddelbare planer og justeringer (udover dagsformen naturligvis):

– bruge 12 og 16 kg kettlebells

– skære i opvarmningen, så den max tager 6-7 minutter

– justere i tiden i uge 1-4 så hver dag tager 15 minutter

– opskalere i sværhedsgrad i øvelser når muligt (men måske skære i antal reps eller sæt), altså tage swings i stedet for goodmornings f.eks.

– holde godt øje med ugens intensitet og justere derefter

– fortsætte med kostskabelonen til type 3 fra bogen Skyhøj forbrænding (også af Anna Bogdanova)

Er du også i gang med et træningsprogram?

Min sundhed – søvn

Efter jeg lagde en kommentar om min sundhed på Emily Salomons fine blog, blev jeg enig med mig selv om at uddybe de forskellige punkter – og måske flere – om min sundhed i en lille serie her på bloggen.

Her vil jeg f.eks. skrive om søvn, træning, kost, kosttilskud, introversion, yoga, livsglæde/trivsel m.m.

Første indlæg i Min sundhed-serie er SØVN:

Søvn er nok det vigtigste for mig, når det kommer til sundhed. Uden min søvn træffer jeg mindre hensigtsmæssige beslutninger, gider ikke træne, craver fedt og sukker – og orker ikke at stå imod, er træt og uden energi, kan ikke tænke, glemmer meget og er sådan helt tåget i mit hovede.

Det jeg gør er:

1. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid på hverdage. Dvs. jeg går i seng ca. kl. 22 og står op ca. kl. 5.45 (uanset om jeg møder kl. 7, 8 eller 9). Det gør at jeg automatisk bliver træt om aftenen og er rimelig frisk, når jeg skal op. Sådan har det ikke altid været, men jeg fik vendt det ved hjælp af faste gå i seng og stå op tider. De knap 8 timers søvn er det, jeg behøver for at fungere i hverdagen. Det er bedre med 9 timers søvn, men 8 timer går an. Når jeg ned på 7 timer eller under, begynder det at kunne mærkes.
I weekenderne går jeg som regel i seng mellem kl. 22 og 23 og vågner af mig selv ved 7-7.30-tiden.

2. Sover i et køligt og næsten helt mørkt rum (vores gardiner når ikke helt ned) + der er visuel ro.

3. Sover i et rum uden tv eller computer.

4. Dæmper lys ved 21-tiden. Træner ikke hård styrketræning lige inden sengetid. Løber ikke rundt i lejligheden. Dvs. prøver at hjælpe kroppen ned i ro, så det er nemmere at falde i søvn, når den tid kommer. Du kan ikke sove, hvis adrenalinen pumper rundt i kroppen på dig.

5. Tager 200-300 mg Purepharma Magnesium ved aftensmad og 300 mg igen ved sengetid. Magnesium hjælper bl.a. kroppen til at slappe af. Jeg er sådan en, der nemt falder i søvn, men kan vågne “1 million gange” i løbet af en nat. Men magnesium har hjulpet markant på min søvn. Især efter jeg er begyndt at dele indtaget lidt op. Jeg har fornemmelsen af at vågne meget mindre. Tror jeg har en lang periode, hvor jeg ikke vågner. Så vågner jeg. Sover igen en lang periode. Vågner. Og så bakser jeg lidt rundt til sidst.

6. Seneste tiltag er en sengetidssnack, hvis jeg har spist tidlig aftensmad (dvs. ved 18-tiden). Så tager jeg lidt protein og lidt fedt, for hvis du er sulten, så sover du dårligere. Jeg har ikke fået det sådan helt implementeret, men jeg husker det sådan ok 🙂

Det jeg burde se lidt nærmere på:

1. Slukke computer/smartphone/tv ved 21-tiden. Ligesom du ikke skal heste rundt lige før sengetid, fordi kroppen så har svært ved at falde til ro, skal du heller ikke få alle mulige visuelle input eller forholde dig til ting (såsom mails) lige før sengetid, da hjernen så har svært ved at falde til ro. Din søvn bliver bare ikke så god, hvis du går efter tv > BUM > sove.
Meeen i mit hjem er vi svært glade for – i perioder – at se serier. Hvilket sker HELT op til sengetid. Jeg har også vældigt svært ved at lade computer eller phone være, men det vil jeg klart arbejde på i fremtiden.

2. Jeg drikker ikke så tit alkohol mere, men det sker da af og til, jeg får et par drinks. Her er det så væsentligt at huske på at alkohol tæt på sengetid også kan fucke din søvn op.

3. Være mere opmærksom på at få sollys om dagen – især i vinterhalvåret. Men hvis det er koldt (og jeg er en frossenpind), så er jeg godt nok svær at drive udenfor. Hm.

Du må meget gerne fortælle om, hvad du gør for at have god søvnhygiejne 🙂

10 sundhedsrelaterede facts om mig

Meget inspireret af bl.a. Julie Bruun
vil jeg også dele lidt personlige facts ud om mig selv, som dog alle på en eller anden måde er sundhedsrelaterede:
1) Jeg har tinnitus, men den er meget lav. Jeg mærker den ikke i hverdagen, men bruger ørepropper til koncerter og i biografen. Jeg har altid høj hyletone, når jeg kommer hjem fra en koncert – også selvom jeg bruger ørepropper. Den er dog væk dagen efter.
2) Når jeg er træt, bliver jeg mægtig lydfølsom.
3) Jeg var 19 år første gang, jeg var fuld. Jeg har ikke været fuld-fuld de sidste 3,5 år, men jeg nyder at gå ud og få et par kvalitetsdrinks af og til.
4) Jeg er god til at være glad på andres vegne.
5) Jeg har kronisk hepatitis B, men af den meget stille og rolige af slagsen, som ikke gør noget væsen af sig. Dog må jeg ikke donere blod.
6) Min trivsel og livskvalitet øges, når der er luft i kalenderen.
7) Små ting gør mig glad og jeg er sjældent sur.
8) Jeg har gået til taekwondo, springgymnastik, rytmisk gymnastik og hip hop som barn/ung og efter gymnasiet gik jeg på en idrætshøjskole i 9 måneder. Efterfølgende havde jeg en del år, hvor jeg var riiimelig inaktiv, spiste mange pizzaer og gik i byen torsdag, fredag og lørdag.
9) Jeg er noget af en tryghedsnarkoman og er ikke så god til at springe ud i nye ting. Forudsigelighed og rutiner giver mig ro og overblik.
10) Jeg har lovet mig selv, at jeg aldrig skal have stress og må indrette og justere mit liv derefter.
——————————————
Beklager det elendige layout. Jeg laver mellemrum og afsnit, når jeg skriver indlægget, men når jeg trykker Publish, så laver den om på teksten. Ret irriterende.