Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (kosten)

I Anna Bogdanovas program “21 dage til en sprød(ere) silhuet” er der inkluderet vejledende kostskabeloner til alle 4 træningsniveauer.
Hver enkelt skabelon indeholder yderligere forslag til sammensætning af måltider, hvis man henholdsvis vil:
– stramme op/max 3 kg vægttab
– tabe 5-10 kg fedt
– tabe 10+ kg fedt
 *****
Når jeg skriver “vejledende”, så betyder det hos Anna at man altid skal lytte til sin krop. Det er det vigtigste. Selvfølgelig er kosten nøje sammensat efter træningsniveauerne og fedtforbrændingsmålet, men hver krop har sit eget udgangspunkt og fundament, så det nytter ikke at følge en plan slavisk og blindt, hvis du samtidig ignorerer din krops signaler.
*****
Måltiderne er Annas hidtil mest detaljerede uden der dog er gram-angivelse på eller “fødevareangivelse”. Hun opererer stadig med håndflader, som man kender det fra Skyhøj forbrænding og Balder uden buler; der er ikke udelukkelse af en hel fødevaregruppe; og hun lægger IKKE op til at man skal veje sin mad.
*****
Er man godt inde i Skyhøj forbrænding, har man en god basis. I Sprød silhuet er der mere fokus på kulhydrattiming, men principperne er overordnet de samme:
Protein, fedt, masser af grønt, 3-4 måltider om dagen, stivelse og/eller hurtige carbs primært efter træning. 
Derudover er der også faste og forslag til snacks (hvis man nu ikke kan holde sig til de 3-4 hovedmåltider) m.m.
*****
Som I kan læse i nogle af mine tidligere indlæg, var kosten lidt af en rejse frem og tilbage for mig.
Min intention og tiltro til mig selv før Sprød silhuet:
Jeg troede seriøst, jeg kunne klare at følge en kostskabelon rimeligt tæt i 3 uger.

Virkelighed:

Den første uge gik ok.
Så blev jeg syg.
Derefter gik der kage i det.
*****
Kort om mig:
Jeg er slank med ok muskelmasse på arme, ben, balder, ryg, skuldre, øvre mave.
Min nedre mave er stadig blød og vokser i størrelse afhængigt af hvad jeg har spist.
Jeg er 170 cm og vejer nok ca. 57 kg.
*****
Jeg har måske holdt mig til kostskabelonen til “Strammes op” ca. 60 %:
  • Jeg har haft fokus på protein og fedt, men i mængder jeg kender fra Skyhøj forbrænding.
  • Jeg har holdt fast i træningsmåltider (det der i Sprød hedder Lige efter træning) og efter-træningsmåltider, men ud fra SF-skabelonen, dvs. flere hurtige carbs og mere stivelse
  • Jeg har generelt spist mere stivelse
  • Jeg har sprunget faste og begrænsning på måltider over
  • Jeg har bestemt ikke fået så meget grønt
Min primære læring af dette forløb mht. kosten:
  • der er en grund til, jeg tager små skridt mht. kosten – det virker for mig
  • at det er ok at nøjes med at lade sig inspirere af kosten
  • at planlægning betyder alt
  • når planlægning er på plads, er carbs rotation faktisk ok overskuelig for mig
  • at jeg også nogle gange vil for meget (urealistisk, for ambitiøst)
  • at jeg også stadig er ved at lære at lytte ordentligt til kroppen
 *****
For dem der kan lide struktur, rammer og kasser vil disse kostskabeloner falde i rimelig god jord, tænker jeg. 🙂
For mig virkede det modsat. Jeg følte mig lidt fanget og mistede overblikket. Men så er det jo godt, at det kun er skabeloner og det væsentlige er at mærke efter, hvordan kroppen har det. Det er lang proces og jeg lærer stadig.
Advertisements

Man må godt bytte om på træningsdagene

Hvilket jeg gør.

I går skulle jeg have trænet Sprød silhuet uge 3, dag 4, men droppede træning da jeg havde hovedpine og generelt ikke var frisk.

Så min plan er:

Fredag: Uge 3, dag 5 (lav carbs)

Lørdag: Uge 3, dag 6 (høj carbs)

Søndag: Uge 3, dag 4 (medium carbs)

Kosten – hvis man følger den – skal følge træningsdagene 🙂

Med plads til “hovsa”

..i mit forsøg på at holde kulhydrater med stivelse til 1 hovedmåltid om dagen.

Jeg spiste havregrød til efter-træningsmåltidet i morges (og skyr og gulerødder og æble og pære) og her til aftensmad cravede jeg vietnamesisk grillet oksekød, nudler og lidt grøn salat. Ikke sandwich. Ikke pizza. Ikke pommes frites. Men kød og nudler. Som jeg ikke selv skulle lave. Og det skulle gå stærkt.

Lige inden købte jeg en Quest bar som jeg spiste halvdelen af bare for at undgå at kaste mig over noget kage imellemtiden. Åh ja. Sådan kan det gå.

Det var LIGE hvad jeg trængte til 🙂

Status på Sprød silhuet, del 2

Kostskabelonen til Let øvet, Intet vægttab/strammes op:

Der er en kostskabelon til hvert træningsniveau (der er 4 træningsniveauer).

Når man først har gennemskuet carbs rotation, er planen egentlig ok “nem”:

Der er som hovedregel 3 hovedmåltider på en dag, som hvert indeholder noget bestemt.

Måltid A og måltid B er som udgangspunkt det samme på alle ugens dage.

Måltid C er efter-træningsmåltidet, som varierer.

Der er indlagt et “lige efter” træning måltid.

Der er indlagt kontrolleret faste.

Der er ca. angivelser af portioner af protein, fedt, stivelse, carbs, grønt, frugt/bær.

Der er forslag til snacks, hvis man har svært ved at undgå snacking imellem hovedmåltiderne.

******

Men at planen er ok nem, betyder ikke at den er nem at implementere for mig. Det går op og ned..

Først – før jeg havde set kostskabelonen – tænkte jeg at jeg kunne nærmest gå all in. Det var jo kun 3 uger.

Da jeg havde set kostskabelonen, tænkte jeg at det kunne jeg da overhovedet ikke overskue.

Så prøvede jeg at tage ting ud jeg godt kunne overskue.

Uge 1 gik fint.

Så blev jeg syg.

Så gik der kage i det. Lavt energiniveau, lavt overskud, snot der ikke helt vil forsvinde kombineret med manglende planlægning var en dårlig kombi.

*****

Og nu har jeg besluttet mig at droppe Sprød silhuets vejledende kostskabelon og i stedet nærmere vende tilbage til Skyhøj forbrænding.

Principperne bag Sprød silhuet minder egentligt meget om Skyhøj forbrænding og Balder uden buler. Der hvor jeg ikke kan overskue det er:

Grøntsagsmængderne (som jeg slet ikke er nået til endnu i SF)

Faste

Madmængderne

… og sådan noget…

*****

Og selvom det er vejledende og jeg skal tilpasse planen til mit liv, kan jeg mærke det stresser mig mere end det hjælper mig med en ok detaljeret plan (som dog er uden vægtangivelser eller detaljerede fødevareangivelser).

Derfor går jeg et skridt tilbage, trækker vejret, og holder fast i:

  • protein til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • fedt til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • efter-træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • stivelse til max 1 hovedmåltid om dagen (undtagen lørdag-søndag, hvor der kan være mere stivelse efter behov)

Det kender jeg efterhånden ret godt og det er ikke svært for mig. Det er blevet en vane og jeg bruger ikke meget energi på at få det gjort.

For at give mig selv bare lidt udfordring, vil jeg se nærmere på:

  • vand (1 l. pr 25 kg kropsvægt)
  • 3-4 hovedmåltider med minimal snacking imellem

Når jeg skriver “se nærmere på” mener jeg at jeg vil forsøge at nå kostmålene, men sker det ikke, så stresser jeg ikke over det. Normalt bruger jeg som MINIMUM 2 uger på at implementere en ny vane og her er der 2 nye vaner, som “skal” implementeres på lidt over 1 uge. Går det, så går det. Ellers går det nok 🙂

Der skal ro på igen og jeg skal holde mig til SMÅ SKRIDT, som jo virker for mig.

Puha, det lettede helt at skrive dette indlæg 🙂

*****

Hvordan går det med jer og kostskabelonen til Sprød silhuet?

Sprød silhuet uge 2 – en kort refleksion over kosten

Det går op og det går ned. Tidligere postede jeg et indlæg om træningsmåltid og efter-træningsmåltid. Jeg var kæk og frisk.

Så blev jeg mægtig træt. Først bare på en rar måde. Så blev jeg træt i øjnene og lyset skar i øjnene. Tiden gik og gik og jeg havde hele tiden i baghovedet at jeg skulle have noget aftensmad. Uden stivelse. Der var ikke rigtigt noget i køleskabet. Og jeg var træt og jeg frøs. Fik en lille lur på sofaen. Nu er klokken 20.47 og jeg har stadig ikke spist. Er ikke sådan rigtig sulten og orker slet ikke at gå uden for nu.

Hm.

Jeg er stadig ret træt.

Nogle dage følger jeg kosten sådan ok ud fra det, jeg kan overskue. Andre dage – som i dag – får jeg ikke fulgt særligt meget og det irriterer mig. Men der er ikke så meget at gøre ved det. Planlægning kan gøre meget. Og det har jeg ikke fået gjort så meget i denne uge. Sygdom hjælper bestemt ikke. Eller træthed.

21 dages guide og 21 dages program fra Anna Bogdanova

Anna har gang i flere spændende ting:

1) 21 dages gratis guide: Nye regler for accelereret fedtforbrænding 

Guiden er gratis. Guiden er faktisk en e-bog, som du får tilsendt ét kapitel af gangen i form af 21 mails/kapitler.

“Formålet med denne bog er at give dig den reelle, nødvendige viden til at forstå din krop, og hvordan du arbejder med den på den lange bane

Hvordan du opnår en hurtig kropstransformation – og holder fast i den. ” 

Du kan få tilsendt de gratis mail ved at gå ind på hendes side og tilmelde dig der (du skal tilmelde dig, selvom du er tilmeldt hendes almindelige nyhedsbrev)

2) 21 dages program: 21 dage til sprød(ere) silhuet

Programmet bliver lanceret i januar og koster penge.

“Programmet bygger på alle de principper, som jeg udpensler for dig i guiden – og får dem til at gå op i en højere enhed, i et konkret træningsprogram, kostskabelon, restitutionsstrategier og kosttilskudsprotokoller. Alt sammen skræddersyet til 4 forskellige niveauer.”

Hold øje med hjemmeside og Facebook-side for mere info om pris, startdato m.m.

Personligt er jeg enormt spændt på at afprøve et nyt program af Anna Bogdanova, da jeg kun har oplevet gode ting ved online-programmet Balder uden buler (er i gang med 3. runde) og bogen Skyhøj forbrænding. 🙂

Min sundhed – kost

Kost.. åh ja. Det er min “svaghed”, min udfordring, min kamp, mit smertensbarn.. Haha.

Jeg elsker:

  • pasta
  • ris
  • brød
  • kartofler
  • slik
  • chips
  • kage

Jeg bryder mig ikke så meget om:

  • de fleste grøntsager

Måske kan man allerede her ane, hvor mine udfordringer ligger?

Så.. what to do?

For mig er kodeordene hele vejen: Små skridt og compliance (hvilket i øvrigt også kan kobles på træning)

1) Små skridt

.. som så til gengæld sidder på rygradden hele livet igennem.

Ikke noget med ‘alt eller intet’.

Jeg følger Anna Bogdanovas kostskabelon til type 3 forbrændingstypen i Skyhøj forbrænding. Og når jeg siger “følger”, så er der intet slavisk over det. Men jeg ser på, hvad hun anbefaler og prøver mig frem i mit eget tempo.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet slet ikke på kosten. Til gengæld blev jeg øm efter træning.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 2, begyndte jeg at se på trænings- og efter-træningsmåltid efter Skyhøj forbrænding kostskabelonerne og siden har jeg tilføjet protein, fedt og kulhydrattiming over tid, mens jeg er gået videre til Skyhøj forbrænding runde 1 og nu Balder uden buler runde 3.

Jeg startede med at spise mere protein til hovedmåltiderne i juni 2014. Det er altså 5 måneder siden, jeg begyndte at tilføje protein, så I kan nok se at Rom ikke blev bygget på én dag. Men det er ok. For jeg har ikke travlt.

Det vigtige for mig er at en vane skal være helt implementeret, før jeg prøver at laver en ny ændring. Det er også vigtigt for mig at jeg accepterer at det tager tid at ændre en vane, at det kan føles kunstigt i starten og at jeg måske har brug for hjælpemidler til at huske den nye vane. F.eks. alarmer, skemaer etc. Det gør jeg til gengæld gerne, hvis det gør at jeg ændrer noget. Det er kun i starten. For når det først er netop en vane, så sidder den på rygradden. Så tænker jeg ikke længere over den og det frigør tid og energi til andre ting.

Det tager altså bare tid og energi at ændre en vane/lave en ny vane. Og af ovenstående grund er det også umuligt at ændre 400 vaner på én gang. Det ville aldrig holde for mig, for ligeså snart jeg bliver træt, så har jeg ikke overskud til at holde fast i de nye vaner og går tilbage til det jeg kender for det er er trygt og rart og kræver intet af mig. Kender I det?

Nårh ja, og så er det vigtigt for mig at jeg starter et let sted. Ingen grund til at starte med f.eks. kulhydrattiming, når jeg ved, det bliver en kæmpe udfordring. Derfor startede jeg med protein og dernæst fedt fordi det var mere overskueligt for mig.

2) Compliance

Det hænger meget sammen med de små skridt.

Compliance er, når man 90 % af tiden når de mål, man har sat sig. Når jeg har 90 % compliance på et mål, så går jeg videre til næste mål.

Compliance er vigtigt til at “dokumentere” om jeg nu gør det, jeg tror man gør. Og nej, det er nemlig ikke altid tilfældet. 🙂

Lige nu bruger jeg compliance skemaer til at se, om jeg kan holde mit nuværende mål om at spise stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til fredag. Hvis jeg ikke kan det, så er målet for stort og jeg må justere til f.eks. stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til torsdag.

Finten ved compliance er at man fra starten forsøger at sætte målet så lavt, så der er stor sandsynlighed for at det vil lykkes for dig. Målet skal være latterligt lavt. Virkeligt. Når jeg sætter et mål, tænker jeg: “Er jeg 80-90 % sikker på at jeg kan nå det mål?”. Er svaret nej, så ændrer jeg målet. For når jeg har 90 % compliance på mål efter mål, så bliver jeg gladere og mere stolt og får mod på flere ændringer. Hvis jeg derimod har 50 % compliance igen og igen, fordi jeg sætter barren for højt og vil for meget på én gang, så er risikoen for at give op større.

Grunden til jeg har valgt at følge Skyhøj forbrænding kostskabelonen og bliver ved med at følge den:

  • det er på skrift og det virker bedst for mig fremfor f.eks. lydfiler (men det er altså bare mig)
  • det er overskueligt sat op og nemt at følge
  • der er plads til netop de små skridt
  • der er plads til at mærke efter, eksperimentere
  • mere protein mindsker mine sukkercravings
  • mere fedt hjælper på min mæthed
  • mindre stivelse gør mig mindre oppustet
  • stivelse og hurtige kulhydrater efter træning mindsker min træningsømhed 
  • jeg dør ikke, hvis jeg ikke spiser hver 2. time (har prøvet at faste i 14 timer)
  • jeg lærer meget om min krop, mine reaktioner, mine cravings, mine “falske” behov og mine reelle behov

Jeg spiser stadig kage og hvide ris. Det bliver jeg nok ved med, men jeg forsøger at mindske mængderne over tid. For jeg ved, jeg får hjertebanken af for meget sukker eller hvidt brød. Jeg ved, jeg bliver mega oppustet, når jeg spiser indisk mad med masser af hvide ris og nan brød. Det er ok engang imellem. Men til hverdag foretrækker jeg en god mæthed, hvor min krop har det godt under og efter måltidet. Som giver mig energi og overskud og ikke trækker mig mod sofaen. Som gør mig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

For mig handler det om at mærke efter. Hele tiden mærke efter. Og give mig selv lov til at eksperimentere. Som i: “Når jeg spiser sådan og sådan, hvordan får jeg det så?” eller “jeg har fået udslæt eller mavepine, hvad har jeg spist?” eller “jeg er ret sulten, selvom jeg spiste for 1 time siden, hvordan kan det være?” eller “nu har jeg snacket 7 gange i løbet af eftermiddagen, hvad skyldes mon det og hvordan stopper jeg?” Uden at dømme. Uden at “skælde mig selv ud”. Bare undersøge og lære af det.

Jeg elsker at lære om min krop Det er skide fedt 🙂 På sigt vil jeg gerne være så klog på min krop at jeg ved ret præcist, hvornår den mangler proteiner, kulhydrater eller fedt. Eller hvornår den har fået for mange kulhydrater. Altså vide, hvornår jeg er ude på et sidespor og hvordan jeg kommer tilbage igen. For sidesporene kommer 100 %. Det kommer til at gå op og ned og rundt og til siden og sådan er det. For sådan er livet. Men så er det meget rart at vide, hvordan man kommer tilbage. 🙂