Crossfit # 47

Opvarmning:
– 400 m roning
– 15 push ups
– 10 atomic sit ups
– 3 skin the cat
– 5 wall climbs (tror jeg nok)
– 25 KB

Man kunne selv vælge, hvor man ville starte og jeg valgte push ups. De gik fint. Ligeledes atomic sit ups (på måtte). Havde aldrig prøvet Skin the cat, men træneren viste forskellige skalerede versioner af øvelsen ved gennemgangen af opvarmningen + var henne ved alle og hjælpe dem igang med øvelsen.

Den er lidt svær at forklare, men den foregår i ringene og den kræver stærk core og god kropskontrol. Vi langsomt og kontrolleret hive knæene op mod hovedet, derefter skulle vi op og hænge udstrakt med hovedet ned af. Så benene langtsomt ned mod gulvet (altså, man kommer hele vejen rundt) og til sidst slippe med hænderne.
Det var vist den skalerede version.

Ved den anden version skal man tilbage igen, når benene har været over hovedet. Agtigt. Igen, langtsomt og kontrolleret. Ahem. Jeg havde størst problemer med starten. At få knæene op til hovedet. Men det gik ok med at hænge udstrakt. Nåh ja, det var også svært at komme kontrolleret ned igen (den anden version).

Wall climb var en modbydelig øvelse, hvor man ligger i push up position med fødderne mod en væg. Så kravler man langsomt op af væggen med fødderne og rykker samtidig hænderne ind mod væggen, så man til sidst står på hænder op af væggen. Bare lige med ansigtet mod væggen. Hehe. Det var vildt hårdt for både arme og core.

Wod: Dødløft:
10-10-10-10-10

20-25-30-35-30

Der var meget fokus på teknik og mindre på vægt i dag, hvilket var rart for mig. Synes det gik lidt bedre end sidste gang med dødløft. Stangen blev inde ved kroppen og jeg brugte benene lidt mere denne gang.

Da min svigerinde ikke nåede det sidste sæt, gik vi efter holdtræning op til Open Gym. Aktive os! :-p Vi nåede også at lege med pull ups i elastikker og øve double unders. I alt var vi nok til O.G. en halv time.

Træningen var i går formiddags og i dag har jeg ømme især skuldre, men også baglår og ryg….

Advertisements

Mobilitet – godt for smidigheden

I dag sagde træneren i Mobilitet til mig: “Du er jo super smidig!” :-p

Jamen, jeg siger tak. Er skam klar over, at jeg har noget smidighed, men det må jo godt blive endnu bedre.

Lige den øvelse er lidt svær, hvis man ikke får hjælp.
Man ligger på ryggen med det ene ben strakt ud på gulvet og det andet strakt op i luften. Eller så tæt på overkroppen, som det kan lade sig gøre. Når træneren så liiiige skubber halvblidt på benet, så kan det komme endnu længere ned.

Mobilitet er godt.

Crossfit # 46

Jeg tog 35 kg i front squat i dag. PR! Hurra!

Opvarmning:
2 x:
– 10 box jumps
– 10 push ups
– 10 KB swing
– 10 russian twist
– 1 rope climb

WOD:
Front squat 3-3-3-3-3
Jeg tog 20-25-30-35-30

Vi var sammen to og to, og vi startede roligt ud. Jeg huskede forkert og troede, at jeg sidst tog 22 kg (men det var jo 28 kg). De 3 første løft gik ganske fint. Jeg var blevet bedre til at få albuerne op og håndleddene brokkede sig først for alvor ved 35 kg. Men så var de også trætte.. hehe.

For liiiige at få pulsen lidt op, havde vi 8 minutter til to og to at lave:
1 hoppede over en måtte (den lange ende) 10 gange, mens den anden tog push press.
Så byttede man.

Først troede jeg ikke, jeg kunne hoppe over. Det kunne jeg så godt. Akkurat. Hehe.
Push press var lidt hårdt for mine halvsvage arme. Heldigvis var min makker hurtig til at hoppe. :-p

Rekorder indtil videre

Ja, altså det er ikke fordi det er de vilde rekorder. Det er bare, hvad jeg har nået indtil videre:

Løft (alle er 5 RM):
Dødløft: 55 kg
Front squat: 28 kg
Push jerks: 22 kg
Back squat: 33 kg
Push press: 19 kg

D.u.: 13

Jeg tror godt, jeg kan løfte mere i back squat. Til gengæld er 55 kg i dødløft min absolutte smertegrænse, hvor teknikken er meget tæt på at gå fløjten.
Det er længe siden, jeg har lavet front squat, push jerks og push press. Og hang power clean + sumo dead har jeg ikke lavet som 5×5 endnu.

Brunch på Café Luna

I går var jeg på café Luna på Sankt Annægade 5.
Havde overvejet 1 af deres 3 brunch, men kunne alligevel ikke overskue det.
Der var så meget mad!

I stedet valgte jeg Sweet dreams, hvor man til 134 kr får kaffe/te (refill), et lille glas appelsinjuice, kartofler, bacon, pølser, røræg, kylling, stor tyk brødagtig pandekage, youghurt med honning og mysli, grillet frugtspyd med kanel og bruchetta.

En overskuelig portion til overskuelige penge, og så var det hyggeligt med frugtspyddet og den anderledes pandekage. Det hævede lige Sweet dreams op over almindelig standard.

Det er et hyggeligt og meget populært sted. Husk endelig at reservere bord!

Det så også – i følge menukortet – ud til, at der er gode aftenretter + gode drinks. Det må jeg vist afprøve en anden dag. En blåbærmojito lyder f.eks. ganske rar 🙂

Crossfit # 45

Sidder med is på min venstre arm tæt på håndleddet. Hævet og øm. Åh ja, lad os bare endnu en gang fastslå, at jeg ikke er ven med vægt over hovedet.

Opvarmning: Squats og KB-snatch.

Back squat
5-3-2

33-35

Jeg kunne få albuerne længere op ved back squat end jeg kan mindes jeg kunne sidste gang. Så det var jo dejligt. Kunne måske godt have lidt mere vægt på. Det må jeg prøve næste gang 🙂

KB-snatch.. altså.. Jeg havde mange problemer med at få ordentligt fart på. Især venstre arm ville ikke som den skulle. Jeg fik ikke nok sving og så kunne jeg ikke få den ordentligt op i strakt arm + jeg hamrede KB på armen.

Det blev ikke helt bedre, da vi gik i gang med WOD:
21-15-9:
KB-snatch 24/16 venstre
KB-snatch 24/16 højre
Burpees

Det tog mig lang tid at komme igennem de 21 med venstre arm. Havde endda kun 8 kg. Blev bare ved og ved med at hamre den ind i armen. Flot. Højre arm var bedre af en eller anden grund. Det var bare letter at få sving på og få armen strakt ud.

De 21 burpees trak tænder ud på min dårlige kondition. Puuh. Og så skulle jeg bruge tid på at få vejret igen, mens jeg kæmpede med 15 KB venstre arm. Haha.

Jeg blev sidst færdig og prustede og stønnede.
Men min puls kom op og jeg fik styrket armene, så det var en god WOD, selvom jeg hverken er venner med vægt over hovedet eller med burpees..

Mobilitet med squat-øvelser

Til Mobilitet i går lavede vi nogle squat-øvelser, som skulle hjælpe os med squat i crossfit.

Det var krævende statiske øvelser, som fremkaldte stønnen og prusten på holdet 🙂
Den ene var en almindelig squat-position, men med en vægtskive ud for kroppen i strakte arme:


(indsæt selv vægtskive)

Den anden var en bred dyb squat, hvor man skulle presse knæene ud med albuerne:

Ved begge øvelser skulle man helst holde positionen i flere minutter. Det var der dog ingen, der kunne, så der blev holdt en del pauser. Puha, det var hårdt, men godt!

Jeg satser på Mobilitet hver torsdag.