Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (træning)

Nu har jeg været igennem de 21 dage og er p.t. igang med deload-ugen.

Programmet er:

21 dage med fokus på fedtforbrænding. Intenst.

7 dages deload. Ro på.

28 dages stabilisering. Moderat træning.

******

Redskaber: Kettlebells, evt. en træningsmåtte

Træningsmængde: 60-90 minutter om ugen

Du får:

  • træningsplan til 4 niveauer (utrænet, begynder, let øvet og øvet)
  • kostskabeloner tilpasset de 4 niveauer (som så hver især giver forslag afhængigt af om du skal strammes op, tabe 5-10 kg fedt eller tage 10+ kg fedt)
  • øvelsesbibliotek med flotte og grundige træningsvideoer
  • info og tips til restitution, skader, ømhed, søvn
  • opvarmningsflows
  • m.m.

Anna Bogdanovas principper gælder også for dette program:

– det må ikke gøre ondt

– du skal lytte til din krop (fremfor at følge en plan slavisk) – dette gælder også kostskabelonerne

– du skal træne efter dagsformen

*****

Mig inden Sprød silhuet:

Jeg havde været igennem 2 hele runder af Balder uden buler, 1 runde af Skyhøj forbrænding og 5 uger af Balder uden buler.

Jeg kunne presse 12 kg 4 gange på en rigtig god dag, brugte mest 16 kg til 2 hånds swings (men kan også swinge 20 kg), brugte 12 kg til cleans/1 arm swings, brugte 16 kg til squat (medmindre det var som del af et kompleks)..

Min kost var inspireret af Skyhøj forbrænding med fokus på protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid (til type 3).

Jeg var/er den slanke type, der ikke skal tabe mig.

*****

TRÆNING på niveauet Let øvet:

Fremgang:

– Kunne lave 5 x 1 arms swings med 16 kg. De var måske ikke verdens kønneste, men det gik da

– Gå fra at komme 2 “trin” op i get up med 12 kg til at kunne lave en hel til slut (2 gange i træk)

– Gå fra at kunne lave 3 double swings med 12 kg til at kunne lave 5 (og igen, nok ikke verdens kønneste.. )

*****

Nedskaleringer:

Skulle egentligt have lavet snatch, men da jeg ikke kan presse 12 kg over hovedet 5-8 gange (som Anna anbefaler man kan), nedskalerede jeg til high pull og senere til 1 arm swings.

Lavede get up om til at tage den i små “trin” indtil jeg kom helt op og helt ned stabilt og sikkert

Kravl måtte nedskaleres en del pga. ømme håndled

Slemme split squat måtte jeg nedskalere til først 7 og siden til 8 reps i stedet for 10

*****

Frustrationer undervejs:

– tekniske problemer med high pull og cleans undervejs

– manglende energi nogle af dagene, f.eks. total lave tal på restitutionsskemaet 23/2; f.eks. sove 1 time på sofaen om aftenen 26/2 og 27/2

– hovedpine 28/2 aften og 29/2 hele dagen

– tung afsluttende træning 6/3 hvor kb føltes tung, cleans var åndssvage og jeg var lidt stiv i ryggen

– forkølet/sygdom undervejs hvilket forsinkede mig lidt

*****

Aha-oplevelser:

– restitutionsskemaet hvor man udfylder tal for forskellige pejlemærker. Er man lav på 2 eller flere, er det et godt tegn på at man skal rette op på noget, f.eks. tage en hviledag, spise flere carbs etc.

– de nye opvarmningsflow, især havfruen er jeg svært begejstret for

– jeg har sovet ret godt de fleste nætter, måske pga. mine nye søvnbriller som jeg bruger fra ca. kl. 20

– at filme mig selv var både en pinagtig og lærerig oplevelse (jeg rundede i både lænd og skuldre ved high pull og cleans)

– at jeg følte mig stærkere efter 3 dages sygdom/træningsfri

– at jeg følte mig stærkere efter en træningsfri dag (hvor jeg var i knalddårligt humør, havde lav appetit og i det hele taget lå lavt på restitutionsskemaet)

*****

Alt i alt har træningen været spændende, lærerig og super fed. Det er SÅ fedt at træne med kettlebells efter et program med progression! Jeg er stadig ikke vild med komplekserne eller cleans og ikke kan snatche endnu, men det kommer nok.

Der kommer status på kostdelen i løbet af weekenden.

Split squat..

I dag stiftede jeg bekendtskab med spilt squat på Sprød silhuet uge 3, dag 3, Let øvet.

Fy for den. Haha. Jeg tog den med 12 kg og måtte nedskalere på antal reps. Min balance blev udfordret. Mine lår kunne godt mærke øvelsen. Og så skulle jeg ikke “udover knæet” kunne jeg mærke, men bare gå lige ned.

Den er ikke teknisk svær for mig som cleans. Den er bare skide hård. :-p

Favoritøvelser:

  • 2 hånds swings
  • squat
  • get ups
  • senere bliver det måske til double swings

Hadeøvelser:

  • cleans
  • split squat

Favorittræningsprogrammering:

  • styrke: Få reps, tungt
  • muskelopbyggende: Flere reps, mellem tungt

Hadetræningsprogrammering:

  • komplekser

Og god onsdag til jer alle 🙂

Hvad er jeres favoritøvelser og hadeøvelser?

Status på Sprød silhuet, del 1

Nu er jeg været igennem uge 2, dag 3, Let øvet-niveau i Anna Bogdanovas program 21 dage til en sprød(ere) silhuet og jeg tænker det må være på tide med lidt status:

Træning:

Jeg elsker træningen. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker at træne styrketræning med kettlebells. Og jeg elsker at træne styrketræning med progression med kettlebells. At mærke jeg bliver stærkere eller en øvelse bliver nemmere eller jeg kan tage mere vægt end tidligere. Det er SÅ fedt. Dertil kommer den virkeligt rare fornemmelse i kroppen efter en god styrketræning, træningsmåltid, bad, efter-træningsmåltid og så afsted på arbejde. Jeg gider altid træne Anna Bogdanovas træning. Og denne gang hvor der er skruet op for intensiteten med 4 dages træning på uge 1 på Let øvet-niveau og 5 dage i uge 2, ja så er det næsten trist, når der er træningsfri i weekenden 🙂

En del af øvelserne kender jeg, men der er også nye eller øvelser jeg ikke har lavet længe, f.eks. get ups. Der er også snatch på programmet, men den har jeg indtil videre sprunget over, da jeg ikke føler mig stærk nok til 12 kg. Så laver jeg high pulls i stedet.

Jeg forsøger at ramme ugens intensitet i alle træninger og justerer øvelser, pauser og sæt derefter. Det vigtige er for mig dog at træne efter dagsformen og mærke efter om jeg f.eks. har sovet dårligt eller min krop er træt. Det har bl.a. betydet at jeg først gik i gang med uge 2 i går – og ikke i mandags – fordi jeg havde været syg. Sådan er det.

I dag har jeg så i morges taget uge 2, dag 2 og her sen eftermiddag taget uge 2, dag 3. Det er lige at stramme den at tage 2 træninger på én dag. Men jeg tænkte kækt, at det jo kun var 10 minutter på dag 3. Til gengæld var den hård for mine håndled og mine lår, så jeg måtte halvere workouten. Så kan jeg – måske – lære det 🙂

Som ved Annas andre programmer, Balder uden buler og Skyhøj forbrænding, må det ikke gøre ondt og det er forbudt at træne til udmattelse. Man skal have fokus på god teknik i alle gentagelser og ikke haste igennem sættet. Det giver kun mening i mine øjne og det gør at jeg ikke stresser, hvis jeg ikke når så mange runder.

Udover selve træningsprogrammet er der 3 opvarmningsflow, som min krop også er ret begejstret for. Igen med både kendte og ukendte øvelser.

I næste uge skal jeg måske prøve double kettlebells. Det er jeg MEGET spændt på 🙂

Træner du også Sprød silhuet og hvordan går det?

Op- og nedture i 2014

Opture:

  • Sej selvdisciplin omkring træning: Har gennemført 1 runde Balder uden buler, 1 runde Skyhøj forbrænding og så uge 1-5 af Balder uden buler. Ikke så meget slinger i valsen der. Jeg har været god til at lytte til min krop, til at op- eller nedskalere efter behov og tage de pauser/den deload der skulle til.
  • Anna Bogdanova tilbød at lære mig op med henblik på at blive hjælpetræner. Det sagde jeg ja tak til.
  • God oplevelse med healing hos Yvonn Luxholm
  • God compliance (efterhånden) på protein og fedt delen fra Skyhøj forbrænding
  • Øvet mig i at sætte sunde grænser selvom jeg er konfliktsky
  • Flere gode yoga workshops i foråret
  • Urban retreat hos Birgitte Gorm Hansen 
  • Kage-arrangement hos Chokoladepigerne Maja og Anne
  • Ido Portal workshop på Inspire Convention
  • God disciplin omkring trænings- og eftertræningsmåltider fra Skyhøj forbrænding
  • At skifte fra type 1 til type 3 (= fleksibel forbrænding) fra Skyhøj forbrænding
  • Lære om Anna Bogdanova og fra Anna mht. metoder, principper, tilgange, anbefalinger, gode tips og råd etc. og mærke på egen krop, hvordan det giver mere og mere mening.
  • Jeg elsker at træne med kettlebells 
  • Sikkert et eller andet jeg har glemt.. 🙂

Nedture:

  • Min mor døde desværre af kræft i marts

Ugens træning – uge 49

Mandag: Balder uden buler uge 4, dag 3

Tirsdag:

Onsdag: BUB uge 4, dag 4

Torsdag:

Fredag: DELOAD

Lørdag: DELOAD

Søndag: DELOAD  swings med 16 kg (15 sek. arbejde, 45 sek. hvile x 3)

Fremskridt med press: Kan nu tage 4 i træk med 12 kg. Den sidste rep er godt nok ikke den pæneste, men den kommer da op 🙂

Min sundhed – træning

Her er del 2 i min lille serie om Min sundhed:

Jeg elsker min træning. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker Anna Bogdanovas træningsprogrammer.

Min træning passer sig selv. Jeg skal ikke overtale mig selv eller forhandle eller prøve at motivere mig selv eller noget som helst. Det er blevet en rutine, en vane. Noget jeg bare gør.

Og det er virkeligt skønt! Det frigør noget energi til f.eks. at prøve at nærme mig kostdelen lidt mere 🙂

Min træning har siden november sidste år bestået af Anna B’s Balder uden buler-online program (er i gang med 3. omgang) og hendes bog Skyhøj forbrænding (1 omgang).

Jeg elsker mange ting ved hendes programmer:

  • det tager i snit 15 minutter 4 gange om ugen + opvarmning. Det er så kort tid (men effektivt vel at mærke) at jeg ingen undskyldninger har for ikke at gøre det.
  • jeg behøver kun 1-flere kettlebells og kan træne hjemme i stuen. Det gør det meget fleksibelt i forhold til mit liv og andre aftaler.
  • det er træningsprogrammer med progression. På den måde oplever jeg at blive bedre, stærkere, mere udholdende – og jeg kan måle det ved at se tilbage i min træningsdagbog, hvor mange reps, sæt, vægt jeg tidligere har taget.
  • det er helkropsøvelser. Ved få øvelser, der træner hele kroppen behøver jeg ikke bruge så lang tid.
  • det er styrketræning. Styrketræning er godt for en masse ting, f.eks. bliver kroppen stærkere. Hos mig er mine balder blevet styrket og større og rundere, hvilket har gjort at lænden bliver aflastet og ikke gør knuder mere. Øget muskelmasse er også godt for forbrændingen. Og ja, jeg kan godt få pulsen op af f.eks. swings, men et cardioprogram er det ikke og det er heller ikke meningen.
  • det skal være hårdt, men ikke udmattende. Jeg mærker jeg træner, men jeg er ikke ved at dø under eller bagefter eller dagen(e) efter og jeg skal hele tiden forsøge at ramme den intensitet, der står ved den pågældende uge.
  • det er stor fokus på at lytte til din krop. Programmerne er skabeloner. Jeg har ændret i både øvelsesvalg, antal reps, antal sæt, tidsdelen, kettlebell-vægt alt efter dagsform. Jeg følger ikke programmet blindt og slavisk, for hvis jeg gjorde ville jeg måske ramme for høj en intensitet, slække på teknikken, få skader fordi sættet er for tungt/hårdt etc.

Træningen er vigtig for min sundhed, fordi jeg får det bedre både fysisk og mentalt. Så enkelt kan det nok siges.

  • Jeg får mere energi/overskud
  • Jeg sover bedre
  • Jeg bliver glad og i godt humør
  • Jeg får lyst til at spise mere (og det må jeg godt som den type 3 forbrændingstype jeg er) efter træning
  • Jeg har ingen lændeproblemer mere
  • Jeg er stærkere og kan holde til mere (f.eks. i mit fuldtidsjob i en vuggestue)
  • Jeg bevæger mig mere let i hverdagen
  • Jeg har øget kropsbevidsthed
  • Jeg har det MEGET bedre med min krop (jeg gemmer den ikke længere væk i xl t-shirts)
  • Jeg synes min krop er meget pænere nu hvor den er stærk med synlige muskler i stedet for før, hvor den var tynd og slap
  • Jeg får mere selvtillid fordi jeg kan “finde ud af” at træne (selv) og jeg rykker mig
  • Jeg er “på” den tid træningen varer, jeg er nærværende og jeg er nede i kroppen og ikke oppe i hovedet

Træner du og hvad gør den ved din sundhed? 

Balder uden buler #3

I går gik jeg i gang med 3. runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas online trænings- og kostprogram).

Umiddelbare planer og justeringer (udover dagsformen naturligvis):

– bruge 12 og 16 kg kettlebells

– skære i opvarmningen, så den max tager 6-7 minutter

– justere i tiden i uge 1-4 så hver dag tager 15 minutter

– opskalere i sværhedsgrad i øvelser når muligt (men måske skære i antal reps eller sæt), altså tage swings i stedet for goodmornings f.eks.

– holde godt øje med ugens intensitet og justere derefter

– fortsætte med kostskabelonen til type 3 fra bogen Skyhøj forbrænding (også af Anna Bogdanova)

Er du også i gang med et træningsprogram?