Crossfit # 96: Masser af plads på KB-hold

Sidst jeg var til Kettlebell var der fuldt hus og man skulle hele tiden passe på man ikke ramte naboen. Det var lige tæt nok.

I dag var vi så kun 3, så man kan sige, der var nok plads og tid til at blive rettet på.

2 runder:
– 15 one hand swing
– 15 air squat
– 15 press
– 15 lunges
– 15 OH swing
– 15 high ?pull?
– 15 r.o.j.
– 15 burpees

OH swing var bare almindelige crossfit-KB-swing, mens burpees var noget med at gå ned i push up. Op i push up og derfra springe hen i en squat og op. Lidt hårdere end crossfit-versionen! Haha. Man måtte godt skalere, hvilket jeg gjorde i første runde, men jeg var sej i anden runde. Sgu.

Vekslede mellem 8 og 12 kg i WOD’en.

Lunges tog jeg først et par stykker med 8 kg, men det kørte ikke helt for mig, så tog resten uden KB.

Man kan godt svede en smule ved den her WOD.

P.S. Jeg blev 2. hurtigst.

Finisher:
Mave-tabata (2 runder)
– sit ups med KB
– russian twist
– planke med skift
– atomic sit ups

Min ryg var ikke helt fan af atomic sit ups af en eller anden grund.

Advertisements

ECCO walkathon

I går var jeg til Ecco Walkathon. Man kan vælge at gå 6 eller 10 km med start i Kastellet. Det koster 50 kr at deltage og så kan man vælge 1 ud af 3 gode formål at donere pengene til.

Vejret holdt og det var en fin rute i godt selskab. Så det kunne jeg sagtens tænke mig at gøre igen til næste år.

Fit As Fuck Crossfit Challenge 2011

Jeg er blevet vild med at se crossfit konkurrencer. Det er så inspirerende og jeg får altid (de 4 gange jeg har set konkurrencer) lyst til at blive endnu bedre. Stærkere, bedre til løft, hurtigere, sejere.

Da jeg ankom, var det mænd individuelt, heat 6 (går jeg ud fra), der var i gang med WOD 2: Weightlifting, som bestod af 1 clean + 3 front squats + 1 jerk.
En af dem der deltog, var en gammel træner fra Kirken. Han havde god teknik. Albuerne sad bare BUM med det samme ved clean.

Nåede også at se kvinder individuelt, WOD 3: The fucked up snatch complex.
6 runder på tid (max. 12 min.) af: 1 power snatch 40 kg + 2 squat snatches + 3 overhead squats.

Foran mig stod en bette pige. “Hun ser da ikke ud af så meget”, tænkte jeg. “Hvor er hendes armmuskler?”.. og “Hun kan da ikke snatche 40 kg”.
Men det kunne hun! Og hendes teknik var super sej. Godt nok blev hun 2. sidst. Hun brugte næsten al tiden. Derfor var det måske ekstra cool, at hun ikke begyndte at slappe af. Hun havde altid ret ryg i start positionen.

Modsat den pige, der stod foran hende. Hun havde rund ryg. Lige inden hun skulle løfte, rettede ryggen sig en smule, for derefter – idet hun løfter – at runde igen. Hun blev i øvrigt sidst. Men kæmpede bravt.

En af mændende lavede så lige WOD 3 på ca. 2:35 minutter……. Det var vist en fra Butcher’s Lab.. Det gik simpelthen så stærkt. 60 kg.

Min ryg blev noget træt til sidst og jeg gik efter mændendes WOD 3.

Fik lige lyst til at træne..

Nu var der jo ellers Fit As Fuck konkurrence i Valby med start kl. 11, men vejret var en kende kedeligt og desuden fik jeg pludselig lyst til at træne. Som i: Jeg har behov for at træne. Derfor tog jeg – efter at have grublet længe over, hvad jeg så skulle træne – til Open Gym.

Mit fokus var på at tage hensyn til ryggen, øve OHS og et par KB-øvelser.

– mobilitet/udstrækning
– rotationsøvelser
– squats (alm. bredde, smallere og til sidst med samlede ben)

Push up program, week 3, day 2:
10-12-8-8 (fik lyn-fra-en-klar-himmel-hovedpine her og måtte droppe de sidste 12)

OHS
15-15-20

Back extensions
11-11

Chin ups
3-2

2 runder af:
– 10 KB swing til squat
– 10 KB “sumo”
– 10 KB one hand swing (hver arm)
med 8 kg

MentalMotion workshop

Den første MentalMotion lå desværre midt i Roskilde Festivalen. Heldigvis valgte Janne at lave en ny workshop, som fandt sted i går på Østerbro.

Hvis man har lidt kendskab til psykologi, så var der på sin vis ikke meget nyt under solen. Det var ikke sådan, at man udbrød “Nååh, det er sådan, det hænger sammen. Det anede jeg slet ikke.” Men det var super rart at få det lidt i system og få det serveret på en struktureret og sammenhængende måde, som hele tiden tog udgangspunkt i crossfit. Dvs. det meste kunne dog overføres til andre dele af livet.

Her får I et udpluk af mine noter og tanker fra workshoppen:

Mentaltræning i forbindelse med træning og konkurrencer:
– visualisering
– målsætning
– konstruktive evalueringer
– konkurrence strategier
– koncentration (fokus)
– indre dialog
– selvtillid
– spændingsregulering (f.eks. hjerterytme, åndetræt)

Ovenstående er en Team Dk model fra 2010

Men hvorfor lave mentaltræning, kunne man så spørge.
Nogle af grundende er:
– kunne nå sine mål
– opnå evnen til at vende tilbage efter mindre gode episoder
– lære ikke at lade sig påvirke af andre

give sig selv mulighed for at opleve succes!

Motivation
Den ydre motivation kan være: anerkendelse, status, tid, vægt etc. – den er knap så vigtig som
Den indre motivation: Glæde ved det du laver

Den indre motivation kræver disse psykologiske forhold for at det er en vedvarende motivation:
– autonomi (selvvalgt aktivitet, kontrollere hvornår og hvordan)
– tilhørsforhold (relationer, træn med andre, aftal tider, soc. arr.)
– kompetencer (skaler så du får følelsen af at kunne gennemføre, sæt mål, udfordre dig selv > nye kompetencer/du udvikler dig)

Man kan selvfølgelig sige, at man ikke kan kontrollere hvordan man træner til en crossfit-træning. Men ikke desto mindre er det generelt den indre motivation som gør, at man bliver ved og ved med at gå til crossfit.

Den gode målsætning
Det er ikke nemt, men det er vigtigt at have en god målsætning!
Den skal være:
– specifik
– målbar
– acceptabel (ikke for nem)
– realistisk (ikke for svær)
– tidsbestemt

og den skal altid evalueres

Dårligt eksempel på målsætning: Jeg vil blive bedre til at dødløfte.
Du kan ikke måle, hvordan du er blevet bedre og der er ingen tidsgrænse. Vil du blive bedre om 50 år eller? Hehe..

Godt eksempel på målsætning: Jeg skal lære at benytte mig af mentaltræningsteknikker af den indre dialog inden …. (dato).

Mål
Der skelnes mellem:
– resultatmål (det der motiverer dig, dit drømmemål)
– procesmål (det der giver resultaterne, følelse af succes løbende)

For at nå målene bruges:
– strategier

Eksempel:
Resultatmål: Løbe marathon om 1 år
Procesmål: Løbe halvmarathon om et halvt år
Strategier: Løbeprogram, købe løbesko,

Vi skulle 2 og 2 forsøge at lave målsætninger. Det behøvede ikke nødvendigvis omhandle træning. Jeg forsøgte mig med “Jeg vil tage 3 kg muskelmasse på inden et halvt år.” Det var resultatmålet. Men så havde jeg problemer med procesmålet. Vi fedtede lidt rundt i noget med at øge back squat med 10 % på 4 mdr.

Når man udtænker strategierne, så skal man have fokus på, hvad der kan hjælpe en til at nå målene. Og omvendt hvad der kan forhindre en i at nå dem.
For mig ville det måske være at træne back squat 2 gange om ugen.
Det betyder at jeg skal planlægge min træning (købe kalender hvis jeg ikke havde en).
At jeg skal til Open Gym 1-2 gange om ugen.
At jeg måske skal lave træningsaftaler for at sikre mig at jeg kommer afsted.

(vi nåede slet ikke til kosten.. hehe).

Indre dialog
Tanker påvirker adfærd, krop og følelser.

Typiske tanker:
Katastrofetanker: “Mit liv er slut, hvis jeg ikke får det her job”
Alt eller intet: “Hvis jeg ikke består eksamen, så kan det hele være ligemeget”
Tankelæsning: “De andre synes nok jeg er mega langsom eller dårlig”
Overgeneralisering: “Alle forventer at jeg vinder”

Her gælder det om at RECOGNISE (genkende følelsen, være bevidst om at nu er den er tanke her igen), herefter RELEASE (slip følelsen) og endelig REFOCUS (vend tilbage til dit fokus)

Fidusen er naturligvis at vende de negative tanke til noget positivt.
Til træning f.eks. kan det være hensigtsmæssigt inden at overveje:
– motiverende sætning (“Jeg ved jeg kan”, “Jeg vil”, “Jeg kan godt” etc.)
– instruerende sætning (“Ned og op” – burpees, thrusters, “Spænd op” etc.)

De sætninger er de eneste, der skal flyve rundt i dit hovede under træning. Ikke noget med “Jeg klarer aldrig de box jumps” eller “Jeg kommer garanteret sidst”. Hold fast i de positive sætninger og lav gerne mål til din træning.
Hvis der er 50 box jumps på programmet, så sig f.eks. “Jeg laver 25 gode box jumps og så laver jeg step ups for resten”. Bagefter kan du klappe dig selv på skuldren, hvis du så opfyldte det mål. I stedet for at sige “Jeg kunne kun lave halvdelen. Det var virkeligt dårligt”….

Vi skulle 2 og 2 lave mål og sætninger for dagens WOD, som bestod af:
5 runder:
– 5 dødløft (bw)
– 15 lateral jump burpees

Så skulle den ene lave WOD’en, mens den anden talte og sagde de motiverende og instruerende sætninger. Igen og igen. Bagefter byttede man.

Da min ryg kun lige var kommet sig, valgte jeg at springe WOD’en over.

Ah, det var en længere tale!

Så er ryggen klar igen

Ud af 3 tryk, var der kun 1 der tydeligt kunne høres. De 2 andre var bare bløde og løse og lige som de skulle være. Tak til den gode kiropraktor!

Hun sagde i øvrigt, at jeg gik lidt stift. Der manglede rotation i overkroppen, så jeg skulle være opmærksom på at holde det område mobilt. Meget gerne lave øvelser, der inkluderer rotation. Hvilket giver meget mening, da det netop er rotationsøvelserne til f.eks. yoga, som volder mig mest besvær.

Så i dag har taget mine gamle pilates-bøger frem igen og lavet spine twist m.m. på stuegulvet.