Når man er lidt for sløset..

I sidste uge og i denne uge har jeg været rimelig sløset mht. stivelse og hurtige kulhydrater. Ingen selvdisciplin. Givet slip. Spist løs. Kage/slik/chips næsten hver dag..

Det betyder så at jeg i denne uge har gået nærmest kronisk rundt med en kuglerrund mave og ofte været oppustet. Jeg er slank af natur og det ser seriøst mærkeligt ud, når der så er en rund mave. Siger det bare 🙂

Så nu skal jeg til at overveje lidt, hvornår og hvor ofte jeg spiser stivelse og hurtige carbs. Jeg tænker at det er en ganske glimrende idé at vende tilbage til (Skyhøj forbrænding til type 3):

– stivelse til 1 hovedmåltid om dagen (på træningsdage: efter træning, på ikke-træningsdage: valgfrit)

– hurtige carbs efter træning (som p.t. vil sige 4 gange om ugen..) + enten lørdag eller søndag.

Når jeg “falder i”, så øver jeg mig i at tænke: Hvordan kan jeg træffe et bedre valg til næste måltid/i morgen/i næste uge? I stedet for at give helt slip og æde løs. Nogle gange lykkes det. Andre gange tydeligvis ikke. Op igen. Små skridt.

Hvad gør I, når I “falder i”?

Advertisements

Status på Sprød silhuet, del 2

Kostskabelonen til Let øvet, Intet vægttab/strammes op:

Der er en kostskabelon til hvert træningsniveau (der er 4 træningsniveauer).

Når man først har gennemskuet carbs rotation, er planen egentlig ok “nem”:

Der er som hovedregel 3 hovedmåltider på en dag, som hvert indeholder noget bestemt.

Måltid A og måltid B er som udgangspunkt det samme på alle ugens dage.

Måltid C er efter-træningsmåltidet, som varierer.

Der er indlagt et “lige efter” træning måltid.

Der er indlagt kontrolleret faste.

Der er ca. angivelser af portioner af protein, fedt, stivelse, carbs, grønt, frugt/bær.

Der er forslag til snacks, hvis man har svært ved at undgå snacking imellem hovedmåltiderne.

******

Men at planen er ok nem, betyder ikke at den er nem at implementere for mig. Det går op og ned..

Først – før jeg havde set kostskabelonen – tænkte jeg at jeg kunne nærmest gå all in. Det var jo kun 3 uger.

Da jeg havde set kostskabelonen, tænkte jeg at det kunne jeg da overhovedet ikke overskue.

Så prøvede jeg at tage ting ud jeg godt kunne overskue.

Uge 1 gik fint.

Så blev jeg syg.

Så gik der kage i det. Lavt energiniveau, lavt overskud, snot der ikke helt vil forsvinde kombineret med manglende planlægning var en dårlig kombi.

*****

Og nu har jeg besluttet mig at droppe Sprød silhuets vejledende kostskabelon og i stedet nærmere vende tilbage til Skyhøj forbrænding.

Principperne bag Sprød silhuet minder egentligt meget om Skyhøj forbrænding og Balder uden buler. Der hvor jeg ikke kan overskue det er:

Grøntsagsmængderne (som jeg slet ikke er nået til endnu i SF)

Faste

Madmængderne

… og sådan noget…

*****

Og selvom det er vejledende og jeg skal tilpasse planen til mit liv, kan jeg mærke det stresser mig mere end det hjælper mig med en ok detaljeret plan (som dog er uden vægtangivelser eller detaljerede fødevareangivelser).

Derfor går jeg et skridt tilbage, trækker vejret, og holder fast i:

  • protein til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • fedt til hvert hovedmåltid (mængde efter behov)
  • træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • efter-træningsmåltid (flere carbs efter behov)
  • stivelse til max 1 hovedmåltid om dagen (undtagen lørdag-søndag, hvor der kan være mere stivelse efter behov)

Det kender jeg efterhånden ret godt og det er ikke svært for mig. Det er blevet en vane og jeg bruger ikke meget energi på at få det gjort.

For at give mig selv bare lidt udfordring, vil jeg se nærmere på:

  • vand (1 l. pr 25 kg kropsvægt)
  • 3-4 hovedmåltider med minimal snacking imellem

Når jeg skriver “se nærmere på” mener jeg at jeg vil forsøge at nå kostmålene, men sker det ikke, så stresser jeg ikke over det. Normalt bruger jeg som MINIMUM 2 uger på at implementere en ny vane og her er der 2 nye vaner, som “skal” implementeres på lidt over 1 uge. Går det, så går det. Ellers går det nok 🙂

Der skal ro på igen og jeg skal holde mig til SMÅ SKRIDT, som jo virker for mig.

Puha, det lettede helt at skrive dette indlæg 🙂

*****

Hvordan går det med jer og kostskabelonen til Sprød silhuet?

21 dage til en sprød(ere) silhuet – om at tilpasse en kostskabelon til dit liv

Nu er det startet. Anna Bogdanovas nye trænings- og kostprogram med fokus på fedtforbrænding uden at udmatte dig selv eller sulte dig selv.

Og ja, man kan godt køre programmet, selvom man er slank og ikke skal tabe sig (særligt meget). Så spiser man bare lidt mere 🙂

Først vil jeg sige lidt om kosten.

Inden programmet blev afsløret, havde jeg en intention om at følge kostdelen så tæt som muligt. Herregud, det drejede sig om 3 uger Hvor svært kunne det være?

Så skete der følgende:

  1. Jeg så programmet. Det virkede uoverskueligt. Jeg følte mig “fanget”. Jeg blev handlingslammet.
  2. Jeg kastede det væk og tænkte at jeg bare ville følge Anna Bogdanovas bog Skyhøj forbrænding som jeg hidtil havde gjort i det tempo og i de dele, jeg nu kunne overskue.
  3. Jeg så nærmere på programmet. Læste det mere omhyggeligt. Og så huskede jeg at små skridt jo bare er det, der fungerer bedst for mig. Ikke noget med alt-eller-intet. Ikke noget med slavisk at følge nogen plan. Det virkede kun logisk at jeg tog den tilgang med mig over i Sprød silhuet.
  4. Da overblikket var bedre, opdagede jeg principperne bag carbs rotation og da de først var på plads, kunne jeg bedre overskue at implementere dem i min hverdag. Dem vil jeg tage til mig. Protein og fedt vil jeg tage til mig. Trænings- og efter-træningsmåltider vil jeg tage til mig.
  5. Der er også noget, jeg dropper, da jeg ikke kan få det til at fungere lige nu og her med min nuværende hverdag: modificeret faste af nogen slags, grøntsagsmængderne, overholde 3 hovedmåltider og hvad man må snacke, hvad man indtager før træning og når man vågner m.m.
  6. Da jeg først fik på plads, hvad jeg – i mit liv – havde overskud til at implementere, fik jeg ro på i hovedet. Jeg skal nok stadig få resultater. Jeg skal nok stadig lære en masse – om mig selv, min krop og mine reaktioner. Der er ikke noget, man ikke “må” spise. Det er vejledende kostskabeloner. De er selvfølgelig skabt ud fra viden om, hvad kost kan gøre for dig, hvis du vil nå et bestemt mål på 3 uger. Men det skal være en rar proces. Det skal ikke være stressende og uoverskueligt. Tag det, der giver mening for dig i lige netop din hverdag. Lad resten være. Det er ok 🙂 Prøv i stedet at bruge processen på at lytte til din krop. Hvordan er din søvn, din energi, din fordøjelse etc., når du justerer lidt på kosten? Ikke de andres kroppe. Din krop. 🙂

Min sundhed – kost

Kost.. åh ja. Det er min “svaghed”, min udfordring, min kamp, mit smertensbarn.. Haha.

Jeg elsker:

  • pasta
  • ris
  • brød
  • kartofler
  • slik
  • chips
  • kage

Jeg bryder mig ikke så meget om:

  • de fleste grøntsager

Måske kan man allerede her ane, hvor mine udfordringer ligger?

Så.. what to do?

For mig er kodeordene hele vejen: Små skridt og compliance (hvilket i øvrigt også kan kobles på træning)

1) Små skridt

.. som så til gengæld sidder på rygradden hele livet igennem.

Ikke noget med ‘alt eller intet’.

Jeg følger Anna Bogdanovas kostskabelon til type 3 forbrændingstypen i Skyhøj forbrænding. Og når jeg siger “følger”, så er der intet slavisk over det. Men jeg ser på, hvad hun anbefaler og prøver mig frem i mit eget tempo.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet slet ikke på kosten. Til gengæld blev jeg øm efter træning.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 2, begyndte jeg at se på trænings- og efter-træningsmåltid efter Skyhøj forbrænding kostskabelonerne og siden har jeg tilføjet protein, fedt og kulhydrattiming over tid, mens jeg er gået videre til Skyhøj forbrænding runde 1 og nu Balder uden buler runde 3.

Jeg startede med at spise mere protein til hovedmåltiderne i juni 2014. Det er altså 5 måneder siden, jeg begyndte at tilføje protein, så I kan nok se at Rom ikke blev bygget på én dag. Men det er ok. For jeg har ikke travlt.

Det vigtige for mig er at en vane skal være helt implementeret, før jeg prøver at laver en ny ændring. Det er også vigtigt for mig at jeg accepterer at det tager tid at ændre en vane, at det kan føles kunstigt i starten og at jeg måske har brug for hjælpemidler til at huske den nye vane. F.eks. alarmer, skemaer etc. Det gør jeg til gengæld gerne, hvis det gør at jeg ændrer noget. Det er kun i starten. For når det først er netop en vane, så sidder den på rygradden. Så tænker jeg ikke længere over den og det frigør tid og energi til andre ting.

Det tager altså bare tid og energi at ændre en vane/lave en ny vane. Og af ovenstående grund er det også umuligt at ændre 400 vaner på én gang. Det ville aldrig holde for mig, for ligeså snart jeg bliver træt, så har jeg ikke overskud til at holde fast i de nye vaner og går tilbage til det jeg kender for det er er trygt og rart og kræver intet af mig. Kender I det?

Nårh ja, og så er det vigtigt for mig at jeg starter et let sted. Ingen grund til at starte med f.eks. kulhydrattiming, når jeg ved, det bliver en kæmpe udfordring. Derfor startede jeg med protein og dernæst fedt fordi det var mere overskueligt for mig.

2) Compliance

Det hænger meget sammen med de små skridt.

Compliance er, når man 90 % af tiden når de mål, man har sat sig. Når jeg har 90 % compliance på et mål, så går jeg videre til næste mål.

Compliance er vigtigt til at “dokumentere” om jeg nu gør det, jeg tror man gør. Og nej, det er nemlig ikke altid tilfældet. 🙂

Lige nu bruger jeg compliance skemaer til at se, om jeg kan holde mit nuværende mål om at spise stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til fredag. Hvis jeg ikke kan det, så er målet for stort og jeg må justere til f.eks. stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til torsdag.

Finten ved compliance er at man fra starten forsøger at sætte målet så lavt, så der er stor sandsynlighed for at det vil lykkes for dig. Målet skal være latterligt lavt. Virkeligt. Når jeg sætter et mål, tænker jeg: “Er jeg 80-90 % sikker på at jeg kan nå det mål?”. Er svaret nej, så ændrer jeg målet. For når jeg har 90 % compliance på mål efter mål, så bliver jeg gladere og mere stolt og får mod på flere ændringer. Hvis jeg derimod har 50 % compliance igen og igen, fordi jeg sætter barren for højt og vil for meget på én gang, så er risikoen for at give op større.

Grunden til jeg har valgt at følge Skyhøj forbrænding kostskabelonen og bliver ved med at følge den:

  • det er på skrift og det virker bedst for mig fremfor f.eks. lydfiler (men det er altså bare mig)
  • det er overskueligt sat op og nemt at følge
  • der er plads til netop de små skridt
  • der er plads til at mærke efter, eksperimentere
  • mere protein mindsker mine sukkercravings
  • mere fedt hjælper på min mæthed
  • mindre stivelse gør mig mindre oppustet
  • stivelse og hurtige kulhydrater efter træning mindsker min træningsømhed 
  • jeg dør ikke, hvis jeg ikke spiser hver 2. time (har prøvet at faste i 14 timer)
  • jeg lærer meget om min krop, mine reaktioner, mine cravings, mine “falske” behov og mine reelle behov

Jeg spiser stadig kage og hvide ris. Det bliver jeg nok ved med, men jeg forsøger at mindske mængderne over tid. For jeg ved, jeg får hjertebanken af for meget sukker eller hvidt brød. Jeg ved, jeg bliver mega oppustet, når jeg spiser indisk mad med masser af hvide ris og nan brød. Det er ok engang imellem. Men til hverdag foretrækker jeg en god mæthed, hvor min krop har det godt under og efter måltidet. Som giver mig energi og overskud og ikke trækker mig mod sofaen. Som gør mig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

For mig handler det om at mærke efter. Hele tiden mærke efter. Og give mig selv lov til at eksperimentere. Som i: “Når jeg spiser sådan og sådan, hvordan får jeg det så?” eller “jeg har fået udslæt eller mavepine, hvad har jeg spist?” eller “jeg er ret sulten, selvom jeg spiste for 1 time siden, hvordan kan det være?” eller “nu har jeg snacket 7 gange i løbet af eftermiddagen, hvad skyldes mon det og hvordan stopper jeg?” Uden at dømme. Uden at “skælde mig selv ud”. Bare undersøge og lære af det.

Jeg elsker at lære om min krop Det er skide fedt 🙂 På sigt vil jeg gerne være så klog på min krop at jeg ved ret præcist, hvornår den mangler proteiner, kulhydrater eller fedt. Eller hvornår den har fået for mange kulhydrater. Altså vide, hvornår jeg er ude på et sidespor og hvordan jeg kommer tilbage igen. For sidesporene kommer 100 %. Det kommer til at gå op og ned og rundt og til siden og sådan er det. For sådan er livet. Men så er det meget rart at vide, hvordan man kommer tilbage. 🙂

Nyt kostmål: Kulhydrattiming # 1

Ok. Nu er jeg endelig klar til at tage hul på den del af Skyhøj forbrændings kostskabelon, der hedder kulhydrattiming (til type 3):

Jeg har et stykke tid observeret, hvornår jeg spiste kulhydrater med stivelse. Jeg har forsigtigt prøvet at skære lidt ned uden jeg førte compliance eller havde nogle mål. Men nu gør jeg det:

De næste 2 uger vil jeg have fokus på mit indtag af stivelse:

– spise stivelse til max 2 hovedmåltider mandag-fredag

– på træningsdage falder det ene måltid med stivelse efter træning som efter-træningsmåltid

– det pædagogiske måltid på job er ikke inkluderet. Det er en joker, som jeg slet ikke kan overskue at gøre noget ved på nuværende tidspunkt

– lørdag-søndag spiser jeg hvad jeg vil

Noter: Det er kun de stivelsesrige kulhydrater, jeg har fokus på. Derfor “må” jeg gerne spise for få kulhydrater med fibre eller for mange hurtige kulhydrater. Når stivelsesdelen er på plads, så kan jeg laaangsomt begynde at have fokus på de andre slags kulhydrater :-)’

Jaja små skridt. Men jeg kan nu nærmest se mig selv kulhydrattime, noget jeg slet ikke kunne se for 1 år siden.

Evaluering kommer søndag 16. november 2015.

Fra type 1 til type 3

20140615_124007

 

Jeg har nu været igennem 1 hel runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas træningsprogram) og knap 6 uger af runde 2. I runde 2 er jeg forsigtigt begyndt at justere kosten efter principperne i bogen Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog om kost og træning og forbrænding), hvor man kan finde den rette forbrændingstype og efterfølgende følge kosten for denne pågældende type.

Indtil videre har jeg fulgt kosten for type 1 og selvom jeg ikke er nået så lang med kosten, så er jeg begyndt at overveje, om jeg mon stadig var type 1. Derfor læste jeg grundigt beskrivelsen for type 1 igen i torsdags og noterede derefter, hvad der stadig passede på mig og hvad der ikke længere passede:

– Slank og med tilpas muskelmarkeringer vist alle steder – undtagen på maven under navlen (det er blødt og bliver ikke mindre. Måske tværtimod..)
– Springer ikke måltider over
– Øget muskelmasse via BUB
– Mere energi
– Regelmæssig intens styrketræning de sidste 2 måneder
– Ingen huller i tænderne mere (håber jeg)
– Huden gakker ikke ud mere
– Appetit stadig lidt svingende, men spiser mere end før BUB
– Ingen ømhed, færre lændeproblemer
– Spiser stadig for meget sukker, men det er langsomt på vej ned
– Jeg er ikke syg mere. Jeg kan ikke engang blive rigtigt forkølet og sådan har det været i ca. 1-2 år (på nær en helt undtagelsesvis influenza – med feber, som jeg ellers ikke har haft siden jeg var barn)

Anna har siden sagt god for mit skifte til type 3! 🙂 Juhuu.

20140626_144706

Det skal lige siges, at ovenstående ikke udelukkende eller nødvendigvis skyldes at jeg har trænet Balder uden buler. Nogle af ændringerne skete før. F.eks. ingen huller i tænderne. Det kan jo ligeså godt skyldes bedre mundhygiejne og min mindskede eksem på låret kan ligeså godt skyldes A-derma creme. Men faktum er at det ikke er et issue mere. Og jeg dermed ikke kan sætte “hak” ud for det ved type 1.

Skiftet til type 3 betyder en ændring i kosten. Generelt kan man sige, at man har større frihed. Man kan tåle mere stivelse og flere hurtige kulhydrater, fordi forbrændingen er bedre og mere fleksibel. Jeg har dog stadig mine udfordringer i sigte, men den tid den sorg. Jeg tager små skridt 🙂

BUBuge4dag2

Mere protein – hvordan går det?

Jeg træner efter Balder uden buler, men følger kostdelen i bogen Skyhøj forbrænding.

I første uge gælder det om at spise mere protein til hvert måltid. Jeg havde valgt at have fokus på morgenmåltidet for bedre at kunne overskue det.

20140602_065324

Men så gik det sådan, at jeg opdagede jeg stressede over det og grunden var, at jeg af en eller anden grund var begyndt at tænke protein til alle måltider. Jeg blev frustreret og irriteret over at tænke protein hele tiden og samtidig ikke at have planlagt ordentligt eller købt ind til det.

Løsning: Tilbage til kun at have fokus på mere protein til morgenmåltidet.

Jeg tænker at jeg ser hvordan det går søndag 14/7. Sidder det ikke fast, må jeg tage en uge eller 2 til.

Ja, det kan godt være, det tager måneder, før proteindelen er implementeret. Måske tager det for mig 1 år, før hele kostdelen sidder i skabet. Fred være med det. Det vigtige er de små skridt, som til gengæld sidder fast. Ingen stress. Ikke tage for store mundfulde.

 

20140516_081929