Mobilitet – med tennisbold

Havde ikke været til Mobilitet i 3 uger, så det var rart at blive strukket igennem. Og ja, maveøvelsen var stadig hård. Hun talte lidt hurtigt i 2. runde!

Nyt – for mig – var øvelser med tennisbold. Vi lagde den højt oppe på ryggen (lå på ryggen) og bevægede så armen op over hovedet og tilbage igen. Bagefter over hovedet og så skråt ned til modsatte hofte.

Bagefter skulle vi lægge den lidt længere ned. Ca. mellem rygraden og skulderbladet. Og så rulle hen over den. Gerne der, hvor det gjorde naller. Av av. Men på den gode måde.

Tror jeg vil tage til mobilitet hver anden uge, så jeg kommer til crossfit 3 gange om ugen hver anden uge. Ja. Det er min plan i april.

Crossfit # 58

En ny træner, som jeg ikke ved navnet på.

Efter lidt ledopvarmning og sådan gik vi over til:
4 runder af:
– 5 push ups
– 10 squats
– 15 d.u.

Min krop føltes noget træt ved de første push ups og jeg tænkte at det blev en lang træning. MEN det gik da heldigvis over 🙂

D.u. gik bedre og bedre og lige pludselig havde jeg taget 16 i træk! PR! Teknisk kunne jeg nok endda have taget flere, men min kondition sagde stop.. hehe.

Dernæst øvede vi power snatch. Det er så min nye ikke-ven. Jeg bøjede mig for langt fremover og tempoet var for langsomt og jeg synes, det var svært at få stangen BUM op over hovedet. Uden at armene keglede rundt.

15 kg var lige præcist nok til mig. Hm.

Dagens WOD var DCO WOD 1:

AMRAP 4 min:
– 10 T2B
– 6 box jumps (høje)

1 min. pause

AMRAP 4 min:
– 20. d.u.
– 7 burpees

4 minutter lyder ikke af så meget, vel? Men jeg siger jer, jeg blev udfordret på konditionen! Pruste-pruste.
Mine t2b var ikke så fikse. Jeg havde svært ved at finde rytmen og kunne kun svinge op, hvis jeg havde noget, der kunne stoppe mine fødder, så jeg ikke dingelde frem og tilbage. Hvis det gav nogen mening. Jeg forsøgte det med at få skuldrene højere op, som jeg fik af en træner for lidt tid siden, men det kunne min krop ikke finde ud af.

Box jumps tog jeg på alm. box..

D.u. gik sådan ok. Kom op på 6-9 stykker af gangen nogle gange.
Burpees var.. burpees.. hehe.

Som bonus tog vi lige frikadellen.

Svede svede.

Tiltrængt hviledag

Jeg havde egentligt booket mig til hatha yoga i Yogacentralen i dag kl. 10 og jeg havde glædet mig. Men min krop fortalte mig venligt, men bestemt at det var bedre med en komplet hviledag.

Det er nu også ok. Jeg har i uge 11 været til 3 x crossfit + 1 x iyengar yoga og i denne uge været til 3 x crossfit.

Min krop kan mærke planken, ‘løb’ med sandsæk, curls, pull up program og bænkpres..

Bortset fra det så kunne jeg godt – efter i lang tid at have været tilfreds med at træne crossfit 2 gange om ugen – tænke mig at træne 3 gange. Men vil også godt have en gang mobilitet og/eller yoga en gang om ugen. Hm.

Fri crossfit koster 500 kr/måned, mens mit nuværende abonnement koster 400 kr, hvor jeg kan træne op til 3 gange/uge (her tæller mobilitet med).
Yoga koster ca. 100 kr./gang..

Så er der Open Gym, som jeg burde gøre mig noget mere i. Men tænker lidt, at jeg kan gøre det efter min lørdagstræning. Hvis jeg ikke er for smadret. Hehe.

Min nuværende træningsform med tirs-tors-lør har fungeret godt, hvor mobilitet har været en af træningerne. Men nu vil jeg have mere.. Hvis min krop kan holde til det.

Tanita målinger

I SATS fik jeg marts 09 taget nogle målinger på en Tanita-maskine og i dag stod der en vægt i Kvickly – igen med SATS folk – så jeg blev da lige målt og vejet igen. Blev også til dels målt på Medital Klinik september 2010:

2009 * 2010 * 2011

Vægt: 53 * 54 * 56
Fedt %: 19,7 * 17,8 * 23
Muskel: 40,4 * – * 40,8
BMI: 18,3 * 18,8 * 19,3

Jeg ved godt, at man skal tage den slags målinger med et gran salt. At de ikke er særligt præcise. Men jeg bliver lidt forvirret, når jeg på de 2 år først er faldet i fedtprocent og så er steget markant. Altså, Medital Klinik manden sagde godt nok, at jeg bare skulle give den gas med fedt. Også det usunde. Så jeg har ikke holdt mig tilbage. Hehe.

Nåh, men det er egentligt også min muskelmasse, jeg studser lidt over. Eller mangel på samme. For jeg kan jo se og mærke, jeg har fået større og mere markerede muskler. Men jeg aner selvfølgelig ikke noget om, hvad de egentlig vejer.
Og jeg er ganske tilfreds med min krop, som den ser ud nu, selvom den selvfølgelig godt må blive mere markeret (og strammet op der lige under navlen) og jeg godt vil blive endnu stærkere.

Crossfit # 57

Jeg har trætte arme og gider ikke skrive så meget. Hehe.

Men Opvarmning bestod bl.a. i armgang hele vejen hen af barren. Jeg faldt ned som den eneste og måtte kæmpe det sidste stykke. Imens måtte resten af holdet lave 3 burpees som straf, fordi jeg skvattede ned. Heh. Men de ville godt. Agtig.

WOD: Bænkpres:

5-5-5-5-5

Jeg tog 25-27-30-35(3)-30

Så min rekord i bænkpres er nu 30 kg. Hurra! 35 var godt nok hårdt, selvom jeg kun tog 3. I pauserne mellem sættene lavede jeg planken og sideplanken og back extensions.

Som en lille bonus skulle 3 mennesker løbe ca. 300 m (sikkert mindre) med en sandsæk. Imens skulle resten af holdet lave curls med vægtstænger. Da kun 3 kunne løbe af gangen, kunne man nå MANGE curls.. puha. Jeg havde en 15 kg stang og måtte holde en del pauser.

Da jeg så skulle løbe, fik jeg en 40 kg sæk. Prøvede først på den ene skulder, men det gik slet slet ikke, så træneren hjalp mig med at få den hen over nakken. Og SÅ gik/småtrippede jeg ellers hele vejen, imens jeg kæmpede med balancen og min overkrop kom længere og længere ned mod jorden. Blev lige overhalet af 2 andre imens. Stakkels hold, der måtte curle i lang tid!

Det var meningen at jeg skulle øve forskellige ting til Open Gym bagefter, bl.a. d.u., roning, T2B og pull ups, men det blev kun til mit Pull up-program Week 2, day 3. Var træt træt bagefter.

Ved assisted pull ups tog jeg dem i den anden tyndeste røde elastik. Det gik lige akkurat.

Nu skal jeg hvile mine arme og skuldre. Så de er klar til hatha yoga i morgen..

Sove uden magnesium

Jeg ved ikke, om det er fordi, jeg er begyndt at cykle til og fra arbejde igen. Og/eller at vi er ude på legepladsen 1-2 gange om dagen på job. Men man-tirs + tors var jeg så mega træt om aftenen. I går faldt jeg i søvn på sofaen ved 21.15-tiden. Helt væk. Gik i seng ved 22-tiden.

I dag fandt jeg så ud af, at jeg havde glemt at tage magnesium. Plejer at tage 400 mg ren magnesium inden sengetid (får resten gennem mine nucleomega kapsler).
Men altså, jeg sov virkeligt godt og var ikke oppe at tisse.

Så overvejer lidt at skære ned på magnesium. Bare lige se, hvordan min krop reagerer.

Crossfit # 56

På et tidspunkt overvejede jeg, om det nu var klogt at booke træning dagen efter en træning. Men det gik jo i sidste uge. I dag var jeg bare øm. Tror det var efter push ups. Men altså, jeg tog jo afsted alligevel.

Det var samme træner som i går, og han var flittig til at bruge mit navn. Det er meget hyggeligt, når trænerne kender mit navn 🙂

Opvarmning:
Løbe 800 m
Ledopvarminng med træpind

Jeg er ikke vild med at løbe. Det er jeg altså ikke. Jeg husker tydeligt første gang, jeg blev kastet ud i at løbe til crossfit. Det var hårdt og uvant og jeg var seriøst ved at falde over mine egne ben. Selvom jeg stadig synes, det er hårdt og kommer sidst ind og ikke løber stærkt, så kunne jeg mærke, at min kondition var blevet bedre. Jeg løb de 800 m uden pause og uden at gå og det er fremskridt! 🙂

Imellem opvarmning og WOD øvede vi power hang clean. Først med træpind og så med stang og så med lidt vægt på.
Vi tog det meget pædagogisk – og nødvendigt – med at dele det op i små bidder og så sætte det sammen lidt efter lidt.
Jeg skulle huske at skuldrene skulle tilbage og ikke frem, som de gerne ville.

Efter skuldrene har været oppe og albuerne ud til siden, så står man lidt der som et fugleskræmsel. At gå fra den position og så komme under stangen og albuerne op som i front squat kunne godt være lidt svært, hvis man var pige og ikke var så stærk, sagde træneren. Der kunne han så hurtigt konkludere, at jeg var en af dem. Hihi. Som isoleret øvelse kunne jeg slet ikke. Bumbum.

Det gik lidt bedre med hele power hang clean. Ikke fantastisk, men ok. Prøvede med 20 kg og så 25 kg. Ved sidstnævnte blev jeg lidt træt og begyndte at sjuske med teknikken. Der er mange ting at huske på, men begynder jeg at tænke, så kan jeg ikke. Så bliver det “Åh nej, jeg skal huske at stangen skal køre helt inde på kroppen og husk skuldrene tilbage og hov, jeg glemte at albuerne skal ud til siden og kom jeg nu ordentlig ned under stangen og er albuerne oppe”… Jeg skal bare gøre det. Men så glemmer jeg f.eks. at skuldrene skal tilbage og ikke frem. Nåh.

WOD: Karen:
150 wall balls

Det er længe siden, jeg har lavet wall balls, men jeg husker det ikke med stor entusiasme.. hehe.
I dag nåede jeg 105 med rød bold i et godt tempo (ifølge træneren), hvor jeg holdte korte pauser. Mine albuer ville gerne stritte i starten, men jeg fik dem sådan ok ind under bolden i løbet af WOD’en.

Men altså.. tung bold, svage arme, boldspasser og kaste højt op på en væg. Det er en kombi, der ikke lover godt og jeg skulle kæmpe for de 105 stykker. Fik at vide, at jeg skulle stile efter at ramme højt og så gjorde det ikke så meget, at jeg ikke fik den over stregen hver gang. Plus jeg havde fine squats. 🙂

Fik jeg nævnt, at jeg svedte efter løbeturen, og at jeg ikke stoppede med at svede før træning var ovre (sådan føltes det). Så er det altså tegn på, at det er ved at være forår.

Jeg har ømme skuldre, ømme arme, ømme sider (højt oppe) og får nok ømme ben i morgen.

Crossfit # 55

Endnu en feriedag, endnu en morgentræning 🙂

Efter lidt ledopvarmning havde træneren et 12 minutters lækkert opvarmningsprogram til os bestående af:
– 15 perfekte squats
– 10 v-ups
– 2 x lunges
– max strict pull ups
– 3 wall climbs

Rækkefølgen var ikke så vigtigt, men det var vigtigt hele tiden at lave noget. Så måtte man evt. sænke farten lidt.

Perfekte air squats laver man op af en væg. Man skal stå ret tæt på væggen. Men ikke så tæt, at man ikke kan komme ordentligt ned i squatten. Armene er strakt over hovedet. Og man skal ikke haste igennem dem.

V-ups (tror jeg nok de hedder) er situps, hvor man starter udstrakt på ryggen og så klapper arme og fødder sammen på midten. Strakte ben. Blev det for hårdt, måtte man godt gå over til atomic situps. Tak for det. 🙂

Lunges var bare frem og tilbage i salen.

Jeg tog pull ups i lilla elastik. Nåede 10 i første runde og 9 i anden.

Wall climbs er benhård. Har vist beskrevet den før, men I får den lige igen: Man starter i push up position med fødderne mod en væg. Så går man langsomt tilbage ind mod væggen, til man – helst – har maven mod væggen og så frem igen.

Min mave nåede ikke helt ind til væggen, men det var ok at stå ‘omvendt på hænder’.

WOD: D.U. i 12 min:

7 push ups ved pause

Da ikke alle kan lave d.u. – eller i hvert fald ikke så mange i træk af gangen (herunder mig selv), kunne man skalere, f.eks. sjippe 50 singles og så lave 5 burpees og 5 push ups. Men man kunne i princippet selv skalere.

Jeg sjippede mest singles, mens jeg øvede mig i d.u. Når jeg blev træt og forpustet og var ved at snuple over sjippetovet eller havde pisket mig selv nok på armene, tog jeg 7 push ups. Sænke sig med strakte ben, hæve sig på knæene.

Jeg kan lige fortælle, at det var 12 lange minutter for konditionen!

Bonus:

Tabata med hollow rocks.

Hvor man ligger med spændt mave og lænden i gulvet og ligner en banan, der vipper frem og tilbage.

Selvom jeg til sidst skalerede og tog knæene mod maven, var jeg ved at dø til sidst. Hårdt! Men godt selvfølgelig 🙂

Reminder til mig selv

Ting jeg skal huske at øve mig i til Open Gym (jeg skal så lige huske at tage til Open Gym):

– Double unders (jeg vil godt op på 13 igen)
– Strict pull up/chin up (jeg vil-jeg vil-jeg vil)
– Roning (kan sgu ikke passe, jeg ikke kan finde ud af at ro)
– Dødløft (nu skal stripper-bevægelsen helt væk)
– T2B (jeg skal lære at holde underkroppen i ro)
– K2E (fordi mine knæ bare ikke vil op over navlen)

Jeg er slet ikke nået til løft over hovedet endnu..

Fifty pull ups – status

Lavede Week 2, Day 1 i Fifty pull ups-programmet i går.

Jeg har lavet lidt om i programmet, da jeg ikke kan lave Australian pull ups.

Så i går bød programmet på:
– 4 assisted pull ups (overvejer lidt at bytte dem ud med negativer)
– 2 negatives
– 5 assisted
– 3 negatives
– 1 negative (max. hang)

Selvvalgt bonus: 1 negative chin up, hvor jeg kører ned, så næsen er under barren og så op igen og ned.

Kunne godt mærke på mine underarme, at jeg ikke var vant til pull ups på den måde.. Hehe. Men det bliver vel bedre. 🙂