En af de der dage…

  • hvor overskuddet er mindre
  • hvor lunten er kortere
  • hvor det bare er det mest belastende i verden, når jeg ikke kan få isterninger ud af isterningebakken
  • hvor jeg er træt med træt på (og sådan har det været i et par uger)
  • hvor min krop siger nej til træning, men jeg alligevel forsøger
  • hvor benene er trætte, når man skal træne
  • hvor armene er trætte, når man skal træne
  • hvor teknikken er træt, når man skal træne
  • hvor jeg må stoppe efter halvdelen af den planlagte træning

Efter følgende reflekterede jeg kort over min sundhed for tiden:

– jeg spiser slik/kage hver dag. Det er december-sukker og jeg kan slet ikke styre det

– jeg spiser minimalt med grøntsager

– jeg har ingen kulhydrattiming denne uge

– jeg spiser for lidt pga. dårlig og/eller mangelfuld planlægning

– jeg har slækket på protein og fedt delen, som ellers kørte så godt

– jeg cykler noget mindre til/fra job, hvis det blæser og/eller regner meget

– jeg passer dog min træning og får træningsmåltid (det er til gengæld halv type 3 portion, da jeg havde svært ved at spise det hele) samt efter-træningsmåltid

– jeg passer min søvn og tager 500 mg magnesium hver aften

Så jeg tænker, at der ikke er så meget at sige til at jeg er træt eller ikke helt er på dupperne.

Det bliver skønt med juleferie, hvor jeg automatisk har lidt mere overskud og kan få kosten lidt mere på rette vej igen 🙂

Hvordan går det med jeres sundhed her i december? Giver I helt slip eller har I f.eks. retningslinjer?

Min sundhed – søvn

Efter jeg lagde en kommentar om min sundhed på Emily Salomons fine blog, blev jeg enig med mig selv om at uddybe de forskellige punkter – og måske flere – om min sundhed i en lille serie her på bloggen.

Her vil jeg f.eks. skrive om søvn, træning, kost, kosttilskud, introversion, yoga, livsglæde/trivsel m.m.

Første indlæg i Min sundhed-serie er SØVN:

Søvn er nok det vigtigste for mig, når det kommer til sundhed. Uden min søvn træffer jeg mindre hensigtsmæssige beslutninger, gider ikke træne, craver fedt og sukker – og orker ikke at stå imod, er træt og uden energi, kan ikke tænke, glemmer meget og er sådan helt tåget i mit hovede.

Det jeg gør er:

1. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid på hverdage. Dvs. jeg går i seng ca. kl. 22 og står op ca. kl. 5.45 (uanset om jeg møder kl. 7, 8 eller 9). Det gør at jeg automatisk bliver træt om aftenen og er rimelig frisk, når jeg skal op. Sådan har det ikke altid været, men jeg fik vendt det ved hjælp af faste gå i seng og stå op tider. De knap 8 timers søvn er det, jeg behøver for at fungere i hverdagen. Det er bedre med 9 timers søvn, men 8 timer går an. Når jeg ned på 7 timer eller under, begynder det at kunne mærkes.
I weekenderne går jeg som regel i seng mellem kl. 22 og 23 og vågner af mig selv ved 7-7.30-tiden.

2. Sover i et køligt og næsten helt mørkt rum (vores gardiner når ikke helt ned) + der er visuel ro.

3. Sover i et rum uden tv eller computer.

4. Dæmper lys ved 21-tiden. Træner ikke hård styrketræning lige inden sengetid. Løber ikke rundt i lejligheden. Dvs. prøver at hjælpe kroppen ned i ro, så det er nemmere at falde i søvn, når den tid kommer. Du kan ikke sove, hvis adrenalinen pumper rundt i kroppen på dig.

5. Tager 200-300 mg Purepharma Magnesium ved aftensmad og 300 mg igen ved sengetid. Magnesium hjælper bl.a. kroppen til at slappe af. Jeg er sådan en, der nemt falder i søvn, men kan vågne “1 million gange” i løbet af en nat. Men magnesium har hjulpet markant på min søvn. Især efter jeg er begyndt at dele indtaget lidt op. Jeg har fornemmelsen af at vågne meget mindre. Tror jeg har en lang periode, hvor jeg ikke vågner. Så vågner jeg. Sover igen en lang periode. Vågner. Og så bakser jeg lidt rundt til sidst.

6. Seneste tiltag er en sengetidssnack, hvis jeg har spist tidlig aftensmad (dvs. ved 18-tiden). Så tager jeg lidt protein og lidt fedt, for hvis du er sulten, så sover du dårligere. Jeg har ikke fået det sådan helt implementeret, men jeg husker det sådan ok 🙂

Det jeg burde se lidt nærmere på:

1. Slukke computer/smartphone/tv ved 21-tiden. Ligesom du ikke skal heste rundt lige før sengetid, fordi kroppen så har svært ved at falde til ro, skal du heller ikke få alle mulige visuelle input eller forholde dig til ting (såsom mails) lige før sengetid, da hjernen så har svært ved at falde til ro. Din søvn bliver bare ikke så god, hvis du går efter tv > BUM > sove.
Meeen i mit hjem er vi svært glade for – i perioder – at se serier. Hvilket sker HELT op til sengetid. Jeg har også vældigt svært ved at lade computer eller phone være, men det vil jeg klart arbejde på i fremtiden.

2. Jeg drikker ikke så tit alkohol mere, men det sker da af og til, jeg får et par drinks. Her er det så væsentligt at huske på at alkohol tæt på sengetid også kan fucke din søvn op.

3. Være mere opmærksom på at få sollys om dagen – især i vinterhalvåret. Men hvis det er koldt (og jeg er en frossenpind), så er jeg godt nok svær at drive udenfor. Hm.

Du må meget gerne fortælle om, hvad du gør for at have god søvnhygiejne 🙂

Sund Webshop

Juhuu! I dag ankom mine kosttilskud fra Sund Webshop i Pakkeboksen.

 

Plantforce vanilie proteinpulver koster 350 kr. (800 g)

Pure Pharma magnesium koster 195 kr. (120 stk.)

Pure Pharma Omega-3 koster 250 kr. (120 stk.)

 

20140702_125434

 

Hos mig rækker sådan en bøtte magnesium til ca. 20 dage eller mindre, da jeg tager 6-7 stk./dag.

Omega-3 varer i ca. 17 dage, da jeg tager mindst 7 kapsler om dagen.

 

Hm, jeg skulle vist have bestilt mere omega-3..

 

Balder uden buler – runde 2

Efter ikke at have trænet siden midten af marts pga. min mors kræftsygdom og senere hendes død, begyndte jeg langsomt ud med opvarmningsflow 1 og 2 til Anna Bogdanovas træningsprogram Balder uden buler. Det var lørdag 3. maj 2014

Det var rigtigt rart med en blid opstart og især mine håndled og mine balder fandt det dejligt. 

Tirsdag 13. maj begyndte jeg BUB uge 1, dag 1 og i går var jeg på uge 2, dag 1.

Hele uge 1 brugte jeg 12 kg og var meget forsigtig. Hvis det stod 5-8 gentagelser af en øvelse, tog jeg 5. Måtte tage færre baldeløft dag 3 og dag 4, men det gjorde jeg også i første runde BUB. Baldeløft var lidt hårdt i starten, men i løbet af de 4 træningsgange var det meget bedre.

Min mand overværede mig lave dødløft med 12 kg dag 4 og han syntes det så alt for let ud. Det var nok korrekt. Nok skal jeg være forsigtig og lytte til kroppen, men den skal også have lidt at arbejde med.

Image

Derfor brugte jeg 16 kg til 2 hånds swings i uge 2 dag 1. Tror det var lige tilpas. Har i hvert fald kunne mærke det lidt i skuldre, arme og ben i dag 🙂 

Hvis kroppen tillader det, vil jeg forsøge at bruge 16 kg til 2 hånds swings, squats og måske lidt 1 hånds swings. Til de resterende øvelser må jeg nok bruge 12 kg. 

Kosten bliver der stadig ikke brugt meget energi på. Efter træning tager jeg et målebæger Plantforce vanilieproteinpulver blendet med vand, bær og lidt citronsaft + rosiner/dadler + en lille portion grød/brød/andet stivelse + lidt skyr.

Image

Image

Jeg tager 1 Purepharma d-vitamin + 3 Purepharma omega 3 om morgenen + 6-7 Purepharma magnesium om aftenen.

 

Image

Tager 2 stk. Solaray Multidophilus inden sengetid.

Tager også 3 stk. Eqology Livex om morgenen. 

 

Er du allerede igang med Balder uden buler eller starter du op sammen med et “hold” 23/5, hvor du bliver holdt til ilden af Anna Bogdanova via Balder uden buler-gruppen på Facebook?