Ugens træning – uge 49

Mandag: Balder uden buler uge 4, dag 3

Tirsdag:

Onsdag: BUB uge 4, dag 4

Torsdag:

Fredag: DELOAD

Lørdag: DELOAD

Søndag: DELOAD  swings med 16 kg (15 sek. arbejde, 45 sek. hvile x 3)

Fremskridt med press: Kan nu tage 4 i træk med 12 kg. Den sidste rep er godt nok ikke den pæneste, men den kommer da op 🙂

Balder uden buler #3

I går gik jeg i gang med 3. runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas online trænings- og kostprogram).

Umiddelbare planer og justeringer (udover dagsformen naturligvis):

– bruge 12 og 16 kg kettlebells

– skære i opvarmningen, så den max tager 6-7 minutter

– justere i tiden i uge 1-4 så hver dag tager 15 minutter

– opskalere i sværhedsgrad i øvelser når muligt (men måske skære i antal reps eller sæt), altså tage swings i stedet for goodmornings f.eks.

– holde godt øje med ugens intensitet og justere derefter

– fortsætte med kostskabelonen til type 3 fra bogen Skyhøj forbrænding (også af Anna Bogdanova)

Er du også i gang med et træningsprogram?

BUB uge 3, dag 1 (runde 2)

Image

 

Noget med renegade rows. Som jeg havde svært ved i runde 1. Det har jeg så stadig, kan jeg afsløre. En god nedskalering og stadig følelsen af ikke at mestre øvelsen ordentligt. Hm.

Den anden øvelse var meget sjovere 🙂

Efter workouten tog jeg som bonus 5 x 2 hånds swings med 20 kg. Det kan jeg godt. Det er sjovt og lækkert med fremgang! 

 

 

Skyhøj forbrænding – mere protein til alle måltider

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet ikke på kosten.

Da jeg lavede/er i gang med Balder uden buler runde 2, har jeg set på efter-træningsmåltidet, men så heller ikke mere.

Jeg er lige blevet færdig med uge 2 og nu kan jeg mærke, at jeg så småt er klar til at justere lidt i kosten.

 

Da kostprogrammet i “Skyhøj forbrænding” passer bedre til mit temperament end i Balder uden buler, har jeg valgt at tage det som udgangspunkt.

I uge 1 er emnet: Mere protein

Dvs. mere protein til alle måltider. 

Det er i sig selv allerede for uoverskueligt til mig, så jeg har valgt først at se nærmere på mit morgenmåltid (som nok er næsten ok, men måske skal optimeres lidt), dernæst frokost, så aftensmad og så mellemmåltid. Jeg går ikke videre til at justere næste måltid, før det første sidder på rygradden. Derfor er jeg med på, at proteinprojektet kan tage en del uger. Hehe. Nu må vi se. 

Mit morgenmåltid består som regel af en portion skyr med lidt olivenolie/avocadoolie/hørfrøolie, lidt bær, lidt rosiner/tørrede tranebær, vaniliepulver, kerner/frø og måske lidt kanel. Har jeg god tid, supplerer jeg måske med scrambled eggs (2 æg) + måske lidt rejer/pølse.

Image

Jeg elsker min skyr, men jeg er sulten igen ved 10-11 tiden (hvis jeg ikke har fået andet end skyr), så det er muligt, jeg er nødt til at fylde ekstra protein i det måltid på en eller anden måde. 

Har du nogle gode fif?

Anna Bogdanovas blogger event fredag 30/5-14

 I går jeg jeg inviteret til blogger event på Skodsborg Kurhotel af Anna Bogdanova, som er aktuel med bogen “Skyhøj forbrænding”.

Image

ImageImage

Programmet bød på velkomst, træning, spørgsmål og efterfølgende gratis spa, hvis man skulle have lyst til det.
 
Vi var 10 piger, som forventningsfulde samledes i gymnastiksalen i Spa&Fitness-området efter at have fået udleveret spa-taske inklusive en Organic Food bar. 
 
ImageImage
 
De tre timer der var afsat til eventet fløj afsted. Vi startede med en præsentationsrunde, hvor vi fortalte lidt om vores træningserfaring, hvad vi havde haft af evt. bump på vejen, hvor vores udfordringer lå i forhold til Skyhøj forbrænding etc. Det var en god blanding af forskellig erfaring, forskellig vægt, forskellige mål og forskellige spørgsmål til bogen. Der var flere, der havde været/var ramt af stress.
 
Image 
 
Image
 
Efterfølgende var der træning. Først z-health øvelser, bl.a. for fødderne. Senere prøvede vi lidt af øvelserne fra bogen, f.eks. baldeløft, powerplanke, power-vejrtrækning, walkouts, goblet squat og 2 hånds swings.
 
ImageImage
 
Hvad kan jeg sige? Det er brandskægt at swinge med kettlebells! Jeg elsker det. Især når jeg kan swinge 16 kg uden problemer. Hehe. 
 
Swings kan være lidt tricky, hvis man aldrig har prøvet dem før. Men det vigtige er at det er hoften, der skal tilbage – i stedet for at gå ned i knæene. Og så skal balderne smække sammen, når man står oprejst (i lodret planke). Hvis man kan løfte den stort set kun med armene og ikke behøver hoften til hjælp, så er kettlebell’en for let! 🙂 
 
Image
 
Midt i eventet var der en lille pause, hvor vi fik gratis kokosvand. 
 
Meget af det Anna sagde kendte jeg fra bogen og fra “Balder uden buler”, men noget af det ekstra jeg tog med mig hjem var omkring komfortzonen.
 
Image
 
At hos nogle – f.eks. stressramte – er komfortzonen bare mega lille bitte. Så skal man ikke kastes ud i crossfit eller mange spinningtimer. Mentalt og fysisk er det for voldsomt. Nervesystemet bliver forskrækket. Derfor starter man inde i komfortzonen med bitte små bevægelser, som er overskuelige for vedkommende. Måske ligger man bare på gulvet og laver små cirkler med fingrene. Når kroppen har fanget at der ikke er fare på færde og slapper af, kan man langsomt udvide zonen med større og mere avancerede øvelser. Små overskuelige skridt, hvor man hele tiden lytter til kroppen. 
 
Udover selve træningen og snak om “Skyhøj forbrænding” var det sjovt at møde andre bloggere, især de to piger som jeg i forvejen ‘kendte’ fra blogs og Instagram.
 
Alle fik i øvrigt et eksemplar af bogen med hjem.
 
Image
 
Jeg har jo allerede bogen, så måske kan det være, der kommer en lille give away i den nærmste fremtid..! Hold øje med bloggen 🙂

BUB deload, uge 2, dag 3

Omkring min menstruation “deloader” jeg. Dvs. jeg kører træning på ca. halv kraft. Enten ved at skære på tid eller gentagelser eller på sæt. Min krop er alligevel lidt slatten på det tidspunkt, så deload giver mening for mig. Når deload er færdig, går jeg tilbage og laver de samme workouts bare på fuld kraft, dvs. laver fra uge 2, dag 3. 

 

I dag skar jeg på tiden, så træningen varede 10 minutter. Det var lige tilpas hårdt for en lidt spændt lænd og det var rart at få trænet lidt. Elsker morgentræning i øvrigt 🙂 

Image

 

Har du trænet eller skal du træne i dag?

Balder uden buler – runde 2

Efter ikke at have trænet siden midten af marts pga. min mors kræftsygdom og senere hendes død, begyndte jeg langsomt ud med opvarmningsflow 1 og 2 til Anna Bogdanovas træningsprogram Balder uden buler. Det var lørdag 3. maj 2014

Det var rigtigt rart med en blid opstart og især mine håndled og mine balder fandt det dejligt. 

Tirsdag 13. maj begyndte jeg BUB uge 1, dag 1 og i går var jeg på uge 2, dag 1.

Hele uge 1 brugte jeg 12 kg og var meget forsigtig. Hvis det stod 5-8 gentagelser af en øvelse, tog jeg 5. Måtte tage færre baldeløft dag 3 og dag 4, men det gjorde jeg også i første runde BUB. Baldeløft var lidt hårdt i starten, men i løbet af de 4 træningsgange var det meget bedre.

Min mand overværede mig lave dødløft med 12 kg dag 4 og han syntes det så alt for let ud. Det var nok korrekt. Nok skal jeg være forsigtig og lytte til kroppen, men den skal også have lidt at arbejde med.

Image

Derfor brugte jeg 16 kg til 2 hånds swings i uge 2 dag 1. Tror det var lige tilpas. Har i hvert fald kunne mærke det lidt i skuldre, arme og ben i dag 🙂 

Hvis kroppen tillader det, vil jeg forsøge at bruge 16 kg til 2 hånds swings, squats og måske lidt 1 hånds swings. Til de resterende øvelser må jeg nok bruge 12 kg. 

Kosten bliver der stadig ikke brugt meget energi på. Efter træning tager jeg et målebæger Plantforce vanilieproteinpulver blendet med vand, bær og lidt citronsaft + rosiner/dadler + en lille portion grød/brød/andet stivelse + lidt skyr.

Image

Image

Jeg tager 1 Purepharma d-vitamin + 3 Purepharma omega 3 om morgenen + 6-7 Purepharma magnesium om aftenen.

 

Image

Tager 2 stk. Solaray Multidophilus inden sengetid.

Tager også 3 stk. Eqology Livex om morgenen. 

 

Er du allerede igang med Balder uden buler eller starter du op sammen med et “hold” 23/5, hvor du bliver holdt til ilden af Anna Bogdanova via Balder uden buler-gruppen på Facebook? 

10 råd hvis du vil i gang med Balder uden buler

Anna Bogdanova. 

I kender hende, hvis I følger mig fast. Jeg fabler ofte om hende 🙂

Men hun har jo lanceret trænings- og kostprogrammet “Balder uden buler“, som er et fleksibelt program med fokus på balderne som udgangspunkt. Hele kroppen bliver dog trænet.

For mange kan det være lidt uoverskueligt at gå igang med programmet, derfor vil jeg gavmildt dele ud af mine bedste råd, når du står over for BUB.

 

Image

1. Giv dig tid til at lære øvelserne at kende, evt. fra uge til uge, før du springer ud i træningen. Indstil dig på evt. at lægge anden træning på hylden, mens du træner BUB. 

2. Brug evt. et par dage kun på opvarmningsflow. Personligt var mine håndled og balder (baldeløft) glade for lidt tilvænning i runde 2. 

2. Lyt altid til din krop. Du skal ikke tage 8 gentagelser, hvis din krop ikke kan tage 8 gentagelser. Måske skal du tage 5 og det er helt ok. Det er meningen, at træningen skal være uden smerter, skader eller stress. Har du netop skader/smerter/stress/ikke trænet længe, så skal du måske være ekstra opmærksom og blid ved kroppen. 

3. Programmet er fleksibelt og en skabelon og kan/bør tilpasses lige præcist dit liv og din dagsform. Måske skal du strække programmet over 10 uger i stedet for 8 uger. 

4. Prøv at tænke “Lidt er altid bedre end ingenting” end “alt eller intet”. Du er også sej, hvis du træner mindre (eller slet ikke) omkring din menstruation eller hvis du ikke får trænet på ferien til Tenerife eller hvis du var ude og drikke cocktails med vennerne og ikke fik trænet dagen efter som planlagt. Se om du kan lægge en evt. dårlig samvittighed væk og prøv at fokusere på at du rent faktisk er igang med et cool og effektivt træningsprogram. 

5. Kan du ikke overskue både kost og træning, så vælg altid træning. 

6. Alle gentagelser skal være af god kvalitet og eksplosive.

7. Husk pauserne imellem sættene (pause til dit åndedræt er normalt igen) og de træningsfri dage – også selvom du synes du liiiige kan lave lidt mere. Stol på Annas programmering. Den er ikke tilfældig.

8. Hav tålmodighed og giv det tid. Resultaterne skal nok komme.

9. Mål gerne dine resultater. Før- og efter fotos er anbefalelsesværdigt. Du kan også måle dig. Læg evt. vægten væk. Den er ikke så vigtig den næste tid. Synes du ikke rigtigt, der sker noget, så læg evt. fotos op på Balder uden buler-gruppen på Facebook. Åh ja, det er grænseoverskridende. Åh ja, man skal lige tage tilløb. Men altså, de andre piger ser ofte noget, man ikke selv lige ser. De er meget søde og tonen er god og tryg. Og så er det virkeligt skønt at få komplimenter 🙂 

10. Er du i tvivl om noget, så spørg endelig inde på Balder uden buler-gruppen. Du kan evt. lægge video op, hvis du vil have rettet teknik.

 

Image