Når man er lidt for sløset..

I sidste uge og i denne uge har jeg været rimelig sløset mht. stivelse og hurtige kulhydrater. Ingen selvdisciplin. Givet slip. Spist løs. Kage/slik/chips næsten hver dag..

Det betyder så at jeg i denne uge har gået nærmest kronisk rundt med en kuglerrund mave og ofte været oppustet. Jeg er slank af natur og det ser seriøst mærkeligt ud, når der så er en rund mave. Siger det bare 🙂

Så nu skal jeg til at overveje lidt, hvornår og hvor ofte jeg spiser stivelse og hurtige carbs. Jeg tænker at det er en ganske glimrende idé at vende tilbage til (Skyhøj forbrænding til type 3):

– stivelse til 1 hovedmåltid om dagen (på træningsdage: efter træning, på ikke-træningsdage: valgfrit)

– hurtige carbs efter træning (som p.t. vil sige 4 gange om ugen..) + enten lørdag eller søndag.

Når jeg “falder i”, så øver jeg mig i at tænke: Hvordan kan jeg træffe et bedre valg til næste måltid/i morgen/i næste uge? I stedet for at give helt slip og æde løs. Nogle gange lykkes det. Andre gange tydeligvis ikke. Op igen. Små skridt.

Hvad gør I, når I “falder i”?

Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (kosten)

I Anna Bogdanovas program “21 dage til en sprød(ere) silhuet” er der inkluderet vejledende kostskabeloner til alle 4 træningsniveauer.
Hver enkelt skabelon indeholder yderligere forslag til sammensætning af måltider, hvis man henholdsvis vil:
– stramme op/max 3 kg vægttab
– tabe 5-10 kg fedt
– tabe 10+ kg fedt
 *****
Når jeg skriver “vejledende”, så betyder det hos Anna at man altid skal lytte til sin krop. Det er det vigtigste. Selvfølgelig er kosten nøje sammensat efter træningsniveauerne og fedtforbrændingsmålet, men hver krop har sit eget udgangspunkt og fundament, så det nytter ikke at følge en plan slavisk og blindt, hvis du samtidig ignorerer din krops signaler.
*****
Måltiderne er Annas hidtil mest detaljerede uden der dog er gram-angivelse på eller “fødevareangivelse”. Hun opererer stadig med håndflader, som man kender det fra Skyhøj forbrænding og Balder uden buler; der er ikke udelukkelse af en hel fødevaregruppe; og hun lægger IKKE op til at man skal veje sin mad.
*****
Er man godt inde i Skyhøj forbrænding, har man en god basis. I Sprød silhuet er der mere fokus på kulhydrattiming, men principperne er overordnet de samme:
Protein, fedt, masser af grønt, 3-4 måltider om dagen, stivelse og/eller hurtige carbs primært efter træning. 
Derudover er der også faste og forslag til snacks (hvis man nu ikke kan holde sig til de 3-4 hovedmåltider) m.m.
*****
Som I kan læse i nogle af mine tidligere indlæg, var kosten lidt af en rejse frem og tilbage for mig.
Min intention og tiltro til mig selv før Sprød silhuet:
Jeg troede seriøst, jeg kunne klare at følge en kostskabelon rimeligt tæt i 3 uger.

Virkelighed:

Den første uge gik ok.
Så blev jeg syg.
Derefter gik der kage i det.
*****
Kort om mig:
Jeg er slank med ok muskelmasse på arme, ben, balder, ryg, skuldre, øvre mave.
Min nedre mave er stadig blød og vokser i størrelse afhængigt af hvad jeg har spist.
Jeg er 170 cm og vejer nok ca. 57 kg.
*****
Jeg har måske holdt mig til kostskabelonen til “Strammes op” ca. 60 %:
  • Jeg har haft fokus på protein og fedt, men i mængder jeg kender fra Skyhøj forbrænding.
  • Jeg har holdt fast i træningsmåltider (det der i Sprød hedder Lige efter træning) og efter-træningsmåltider, men ud fra SF-skabelonen, dvs. flere hurtige carbs og mere stivelse
  • Jeg har generelt spist mere stivelse
  • Jeg har sprunget faste og begrænsning på måltider over
  • Jeg har bestemt ikke fået så meget grønt
Min primære læring af dette forløb mht. kosten:
  • der er en grund til, jeg tager små skridt mht. kosten – det virker for mig
  • at det er ok at nøjes med at lade sig inspirere af kosten
  • at planlægning betyder alt
  • når planlægning er på plads, er carbs rotation faktisk ok overskuelig for mig
  • at jeg også nogle gange vil for meget (urealistisk, for ambitiøst)
  • at jeg også stadig er ved at lære at lytte ordentligt til kroppen
 *****
For dem der kan lide struktur, rammer og kasser vil disse kostskabeloner falde i rimelig god jord, tænker jeg. 🙂
For mig virkede det modsat. Jeg følte mig lidt fanget og mistede overblikket. Men så er det jo godt, at det kun er skabeloner og det væsentlige er at mærke efter, hvordan kroppen har det. Det er lang proces og jeg lærer stadig.

Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (træning)

Nu har jeg været igennem de 21 dage og er p.t. igang med deload-ugen.

Programmet er:

21 dage med fokus på fedtforbrænding. Intenst.

7 dages deload. Ro på.

28 dages stabilisering. Moderat træning.

******

Redskaber: Kettlebells, evt. en træningsmåtte

Træningsmængde: 60-90 minutter om ugen

Du får:

  • træningsplan til 4 niveauer (utrænet, begynder, let øvet og øvet)
  • kostskabeloner tilpasset de 4 niveauer (som så hver især giver forslag afhængigt af om du skal strammes op, tabe 5-10 kg fedt eller tage 10+ kg fedt)
  • øvelsesbibliotek med flotte og grundige træningsvideoer
  • info og tips til restitution, skader, ømhed, søvn
  • opvarmningsflows
  • m.m.

Anna Bogdanovas principper gælder også for dette program:

– det må ikke gøre ondt

– du skal lytte til din krop (fremfor at følge en plan slavisk) – dette gælder også kostskabelonerne

– du skal træne efter dagsformen

*****

Mig inden Sprød silhuet:

Jeg havde været igennem 2 hele runder af Balder uden buler, 1 runde af Skyhøj forbrænding og 5 uger af Balder uden buler.

Jeg kunne presse 12 kg 4 gange på en rigtig god dag, brugte mest 16 kg til 2 hånds swings (men kan også swinge 20 kg), brugte 12 kg til cleans/1 arm swings, brugte 16 kg til squat (medmindre det var som del af et kompleks)..

Min kost var inspireret af Skyhøj forbrænding med fokus på protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid (til type 3).

Jeg var/er den slanke type, der ikke skal tabe mig.

*****

TRÆNING på niveauet Let øvet:

Fremgang:

– Kunne lave 5 x 1 arms swings med 16 kg. De var måske ikke verdens kønneste, men det gik da

– Gå fra at komme 2 “trin” op i get up med 12 kg til at kunne lave en hel til slut (2 gange i træk)

– Gå fra at kunne lave 3 double swings med 12 kg til at kunne lave 5 (og igen, nok ikke verdens kønneste.. )

*****

Nedskaleringer:

Skulle egentligt have lavet snatch, men da jeg ikke kan presse 12 kg over hovedet 5-8 gange (som Anna anbefaler man kan), nedskalerede jeg til high pull og senere til 1 arm swings.

Lavede get up om til at tage den i små “trin” indtil jeg kom helt op og helt ned stabilt og sikkert

Kravl måtte nedskaleres en del pga. ømme håndled

Slemme split squat måtte jeg nedskalere til først 7 og siden til 8 reps i stedet for 10

*****

Frustrationer undervejs:

– tekniske problemer med high pull og cleans undervejs

– manglende energi nogle af dagene, f.eks. total lave tal på restitutionsskemaet 23/2; f.eks. sove 1 time på sofaen om aftenen 26/2 og 27/2

– hovedpine 28/2 aften og 29/2 hele dagen

– tung afsluttende træning 6/3 hvor kb føltes tung, cleans var åndssvage og jeg var lidt stiv i ryggen

– forkølet/sygdom undervejs hvilket forsinkede mig lidt

*****

Aha-oplevelser:

– restitutionsskemaet hvor man udfylder tal for forskellige pejlemærker. Er man lav på 2 eller flere, er det et godt tegn på at man skal rette op på noget, f.eks. tage en hviledag, spise flere carbs etc.

– de nye opvarmningsflow, især havfruen er jeg svært begejstret for

– jeg har sovet ret godt de fleste nætter, måske pga. mine nye søvnbriller som jeg bruger fra ca. kl. 20

– at filme mig selv var både en pinagtig og lærerig oplevelse (jeg rundede i både lænd og skuldre ved high pull og cleans)

– at jeg følte mig stærkere efter 3 dages sygdom/træningsfri

– at jeg følte mig stærkere efter en træningsfri dag (hvor jeg var i knalddårligt humør, havde lav appetit og i det hele taget lå lavt på restitutionsskemaet)

*****

Alt i alt har træningen været spændende, lærerig og super fed. Det er SÅ fedt at træne med kettlebells efter et program med progression! Jeg er stadig ikke vild med komplekserne eller cleans og ikke kan snatche endnu, men det kommer nok.

Der kommer status på kostdelen i løbet af weekenden.

Man må godt bytte om på træningsdagene

Hvilket jeg gør.

I går skulle jeg have trænet Sprød silhuet uge 3, dag 4, men droppede træning da jeg havde hovedpine og generelt ikke var frisk.

Så min plan er:

Fredag: Uge 3, dag 5 (lav carbs)

Lørdag: Uge 3, dag 6 (høj carbs)

Søndag: Uge 3, dag 4 (medium carbs)

Kosten – hvis man følger den – skal følge træningsdagene 🙂

Split squat..

I dag stiftede jeg bekendtskab med spilt squat på Sprød silhuet uge 3, dag 3, Let øvet.

Fy for den. Haha. Jeg tog den med 12 kg og måtte nedskalere på antal reps. Min balance blev udfordret. Mine lår kunne godt mærke øvelsen. Og så skulle jeg ikke “udover knæet” kunne jeg mærke, men bare gå lige ned.

Den er ikke teknisk svær for mig som cleans. Den er bare skide hård. :-p

Favoritøvelser:

  • 2 hånds swings
  • squat
  • get ups
  • senere bliver det måske til double swings

Hadeøvelser:

  • cleans
  • split squat

Favorittræningsprogrammering:

  • styrke: Få reps, tungt
  • muskelopbyggende: Flere reps, mellem tungt

Hadetræningsprogrammering:

  • komplekser

Og god onsdag til jer alle 🙂

Hvad er jeres favoritøvelser og hadeøvelser?

Status på Sprød silhuet, del 1

Nu er jeg været igennem uge 2, dag 3, Let øvet-niveau i Anna Bogdanovas program 21 dage til en sprød(ere) silhuet og jeg tænker det må være på tide med lidt status:

Træning:

Jeg elsker træningen. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker at træne styrketræning med kettlebells. Og jeg elsker at træne styrketræning med progression med kettlebells. At mærke jeg bliver stærkere eller en øvelse bliver nemmere eller jeg kan tage mere vægt end tidligere. Det er SÅ fedt. Dertil kommer den virkeligt rare fornemmelse i kroppen efter en god styrketræning, træningsmåltid, bad, efter-træningsmåltid og så afsted på arbejde. Jeg gider altid træne Anna Bogdanovas træning. Og denne gang hvor der er skruet op for intensiteten med 4 dages træning på uge 1 på Let øvet-niveau og 5 dage i uge 2, ja så er det næsten trist, når der er træningsfri i weekenden 🙂

En del af øvelserne kender jeg, men der er også nye eller øvelser jeg ikke har lavet længe, f.eks. get ups. Der er også snatch på programmet, men den har jeg indtil videre sprunget over, da jeg ikke føler mig stærk nok til 12 kg. Så laver jeg high pulls i stedet.

Jeg forsøger at ramme ugens intensitet i alle træninger og justerer øvelser, pauser og sæt derefter. Det vigtige er for mig dog at træne efter dagsformen og mærke efter om jeg f.eks. har sovet dårligt eller min krop er træt. Det har bl.a. betydet at jeg først gik i gang med uge 2 i går – og ikke i mandags – fordi jeg havde været syg. Sådan er det.

I dag har jeg så i morges taget uge 2, dag 2 og her sen eftermiddag taget uge 2, dag 3. Det er lige at stramme den at tage 2 træninger på én dag. Men jeg tænkte kækt, at det jo kun var 10 minutter på dag 3. Til gengæld var den hård for mine håndled og mine lår, så jeg måtte halvere workouten. Så kan jeg – måske – lære det 🙂

Som ved Annas andre programmer, Balder uden buler og Skyhøj forbrænding, må det ikke gøre ondt og det er forbudt at træne til udmattelse. Man skal have fokus på god teknik i alle gentagelser og ikke haste igennem sættet. Det giver kun mening i mine øjne og det gør at jeg ikke stresser, hvis jeg ikke når så mange runder.

Udover selve træningsprogrammet er der 3 opvarmningsflow, som min krop også er ret begejstret for. Igen med både kendte og ukendte øvelser.

I næste uge skal jeg måske prøve double kettlebells. Det er jeg MEGET spændt på 🙂

Træner du også Sprød silhuet og hvordan går det?

21 dage til en sprød(ere) silhuet – om at tilpasse en kostskabelon til dit liv

Nu er det startet. Anna Bogdanovas nye trænings- og kostprogram med fokus på fedtforbrænding uden at udmatte dig selv eller sulte dig selv.

Og ja, man kan godt køre programmet, selvom man er slank og ikke skal tabe sig (særligt meget). Så spiser man bare lidt mere 🙂

Først vil jeg sige lidt om kosten.

Inden programmet blev afsløret, havde jeg en intention om at følge kostdelen så tæt som muligt. Herregud, det drejede sig om 3 uger Hvor svært kunne det være?

Så skete der følgende:

  1. Jeg så programmet. Det virkede uoverskueligt. Jeg følte mig “fanget”. Jeg blev handlingslammet.
  2. Jeg kastede det væk og tænkte at jeg bare ville følge Anna Bogdanovas bog Skyhøj forbrænding som jeg hidtil havde gjort i det tempo og i de dele, jeg nu kunne overskue.
  3. Jeg så nærmere på programmet. Læste det mere omhyggeligt. Og så huskede jeg at små skridt jo bare er det, der fungerer bedst for mig. Ikke noget med alt-eller-intet. Ikke noget med slavisk at følge nogen plan. Det virkede kun logisk at jeg tog den tilgang med mig over i Sprød silhuet.
  4. Da overblikket var bedre, opdagede jeg principperne bag carbs rotation og da de først var på plads, kunne jeg bedre overskue at implementere dem i min hverdag. Dem vil jeg tage til mig. Protein og fedt vil jeg tage til mig. Trænings- og efter-træningsmåltider vil jeg tage til mig.
  5. Der er også noget, jeg dropper, da jeg ikke kan få det til at fungere lige nu og her med min nuværende hverdag: modificeret faste af nogen slags, grøntsagsmængderne, overholde 3 hovedmåltider og hvad man må snacke, hvad man indtager før træning og når man vågner m.m.
  6. Da jeg først fik på plads, hvad jeg – i mit liv – havde overskud til at implementere, fik jeg ro på i hovedet. Jeg skal nok stadig få resultater. Jeg skal nok stadig lære en masse – om mig selv, min krop og mine reaktioner. Der er ikke noget, man ikke “må” spise. Det er vejledende kostskabeloner. De er selvfølgelig skabt ud fra viden om, hvad kost kan gøre for dig, hvis du vil nå et bestemt mål på 3 uger. Men det skal være en rar proces. Det skal ikke være stressende og uoverskueligt. Tag det, der giver mening for dig i lige netop din hverdag. Lad resten være. Det er ok 🙂 Prøv i stedet at bruge processen på at lytte til din krop. Hvordan er din søvn, din energi, din fordøjelse etc., når du justerer lidt på kosten? Ikke de andres kroppe. Din krop. 🙂