Når man er lidt for sløset..

I sidste uge og i denne uge har jeg været rimelig sløset mht. stivelse og hurtige kulhydrater. Ingen selvdisciplin. Givet slip. Spist løs. Kage/slik/chips næsten hver dag..

Det betyder så at jeg i denne uge har gået nærmest kronisk rundt med en kuglerrund mave og ofte været oppustet. Jeg er slank af natur og det ser seriøst mærkeligt ud, når der så er en rund mave. Siger det bare 🙂

Så nu skal jeg til at overveje lidt, hvornår og hvor ofte jeg spiser stivelse og hurtige carbs. Jeg tænker at det er en ganske glimrende idé at vende tilbage til (Skyhøj forbrænding til type 3):

– stivelse til 1 hovedmåltid om dagen (på træningsdage: efter træning, på ikke-træningsdage: valgfrit)

– hurtige carbs efter træning (som p.t. vil sige 4 gange om ugen..) + enten lørdag eller søndag.

Når jeg “falder i”, så øver jeg mig i at tænke: Hvordan kan jeg træffe et bedre valg til næste måltid/i morgen/i næste uge? I stedet for at give helt slip og æde løs. Nogle gange lykkes det. Andre gange tydeligvis ikke. Op igen. Små skridt.

Hvad gør I, når I “falder i”?

Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (kosten)

I Anna Bogdanovas program “21 dage til en sprød(ere) silhuet” er der inkluderet vejledende kostskabeloner til alle 4 træningsniveauer.
Hver enkelt skabelon indeholder yderligere forslag til sammensætning af måltider, hvis man henholdsvis vil:
– stramme op/max 3 kg vægttab
– tabe 5-10 kg fedt
– tabe 10+ kg fedt
 *****
Når jeg skriver “vejledende”, så betyder det hos Anna at man altid skal lytte til sin krop. Det er det vigtigste. Selvfølgelig er kosten nøje sammensat efter træningsniveauerne og fedtforbrændingsmålet, men hver krop har sit eget udgangspunkt og fundament, så det nytter ikke at følge en plan slavisk og blindt, hvis du samtidig ignorerer din krops signaler.
*****
Måltiderne er Annas hidtil mest detaljerede uden der dog er gram-angivelse på eller “fødevareangivelse”. Hun opererer stadig med håndflader, som man kender det fra Skyhøj forbrænding og Balder uden buler; der er ikke udelukkelse af en hel fødevaregruppe; og hun lægger IKKE op til at man skal veje sin mad.
*****
Er man godt inde i Skyhøj forbrænding, har man en god basis. I Sprød silhuet er der mere fokus på kulhydrattiming, men principperne er overordnet de samme:
Protein, fedt, masser af grønt, 3-4 måltider om dagen, stivelse og/eller hurtige carbs primært efter træning. 
Derudover er der også faste og forslag til snacks (hvis man nu ikke kan holde sig til de 3-4 hovedmåltider) m.m.
*****
Som I kan læse i nogle af mine tidligere indlæg, var kosten lidt af en rejse frem og tilbage for mig.
Min intention og tiltro til mig selv før Sprød silhuet:
Jeg troede seriøst, jeg kunne klare at følge en kostskabelon rimeligt tæt i 3 uger.

Virkelighed:

Den første uge gik ok.
Så blev jeg syg.
Derefter gik der kage i det.
*****
Kort om mig:
Jeg er slank med ok muskelmasse på arme, ben, balder, ryg, skuldre, øvre mave.
Min nedre mave er stadig blød og vokser i størrelse afhængigt af hvad jeg har spist.
Jeg er 170 cm og vejer nok ca. 57 kg.
*****
Jeg har måske holdt mig til kostskabelonen til “Strammes op” ca. 60 %:
  • Jeg har haft fokus på protein og fedt, men i mængder jeg kender fra Skyhøj forbrænding.
  • Jeg har holdt fast i træningsmåltider (det der i Sprød hedder Lige efter træning) og efter-træningsmåltider, men ud fra SF-skabelonen, dvs. flere hurtige carbs og mere stivelse
  • Jeg har generelt spist mere stivelse
  • Jeg har sprunget faste og begrænsning på måltider over
  • Jeg har bestemt ikke fået så meget grønt
Min primære læring af dette forløb mht. kosten:
  • der er en grund til, jeg tager små skridt mht. kosten – det virker for mig
  • at det er ok at nøjes med at lade sig inspirere af kosten
  • at planlægning betyder alt
  • når planlægning er på plads, er carbs rotation faktisk ok overskuelig for mig
  • at jeg også nogle gange vil for meget (urealistisk, for ambitiøst)
  • at jeg også stadig er ved at lære at lytte ordentligt til kroppen
 *****
For dem der kan lide struktur, rammer og kasser vil disse kostskabeloner falde i rimelig god jord, tænker jeg. 🙂
For mig virkede det modsat. Jeg følte mig lidt fanget og mistede overblikket. Men så er det jo godt, at det kun er skabeloner og det væsentlige er at mærke efter, hvordan kroppen har det. Det er lang proces og jeg lærer stadig.

Split squat..

I dag stiftede jeg bekendtskab med spilt squat på Sprød silhuet uge 3, dag 3, Let øvet.

Fy for den. Haha. Jeg tog den med 12 kg og måtte nedskalere på antal reps. Min balance blev udfordret. Mine lår kunne godt mærke øvelsen. Og så skulle jeg ikke “udover knæet” kunne jeg mærke, men bare gå lige ned.

Den er ikke teknisk svær for mig som cleans. Den er bare skide hård. :-p

Favoritøvelser:

  • 2 hånds swings
  • squat
  • get ups
  • senere bliver det måske til double swings

Hadeøvelser:

  • cleans
  • split squat

Favorittræningsprogrammering:

  • styrke: Få reps, tungt
  • muskelopbyggende: Flere reps, mellem tungt

Hadetræningsprogrammering:

  • komplekser

Og god onsdag til jer alle 🙂

Hvad er jeres favoritøvelser og hadeøvelser?

Status på Sprød silhuet, del 1

Nu er jeg været igennem uge 2, dag 3, Let øvet-niveau i Anna Bogdanovas program 21 dage til en sprød(ere) silhuet og jeg tænker det må være på tide med lidt status:

Træning:

Jeg elsker træningen. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker at træne styrketræning med kettlebells. Og jeg elsker at træne styrketræning med progression med kettlebells. At mærke jeg bliver stærkere eller en øvelse bliver nemmere eller jeg kan tage mere vægt end tidligere. Det er SÅ fedt. Dertil kommer den virkeligt rare fornemmelse i kroppen efter en god styrketræning, træningsmåltid, bad, efter-træningsmåltid og så afsted på arbejde. Jeg gider altid træne Anna Bogdanovas træning. Og denne gang hvor der er skruet op for intensiteten med 4 dages træning på uge 1 på Let øvet-niveau og 5 dage i uge 2, ja så er det næsten trist, når der er træningsfri i weekenden 🙂

En del af øvelserne kender jeg, men der er også nye eller øvelser jeg ikke har lavet længe, f.eks. get ups. Der er også snatch på programmet, men den har jeg indtil videre sprunget over, da jeg ikke føler mig stærk nok til 12 kg. Så laver jeg high pulls i stedet.

Jeg forsøger at ramme ugens intensitet i alle træninger og justerer øvelser, pauser og sæt derefter. Det vigtige er for mig dog at træne efter dagsformen og mærke efter om jeg f.eks. har sovet dårligt eller min krop er træt. Det har bl.a. betydet at jeg først gik i gang med uge 2 i går – og ikke i mandags – fordi jeg havde været syg. Sådan er det.

I dag har jeg så i morges taget uge 2, dag 2 og her sen eftermiddag taget uge 2, dag 3. Det er lige at stramme den at tage 2 træninger på én dag. Men jeg tænkte kækt, at det jo kun var 10 minutter på dag 3. Til gengæld var den hård for mine håndled og mine lår, så jeg måtte halvere workouten. Så kan jeg – måske – lære det 🙂

Som ved Annas andre programmer, Balder uden buler og Skyhøj forbrænding, må det ikke gøre ondt og det er forbudt at træne til udmattelse. Man skal have fokus på god teknik i alle gentagelser og ikke haste igennem sættet. Det giver kun mening i mine øjne og det gør at jeg ikke stresser, hvis jeg ikke når så mange runder.

Udover selve træningsprogrammet er der 3 opvarmningsflow, som min krop også er ret begejstret for. Igen med både kendte og ukendte øvelser.

I næste uge skal jeg måske prøve double kettlebells. Det er jeg MEGET spændt på 🙂

Træner du også Sprød silhuet og hvordan går det?

21 dage til en sprød(ere) silhuet – om at tilpasse en kostskabelon til dit liv

Nu er det startet. Anna Bogdanovas nye trænings- og kostprogram med fokus på fedtforbrænding uden at udmatte dig selv eller sulte dig selv.

Og ja, man kan godt køre programmet, selvom man er slank og ikke skal tabe sig (særligt meget). Så spiser man bare lidt mere 🙂

Først vil jeg sige lidt om kosten.

Inden programmet blev afsløret, havde jeg en intention om at følge kostdelen så tæt som muligt. Herregud, det drejede sig om 3 uger Hvor svært kunne det være?

Så skete der følgende:

  1. Jeg så programmet. Det virkede uoverskueligt. Jeg følte mig “fanget”. Jeg blev handlingslammet.
  2. Jeg kastede det væk og tænkte at jeg bare ville følge Anna Bogdanovas bog Skyhøj forbrænding som jeg hidtil havde gjort i det tempo og i de dele, jeg nu kunne overskue.
  3. Jeg så nærmere på programmet. Læste det mere omhyggeligt. Og så huskede jeg at små skridt jo bare er det, der fungerer bedst for mig. Ikke noget med alt-eller-intet. Ikke noget med slavisk at følge nogen plan. Det virkede kun logisk at jeg tog den tilgang med mig over i Sprød silhuet.
  4. Da overblikket var bedre, opdagede jeg principperne bag carbs rotation og da de først var på plads, kunne jeg bedre overskue at implementere dem i min hverdag. Dem vil jeg tage til mig. Protein og fedt vil jeg tage til mig. Trænings- og efter-træningsmåltider vil jeg tage til mig.
  5. Der er også noget, jeg dropper, da jeg ikke kan få det til at fungere lige nu og her med min nuværende hverdag: modificeret faste af nogen slags, grøntsagsmængderne, overholde 3 hovedmåltider og hvad man må snacke, hvad man indtager før træning og når man vågner m.m.
  6. Da jeg først fik på plads, hvad jeg – i mit liv – havde overskud til at implementere, fik jeg ro på i hovedet. Jeg skal nok stadig få resultater. Jeg skal nok stadig lære en masse – om mig selv, min krop og mine reaktioner. Der er ikke noget, man ikke “må” spise. Det er vejledende kostskabeloner. De er selvfølgelig skabt ud fra viden om, hvad kost kan gøre for dig, hvis du vil nå et bestemt mål på 3 uger. Men det skal være en rar proces. Det skal ikke være stressende og uoverskueligt. Tag det, der giver mening for dig i lige netop din hverdag. Lad resten være. Det er ok 🙂 Prøv i stedet at bruge processen på at lytte til din krop. Hvordan er din søvn, din energi, din fordøjelse etc., når du justerer lidt på kosten? Ikke de andres kroppe. Din krop. 🙂

21 dages guide og 21 dages program fra Anna Bogdanova

Anna har gang i flere spændende ting:

1) 21 dages gratis guide: Nye regler for accelereret fedtforbrænding 

Guiden er gratis. Guiden er faktisk en e-bog, som du får tilsendt ét kapitel af gangen i form af 21 mails/kapitler.

“Formålet med denne bog er at give dig den reelle, nødvendige viden til at forstå din krop, og hvordan du arbejder med den på den lange bane

Hvordan du opnår en hurtig kropstransformation – og holder fast i den. ” 

Du kan få tilsendt de gratis mail ved at gå ind på hendes side og tilmelde dig der (du skal tilmelde dig, selvom du er tilmeldt hendes almindelige nyhedsbrev)

2) 21 dages program: 21 dage til sprød(ere) silhuet

Programmet bliver lanceret i januar og koster penge.

“Programmet bygger på alle de principper, som jeg udpensler for dig i guiden – og får dem til at gå op i en højere enhed, i et konkret træningsprogram, kostskabelon, restitutionsstrategier og kosttilskudsprotokoller. Alt sammen skræddersyet til 4 forskellige niveauer.”

Hold øje med hjemmeside og Facebook-side for mere info om pris, startdato m.m.

Personligt er jeg enormt spændt på at afprøve et nyt program af Anna Bogdanova, da jeg kun har oplevet gode ting ved online-programmet Balder uden buler (er i gang med 3. runde) og bogen Skyhøj forbrænding. 🙂

Ugens træning – uge 49

Mandag: Balder uden buler uge 4, dag 3

Tirsdag:

Onsdag: BUB uge 4, dag 4

Torsdag:

Fredag: DELOAD

Lørdag: DELOAD

Søndag: DELOAD  swings med 16 kg (15 sek. arbejde, 45 sek. hvile x 3)

Fremskridt med press: Kan nu tage 4 i træk med 12 kg. Den sidste rep er godt nok ikke den pæneste, men den kommer da op 🙂