Status på Sprød silhuet, del 1

Nu er jeg været igennem uge 2, dag 3, Let øvet-niveau i Anna Bogdanovas program 21 dage til en sprød(ere) silhuet og jeg tænker det må være på tide med lidt status:

Træning:

Jeg elsker træningen. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker at træne styrketræning med kettlebells. Og jeg elsker at træne styrketræning med progression med kettlebells. At mærke jeg bliver stærkere eller en øvelse bliver nemmere eller jeg kan tage mere vægt end tidligere. Det er SÅ fedt. Dertil kommer den virkeligt rare fornemmelse i kroppen efter en god styrketræning, træningsmåltid, bad, efter-træningsmåltid og så afsted på arbejde. Jeg gider altid træne Anna Bogdanovas træning. Og denne gang hvor der er skruet op for intensiteten med 4 dages træning på uge 1 på Let øvet-niveau og 5 dage i uge 2, ja så er det næsten trist, når der er træningsfri i weekenden 🙂

En del af øvelserne kender jeg, men der er også nye eller øvelser jeg ikke har lavet længe, f.eks. get ups. Der er også snatch på programmet, men den har jeg indtil videre sprunget over, da jeg ikke føler mig stærk nok til 12 kg. Så laver jeg high pulls i stedet.

Jeg forsøger at ramme ugens intensitet i alle træninger og justerer øvelser, pauser og sæt derefter. Det vigtige er for mig dog at træne efter dagsformen og mærke efter om jeg f.eks. har sovet dårligt eller min krop er træt. Det har bl.a. betydet at jeg først gik i gang med uge 2 i går – og ikke i mandags – fordi jeg havde været syg. Sådan er det.

I dag har jeg så i morges taget uge 2, dag 2 og her sen eftermiddag taget uge 2, dag 3. Det er lige at stramme den at tage 2 træninger på én dag. Men jeg tænkte kækt, at det jo kun var 10 minutter på dag 3. Til gengæld var den hård for mine håndled og mine lår, så jeg måtte halvere workouten. Så kan jeg – måske – lære det 🙂

Som ved Annas andre programmer, Balder uden buler og Skyhøj forbrænding, må det ikke gøre ondt og det er forbudt at træne til udmattelse. Man skal have fokus på god teknik i alle gentagelser og ikke haste igennem sættet. Det giver kun mening i mine øjne og det gør at jeg ikke stresser, hvis jeg ikke når så mange runder.

Udover selve træningsprogrammet er der 3 opvarmningsflow, som min krop også er ret begejstret for. Igen med både kendte og ukendte øvelser.

I næste uge skal jeg måske prøve double kettlebells. Det er jeg MEGET spændt på 🙂

Træner du også Sprød silhuet og hvordan går det?

Endnu en bonus ting ved Anna Bogdanova-træning

Nogle gange går jeg til/laver yoga. Der skal man ofte ligge i barnets stilling. (hvis I ikke ved, hvad det er, så prøv evt at google det eller child’s pose).

Jeg har altid kun kunne ligge der, hvis mine knæ kom lidt til siden. Ellers var det som om, jeg ikke kunne være der.

Der er også en stilling, hvor man hænger ud over de let bøjede ben. Så siger underviseren gerne noget med at maven rører lårene. Det er så der, jeg står og tænker “Hvad snakker hun om?” Min mave kan slet ikke røre lårene og det har været som om, at jeg aldrig kom til det. Som om der bare var noget ved min hofte – tænker jeg det er – der ikke var så smidigt/fleksibelt eller noget.

Men .. tatah! Gæt hvad jeg kan nu? 😀 Begge dele. Uden problemer. Hvilket jeg tilfældigt lagde mærke til i dag, hvor jeg lavede opvarmingsflow, fordi min ryg er lidt dum. (ryggen har ellers hat det super fint længe). Så lå jeg lige der med knæene samlede .. wau .. og maven nede på lårene. Det er seriøst aldrig sket før!

Jeg er meget tilfreds 🙂

Balder uden buler #3

I går gik jeg i gang med 3. runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas online trænings- og kostprogram).

Umiddelbare planer og justeringer (udover dagsformen naturligvis):

– bruge 12 og 16 kg kettlebells

– skære i opvarmningen, så den max tager 6-7 minutter

– justere i tiden i uge 1-4 så hver dag tager 15 minutter

– opskalere i sværhedsgrad i øvelser når muligt (men måske skære i antal reps eller sæt), altså tage swings i stedet for goodmornings f.eks.

– holde godt øje med ugens intensitet og justere derefter

– fortsætte med kostskabelonen til type 3 fra bogen Skyhøj forbrænding (også af Anna Bogdanova)

Er du også i gang med et træningsprogram?

Balder uden buler – runde 2

Efter ikke at have trænet siden midten af marts pga. min mors kræftsygdom og senere hendes død, begyndte jeg langsomt ud med opvarmningsflow 1 og 2 til Anna Bogdanovas træningsprogram Balder uden buler. Det var lørdag 3. maj 2014

Det var rigtigt rart med en blid opstart og især mine håndled og mine balder fandt det dejligt. 

Tirsdag 13. maj begyndte jeg BUB uge 1, dag 1 og i går var jeg på uge 2, dag 1.

Hele uge 1 brugte jeg 12 kg og var meget forsigtig. Hvis det stod 5-8 gentagelser af en øvelse, tog jeg 5. Måtte tage færre baldeløft dag 3 og dag 4, men det gjorde jeg også i første runde BUB. Baldeløft var lidt hårdt i starten, men i løbet af de 4 træningsgange var det meget bedre.

Min mand overværede mig lave dødløft med 12 kg dag 4 og han syntes det så alt for let ud. Det var nok korrekt. Nok skal jeg være forsigtig og lytte til kroppen, men den skal også have lidt at arbejde med.

Image

Derfor brugte jeg 16 kg til 2 hånds swings i uge 2 dag 1. Tror det var lige tilpas. Har i hvert fald kunne mærke det lidt i skuldre, arme og ben i dag 🙂 

Hvis kroppen tillader det, vil jeg forsøge at bruge 16 kg til 2 hånds swings, squats og måske lidt 1 hånds swings. Til de resterende øvelser må jeg nok bruge 12 kg. 

Kosten bliver der stadig ikke brugt meget energi på. Efter træning tager jeg et målebæger Plantforce vanilieproteinpulver blendet med vand, bær og lidt citronsaft + rosiner/dadler + en lille portion grød/brød/andet stivelse + lidt skyr.

Image

Image

Jeg tager 1 Purepharma d-vitamin + 3 Purepharma omega 3 om morgenen + 6-7 Purepharma magnesium om aftenen.

 

Image

Tager 2 stk. Solaray Multidophilus inden sengetid.

Tager også 3 stk. Eqology Livex om morgenen. 

 

Er du allerede igang med Balder uden buler eller starter du op sammen med et “hold” 23/5, hvor du bliver holdt til ilden af Anna Bogdanova via Balder uden buler-gruppen på Facebook? 

10 råd hvis du vil i gang med Balder uden buler

Anna Bogdanova. 

I kender hende, hvis I følger mig fast. Jeg fabler ofte om hende 🙂

Men hun har jo lanceret trænings- og kostprogrammet “Balder uden buler“, som er et fleksibelt program med fokus på balderne som udgangspunkt. Hele kroppen bliver dog trænet.

For mange kan det være lidt uoverskueligt at gå igang med programmet, derfor vil jeg gavmildt dele ud af mine bedste råd, når du står over for BUB.

 

Image

1. Giv dig tid til at lære øvelserne at kende, evt. fra uge til uge, før du springer ud i træningen. Indstil dig på evt. at lægge anden træning på hylden, mens du træner BUB. 

2. Brug evt. et par dage kun på opvarmningsflow. Personligt var mine håndled og balder (baldeløft) glade for lidt tilvænning i runde 2. 

2. Lyt altid til din krop. Du skal ikke tage 8 gentagelser, hvis din krop ikke kan tage 8 gentagelser. Måske skal du tage 5 og det er helt ok. Det er meningen, at træningen skal være uden smerter, skader eller stress. Har du netop skader/smerter/stress/ikke trænet længe, så skal du måske være ekstra opmærksom og blid ved kroppen. 

3. Programmet er fleksibelt og en skabelon og kan/bør tilpasses lige præcist dit liv og din dagsform. Måske skal du strække programmet over 10 uger i stedet for 8 uger. 

4. Prøv at tænke “Lidt er altid bedre end ingenting” end “alt eller intet”. Du er også sej, hvis du træner mindre (eller slet ikke) omkring din menstruation eller hvis du ikke får trænet på ferien til Tenerife eller hvis du var ude og drikke cocktails med vennerne og ikke fik trænet dagen efter som planlagt. Se om du kan lægge en evt. dårlig samvittighed væk og prøv at fokusere på at du rent faktisk er igang med et cool og effektivt træningsprogram. 

5. Kan du ikke overskue både kost og træning, så vælg altid træning. 

6. Alle gentagelser skal være af god kvalitet og eksplosive.

7. Husk pauserne imellem sættene (pause til dit åndedræt er normalt igen) og de træningsfri dage – også selvom du synes du liiiige kan lave lidt mere. Stol på Annas programmering. Den er ikke tilfældig.

8. Hav tålmodighed og giv det tid. Resultaterne skal nok komme.

9. Mål gerne dine resultater. Før- og efter fotos er anbefalelsesværdigt. Du kan også måle dig. Læg evt. vægten væk. Den er ikke så vigtig den næste tid. Synes du ikke rigtigt, der sker noget, så læg evt. fotos op på Balder uden buler-gruppen på Facebook. Åh ja, det er grænseoverskridende. Åh ja, man skal lige tage tilløb. Men altså, de andre piger ser ofte noget, man ikke selv lige ser. De er meget søde og tonen er god og tryg. Og så er det virkeligt skønt at få komplimenter 🙂 

10. Er du i tvivl om noget, så spørg endelig inde på Balder uden buler-gruppen. Du kan evt. lægge video op, hvis du vil have rettet teknik.

 

Image

Ugens træning – uge 19 2014

Mandag: 7 min meditation, Opv. 1

 

Tirsdag: Opv. 2

 

Onsdag: 10 min dynamic yoga, Opv. 1

 

Torsdag: Opv. 2

 

Fredag: Opv. 2

 

Lørdag: Opv. 1 minus ben og balde

 

Søndag: Opv. 2 minus rul og bretzel + ben, Dynamic yoga workshop kl 10-17

 
Image
 
Alt i alt er jeg ganske tilfreds med min optakt til Balder uden Buler, 2. forsøg på 2. runde 🙂
 
Især har det været godt for mine håndled at komme langsomt igang igen via hestedans og firehydrant. Kunne da også mærke, at rulleøvelserne og bretzel var længe siden. Hehe. 
 
Dynamic yoga og meditations workshoppen med Birgitte var skøn og jeg var fyldt med overskud bagefter. I alt var det 6 timer tilegnet mig selv, min krop og mit sind. Har man tiden og pengene kan det altså virkeligt anbefales at prioritere en workshop engang imellem. Den behøver ikke vare 6 timer, før det mærkes. Der er mange workshops til 3 timer. Tjek evt. Alt om yoga-gruppen på Facebook.