21 dages guide og 21 dages program fra Anna Bogdanova

Anna har gang i flere spændende ting:

1) 21 dages gratis guide: Nye regler for accelereret fedtforbrænding 

Guiden er gratis. Guiden er faktisk en e-bog, som du får tilsendt ét kapitel af gangen i form af 21 mails/kapitler.

“Formålet med denne bog er at give dig den reelle, nødvendige viden til at forstå din krop, og hvordan du arbejder med den på den lange bane

Hvordan du opnår en hurtig kropstransformation – og holder fast i den. ” 

Du kan få tilsendt de gratis mail ved at gå ind på hendes side og tilmelde dig der (du skal tilmelde dig, selvom du er tilmeldt hendes almindelige nyhedsbrev)

2) 21 dages program: 21 dage til sprød(ere) silhuet

Programmet bliver lanceret i januar og koster penge.

“Programmet bygger på alle de principper, som jeg udpensler for dig i guiden – og får dem til at gå op i en højere enhed, i et konkret træningsprogram, kostskabelon, restitutionsstrategier og kosttilskudsprotokoller. Alt sammen skræddersyet til 4 forskellige niveauer.”

Hold øje med hjemmeside og Facebook-side for mere info om pris, startdato m.m.

Personligt er jeg enormt spændt på at afprøve et nyt program af Anna Bogdanova, da jeg kun har oplevet gode ting ved online-programmet Balder uden buler (er i gang med 3. runde) og bogen Skyhøj forbrænding. 🙂

Advertisements

Evaluering af Skyhøj forbrænding # 1

Så blev jeg færdig med Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog).

Jeg startede onsdag 20/8-14 og blev altså færdig i dag søndag 19/10-14.

1) Træning

Tidsmæssigt var det en bonus for mig med SF i forhold til Balder uden buler. Mentalt gjorde det bare en masse for mig at vide at jeg skulle træne 15 minutter fremfor f.eks. 20 minutter. Hvorfor ved jeg ikke, men det var i hvert fald meget nemt for mig at få trænet. Faktisk fik jeg også trænet eftermiddage flere gange, noget jeg ellers ikke troede jeg kunne. Jeg har det stadig bedst med morgentræning, men det er rart at vide at jeg også kan træne senere på dagen.

Det var ligeledes skønt med de 2 ugers rolige bevægelser og jeg kedede mig heller ikke på noget tidspunkt i programmet.

Jeg prøvede mig frem med holds til 16 kg (da jeg hverken kunne push presse 16 kg eller sænke den kontrolleret igen uden hjælp fra den anden hånd), men gik senere over til 12 kg, da 16 simpelthen var for ustabilt og for farligt.

Squats og goodmornings lavede jeg med 16 kg.

Swings lavede jeg med 16 og 20 kg (og sidste dag lidt med 12 kg, da jeg nedskalerede en del).

Jeg har ikke nedskaleret så meget i SF som jeg gjorde i BUB, men har stadig lyttet til min krop. Min kondi blev lidt udfordret i uge 7 på swings dagene og kan tydeligt mærke, når jeg bliver træt for så kan jeg ikke nå de 10 swings på 15 sekunder.

Favoritøvelserne var swings og squats 🙂

2) Kost

Mit fokus i denne omgang SF: Protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid.

Jeg synes, det efterhånden sidder på rygradden at jeg skal have noget protein til alle hovedmåltider og jeg kan også mærke at mine sukkercravings bliver mindre, når jeg får nok protein.

Forsøger at variere mit fedt, men det er nok mest smør (mættet), avocado og mandler (monoumættet), lidt nødder og kerner (flerumættet) og laks, lidt hørfrøolie og så omega-3 tilskud (flerumættet) Jeg kunne godt tænke mig i fremtiden at implementere f.eks. kokosolie/kokosmælk og flere fede fisk.

Træningsmåltiderne og efter-træningsmåltiderne sidder i skabet. Jeg kan endda spise al det mad, som der anbefales til type 3. Det kunne jeg slet ikke i starten. Men med små optrapninger i mængden lod det sig gøre.

Da jeg som regel træner om morgenen før morgenmaden, har jeg valgt at slå efter-træningsmåltid og morgenmad sammen. Det er ikke optimalt, da efter-træningsmåltidet ikke erstatter morgenmaden, men jeg har hverken appetit eller tid til at spise morgenmad som et måltid for sig også 🙂

Jeg elsker at træne, for så spiser jeg mere som følge af ovennævnte måltider. Træningsmåltidet er som regel 1,5 portion protein i form af proteinpulver og så 3-4 portioner hurtige kulhydrater i form af 30-60 g maltodextrin (hurtige kulhydrater i pulverform) og 3 riskiks og måske dadler (hvis jeg kun har fået 30 g maltodextrin).

Efter-træningsmåltidet er typisk æg + havregrød med bær/sirup + et glas juice/dadler/rosiner/flødebolle og lidt fedt af en art.

Så har jeg forsigtigt set lidt på kulhdrattiming og genopfyldningsdage og festmåltider, men uden at føre skema over det eller “skulle” det. Mere observeret og prøvet mig lidt frem. Jeg har holdt øje med, hvor tit jeg spiste kulhydrater med stivelse og prøvet forsigtigt at holde det til 1 gang om dagen. Nogle gange lykkedes det, andre gange ikke. Men det er efterhånden et emne, jeg tør bevæge mig ud i, tror jeg 🙂

3) Søvn og overskud/energi

Min søvn er god for tiden. Jeg tager som regel 200-300 mg magnesium ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid og sover rimeligt godt. Med det mener jeg at jeg stadig kan vågne og stadig have dårlige nætter, men generelt sover jeg bedre end hvis jeg ikke tager magnesium. Jeg er også som regel udhvilet, når jeg vågner. Det er sjældent, jeg skal kæmpe mig ud af sengen. Men jeg kan godt have dage, hvor jeg bare ligesom er “støvet” i hjernen og ikke helt kan vågne i løbet af dagen.

På et tidspunkt blev jeg helt klar i hovedet, efter jeg havde taget BCAA, men det har lidt fortaget sig igen desværre 🙂

Jeg står op kl. 5.45 på alle hverdage og går i seng ca. kl. 22. Det betyder at jeg som nævnt har nemmere ved at komme op om morgenen, men også bliver træt næsten på klokkeslet om aftenen. I weekenderne hvor jeg ikke skal noget og ikke sætter vækkeur, vågner jeg typisk mellem kl. 7 og 7.30 – og er sulten 🙂

Generelt har jeg mere energi og mere overskud.

4) Kosttilskud

Jeg tager 500-600 mg Purepharma magnesium. Er begyndt at tage 200-300 mg ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid. Af en eller anden grund sover jeg bedre, når jeg deler det op på den måde.

Purepharma d-vitamin (1 stk) om morgenen.

Purepharma omega-3 (6-7 stk) om morgenen.

Plantforce proteinpulver efter træning og som nødløsningsmellemmåltid.

Bodylab Carbs (maltodextrin) efter træning.

Bodylab BCAA før og under træning og som “mellemmåltid” af og til.

5) Generelt

Jeg er mega glad for at jeg har været igennem SF (og 2 x BUB) på egen hånd. Træningen kører bare. Det er blevet en vane og er ikke noget, jeg skal tage stilling til fra gang til gang, om jeg gider eller ej. Det er både rart og noget jeg er stolt af.

For mig handler det også om, at jeg faktisk kunne noget, jeg ikke troede jeg kunne. Jeg kan godt træne alene uden nogen står og fortæller mig, hvad jeg skal gøre. Jeg kan godt træne på andre tidspunkter end om morgenen. Jeg kan godt passe på min krop og lytte til den og justere træningen. Jeg kan godt nedskalere med god samvittighed – og i øvrigt stadig få resultater.

Min hud er stadig pæn, omend den nok skal fortælle mig, hvis jeg har fået for meget sukker i en periode eller hvis jeg har for meget om ørene. Mit eksem på låret mærker jeg stadig ikke noget til.

Min bevægelighed i dagligdagen er blevet lettere. Jeg kommer nemmere ud i “hjørner og kanter” med min krop uden det er vildt hårdt eller gør ondt og min kropsbevidsthed er nok også bare blevet større. Det kommer mig især til gavn i mit job i vuggestuen, hvor der er en del løft og vrid. Jeg passer stadig lidt (forsøger.. hehe), men kan mærke at min krop er blevet stærkere og kan klare mere.

Jeg er ikke øm efter træning og det tror jeg skyldes trænings- og efter-træningsmåltidet.

Derudover er det bare total optur at opleve at jeg bliver stærkere. At jeg nu kan swinge 20 kg. At jeg kan se og mærke musklerne på min krop. Det æstetiske er bonus. Men en lækker bonus, det er klart 🙂

Og så – og det er måske den vigtigste motivation for mig at træne – at jeg ikke har ondt, ikke har skader, ikke render til behandlinger i tide og utide. Jeg tænker at det er fordi mine baldemuskler er blevet stærkere og kan arbejde der, hvor min lænd måske lavede det hele. Jeg elsker ikke at have ondt i lænden. Eller bare lidt skavanker.

Nu kommer der lige en kliché (af en art): Jeg er 38 år og i mit livs form.

Jo, men det er altså rigtigt. Da jeg var i 20’erne drak jeg torsdag-fredag-lørdag. Jeg spiste meget pizza og pasta med ketchup. Jeg motionerede ikke overhovedet. Jeg spiste meget slik. Jeg havde det totalt sjovt, det er ikke det.. haha. Men rimelig usund var jeg. Og slet ikke stærk.

Jeg drikker stadig alkohol, men det er meget med måde og ikke særligt tit. Jeg ryger ikke (men det har jeg aldrig gjort). Jeg træner. Jeg spiser – overvejende – sundt (men med god plads til forbedring.. hehe). Jeg er ikke syg (men har fået pollenallergi??). Jeg sover godt. Jeg er glad og tilfreds. Ahhh.

6) Om SF

Personligt syntes jeg det var dejlig enkel, men effektiv træning. Der var progression og plads til op- eller nedskaleringer og det gav mening (men nu var jeg også vant til både Anna-sprog og kettlebell-træning) og jeg var ikke rigtigt i tvivl om noget.

Kosten var også til at følge, altså det var tydeligt hvad man blev anbefalet, men jeg havde nemmere ved at implementere noget end andet. Ikke uventet. Og jeg har ikke travlt.

Restitutionsdelen har jeg slet ikke set på.

Overordnet synes jeg bogen er nem at følge i praksis. Sproget er forståeligt. Det hele er bygget logisk og forståeligt op.

Jeg er fan. Og det virker 🙂

Mit mål er nok overordnet og på sigt at kunne mærke, hvornår min krop har brug for hvad . At mærke.. “hov, nu er jeg på “afveje” og det kan jeg mærke, fordi min krop er sådan og sådan.” Men så at vide “Hvis jeg gør sådan og sådan, så får jeg det sådan og sådan.” Vide hvornår jeg har brug for mere protein, mere stivelse (eller mindre), mere eller mindre fedt.

Hidtil har jeg ikke været så god til at mærke eller respektere signalerne fra min krop. Jeg har haft følelsen af ikke at kunne stole på den. Det kan jo ligesom ikke passe, at min krop har brug for SÅ meget sukker 🙂 Derfor forsøger jeg mig med træningen og kostanbefalingerne i Skyhøj forbrænding, som kan hjælpe mig med at gøre min krop stærkere og mærke min krop ved i starten at spise noget på bestemte tidspunkter, som i teorien skulle gøre sådan og sådan for min krop.

Det er ikke kostplaner eller træningsprogrammer, man skal følge blindt og slavisk. Man skal hele tiden mærke og lytte til sin krop. Men hvis man er et sted og ikke er tilfreds, f.eks. med sin forbrænding, så må man gøre noget andet, end man plejer. Og det kunne være Skyhøj forbrænding.

Note: Jeg ville godt have sat nogle fotos ind, men jeg har lidt bøvl med Google Drev, så I må desværre undvære i denne omgang.

Sund Webshop

Juhuu! I dag ankom mine kosttilskud fra Sund Webshop i Pakkeboksen.

 

Plantforce vanilie proteinpulver koster 350 kr. (800 g)

Pure Pharma magnesium koster 195 kr. (120 stk.)

Pure Pharma Omega-3 koster 250 kr. (120 stk.)

 

20140702_125434

 

Hos mig rækker sådan en bøtte magnesium til ca. 20 dage eller mindre, da jeg tager 6-7 stk./dag.

Omega-3 varer i ca. 17 dage, da jeg tager mindst 7 kapsler om dagen.

 

Hm, jeg skulle vist have bestilt mere omega-3..

 

Balder uden buler – runde 2

Efter ikke at have trænet siden midten af marts pga. min mors kræftsygdom og senere hendes død, begyndte jeg langsomt ud med opvarmningsflow 1 og 2 til Anna Bogdanovas træningsprogram Balder uden buler. Det var lørdag 3. maj 2014

Det var rigtigt rart med en blid opstart og især mine håndled og mine balder fandt det dejligt. 

Tirsdag 13. maj begyndte jeg BUB uge 1, dag 1 og i går var jeg på uge 2, dag 1.

Hele uge 1 brugte jeg 12 kg og var meget forsigtig. Hvis det stod 5-8 gentagelser af en øvelse, tog jeg 5. Måtte tage færre baldeløft dag 3 og dag 4, men det gjorde jeg også i første runde BUB. Baldeløft var lidt hårdt i starten, men i løbet af de 4 træningsgange var det meget bedre.

Min mand overværede mig lave dødløft med 12 kg dag 4 og han syntes det så alt for let ud. Det var nok korrekt. Nok skal jeg være forsigtig og lytte til kroppen, men den skal også have lidt at arbejde med.

Image

Derfor brugte jeg 16 kg til 2 hånds swings i uge 2 dag 1. Tror det var lige tilpas. Har i hvert fald kunne mærke det lidt i skuldre, arme og ben i dag 🙂 

Hvis kroppen tillader det, vil jeg forsøge at bruge 16 kg til 2 hånds swings, squats og måske lidt 1 hånds swings. Til de resterende øvelser må jeg nok bruge 12 kg. 

Kosten bliver der stadig ikke brugt meget energi på. Efter træning tager jeg et målebæger Plantforce vanilieproteinpulver blendet med vand, bær og lidt citronsaft + rosiner/dadler + en lille portion grød/brød/andet stivelse + lidt skyr.

Image

Image

Jeg tager 1 Purepharma d-vitamin + 3 Purepharma omega 3 om morgenen + 6-7 Purepharma magnesium om aftenen.

 

Image

Tager 2 stk. Solaray Multidophilus inden sengetid.

Tager også 3 stk. Eqology Livex om morgenen. 

 

Er du allerede igang med Balder uden buler eller starter du op sammen med et “hold” 23/5, hvor du bliver holdt til ilden af Anna Bogdanova via Balder uden buler-gruppen på Facebook? 

Nu går jeg altså i gang med at træne igen

Jeg har ikke trænet siden midten af marts (altså tung styrketræning).

MIn mor døde 25/3-14.

Nu er det 3/5-14.

 

Jeg har det faktisk rimeligt godt det meste af tiden. Jeg kan pludselig blive meget ked af det, men det er kortvarigt og ikke noget, der varer hele dagen. Resten af tiden har jeg det ok, men min krop har knirket en del. Den er meget oppustet og fordøjelsen er i ubalance.

 

 

Sådan har jeg gjort indtil videre:

– ingen restriktioner i forhold til mad

– går ture

– cykler

– laver blid yoga

– mediterer en smule

– få sociale aftaler

– Solaray Multidophilus kosttilskud til fordøjelsen

– PurePharma kosttilskud (omega 3, d-vitamin og magnesium)

– Eqology Livex kosttilskud (fordøjelsen) 

 

Jeg tænker at jeg vil begynde at starte stille og roligt op med træning igen. Jeg savner det voldsomt meget og håber min krop efterhånden er klar til det. 

I dag lavede jeg Anna Bogdanovas opvarmningsflow #1 med minimumsgentagelser. 

I morgen og næste uge vil jeg fortsætte med at lave henholdsvis opvarmningsflow #1 og #2 for så i uge 20 at starte forfra med online-programmet Balder uden buler – dog kun med 12 kg (var ellers begyndt at bruge 16 kg til 2 hånds swings og squat). 

Image

Fokus: Hele tiden lytte til min krop. Hvad er dagsformen? Hvordan er humøret? 

Holde de nødvendige pauser. Evt. skære på tid/gentagelser/sæt. Evt. holde flere træningsfrie dage (strække 1 uges program over .f.eks. 10 dage). 

 

Har du oplevet et dødsfald tæt på dig? Hvordan passede du på dig selv bagefter? 

En utidig mave

Efter min mor døde, har min krop gakket lidt ud. F.eks. er min mave og fordøjelse lidt utidig og mærkelig og uregelmæssig. 

Jeg har svært ved at passe bukser, der ikke lige har elastik i livet, da jeg ellers buler ud på den upæne måde. Efter måltider ligner jeg en gravid med udspilet mave og følelsen af at være meget oppustet.

Image

Jeg ved det er kroppen, der reagerer og det er ok. Men det er godt nok svært for mig at acceptere min mave opføre sig sådan, så jeg rådførte mig med Anna Bogdanova. Hun anbefalede Solarays Multidophilus (naturlige mælkesyrebakterier): 2 kapsler ved sengetid. Faktisk anbefalede hun også et andet og dyrere mærke, men Solaray var hvad min økonomi tillod i øjeblikket. 

Jeg startede med Solaray 23/4 og er spændt på, hvad det kan gøre. Samtidig kører jeg med Eqologys Livex, som godt for lever, galde og fordøjelse. Det har jeg taget en del år efterhånden.

 

Hvad gør I, hvis maven ikke fungerer?

Prioriteringer i marts 2014

Jeg har valgt at fortsætte med februars prioriteringer med en enkelt tilføjelse, da de ikke helt sikker på rygradden endnu.
 
 
1. Søvn
  – slukke smartphone/pc kl. 21.30 på hverdage
  – tage 500-700 mg magnesium aften
 
2. Vand
  – drikke 2 liter om dagen 
 
3. Efter-træningsmåltid
  – 30 g protein og 60 g kulhydrater + stivelse 
 
Image
  
4. Basis kosttilskud: Fiskeolie, magnesium og d-vitamin (Anna Bogdanovas anbefalinger)
 
Image
 
5. Deload omkring menstruation: Træning med halvt så mange sæt eller halvt så mange reps