Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (træning)

Nu har jeg været igennem de 21 dage og er p.t. igang med deload-ugen.

Programmet er:

21 dage med fokus på fedtforbrænding. Intenst.

7 dages deload. Ro på.

28 dages stabilisering. Moderat træning.

******

Redskaber: Kettlebells, evt. en træningsmåtte

Træningsmængde: 60-90 minutter om ugen

Du får:

  • træningsplan til 4 niveauer (utrænet, begynder, let øvet og øvet)
  • kostskabeloner tilpasset de 4 niveauer (som så hver især giver forslag afhængigt af om du skal strammes op, tabe 5-10 kg fedt eller tage 10+ kg fedt)
  • øvelsesbibliotek med flotte og grundige træningsvideoer
  • info og tips til restitution, skader, ømhed, søvn
  • opvarmningsflows
  • m.m.

Anna Bogdanovas principper gælder også for dette program:

– det må ikke gøre ondt

– du skal lytte til din krop (fremfor at følge en plan slavisk) – dette gælder også kostskabelonerne

– du skal træne efter dagsformen

*****

Mig inden Sprød silhuet:

Jeg havde været igennem 2 hele runder af Balder uden buler, 1 runde af Skyhøj forbrænding og 5 uger af Balder uden buler.

Jeg kunne presse 12 kg 4 gange på en rigtig god dag, brugte mest 16 kg til 2 hånds swings (men kan også swinge 20 kg), brugte 12 kg til cleans/1 arm swings, brugte 16 kg til squat (medmindre det var som del af et kompleks)..

Min kost var inspireret af Skyhøj forbrænding med fokus på protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid (til type 3).

Jeg var/er den slanke type, der ikke skal tabe mig.

*****

TRÆNING på niveauet Let øvet:

Fremgang:

– Kunne lave 5 x 1 arms swings med 16 kg. De var måske ikke verdens kønneste, men det gik da

– Gå fra at komme 2 “trin” op i get up med 12 kg til at kunne lave en hel til slut (2 gange i træk)

– Gå fra at kunne lave 3 double swings med 12 kg til at kunne lave 5 (og igen, nok ikke verdens kønneste.. )

*****

Nedskaleringer:

Skulle egentligt have lavet snatch, men da jeg ikke kan presse 12 kg over hovedet 5-8 gange (som Anna anbefaler man kan), nedskalerede jeg til high pull og senere til 1 arm swings.

Lavede get up om til at tage den i små “trin” indtil jeg kom helt op og helt ned stabilt og sikkert

Kravl måtte nedskaleres en del pga. ømme håndled

Slemme split squat måtte jeg nedskalere til først 7 og siden til 8 reps i stedet for 10

*****

Frustrationer undervejs:

– tekniske problemer med high pull og cleans undervejs

– manglende energi nogle af dagene, f.eks. total lave tal på restitutionsskemaet 23/2; f.eks. sove 1 time på sofaen om aftenen 26/2 og 27/2

– hovedpine 28/2 aften og 29/2 hele dagen

– tung afsluttende træning 6/3 hvor kb føltes tung, cleans var åndssvage og jeg var lidt stiv i ryggen

– forkølet/sygdom undervejs hvilket forsinkede mig lidt

*****

Aha-oplevelser:

– restitutionsskemaet hvor man udfylder tal for forskellige pejlemærker. Er man lav på 2 eller flere, er det et godt tegn på at man skal rette op på noget, f.eks. tage en hviledag, spise flere carbs etc.

– de nye opvarmningsflow, især havfruen er jeg svært begejstret for

– jeg har sovet ret godt de fleste nætter, måske pga. mine nye søvnbriller som jeg bruger fra ca. kl. 20

– at filme mig selv var både en pinagtig og lærerig oplevelse (jeg rundede i både lænd og skuldre ved high pull og cleans)

– at jeg følte mig stærkere efter 3 dages sygdom/træningsfri

– at jeg følte mig stærkere efter en træningsfri dag (hvor jeg var i knalddårligt humør, havde lav appetit og i det hele taget lå lavt på restitutionsskemaet)

*****

Alt i alt har træningen været spændende, lærerig og super fed. Det er SÅ fedt at træne med kettlebells efter et program med progression! Jeg er stadig ikke vild med komplekserne eller cleans og ikke kan snatche endnu, men det kommer nok.

Der kommer status på kostdelen i løbet af weekenden.

Man må godt bytte om på træningsdagene

Hvilket jeg gør.

I går skulle jeg have trænet Sprød silhuet uge 3, dag 4, men droppede træning da jeg havde hovedpine og generelt ikke var frisk.

Så min plan er:

Fredag: Uge 3, dag 5 (lav carbs)

Lørdag: Uge 3, dag 6 (høj carbs)

Søndag: Uge 3, dag 4 (medium carbs)

Kosten – hvis man følger den – skal følge træningsdagene 🙂

21 dages guide og 21 dages program fra Anna Bogdanova

Anna har gang i flere spændende ting:

1) 21 dages gratis guide: Nye regler for accelereret fedtforbrænding 

Guiden er gratis. Guiden er faktisk en e-bog, som du får tilsendt ét kapitel af gangen i form af 21 mails/kapitler.

“Formålet med denne bog er at give dig den reelle, nødvendige viden til at forstå din krop, og hvordan du arbejder med den på den lange bane

Hvordan du opnår en hurtig kropstransformation – og holder fast i den. ” 

Du kan få tilsendt de gratis mail ved at gå ind på hendes side og tilmelde dig der (du skal tilmelde dig, selvom du er tilmeldt hendes almindelige nyhedsbrev)

2) 21 dages program: 21 dage til sprød(ere) silhuet

Programmet bliver lanceret i januar og koster penge.

“Programmet bygger på alle de principper, som jeg udpensler for dig i guiden – og får dem til at gå op i en højere enhed, i et konkret træningsprogram, kostskabelon, restitutionsstrategier og kosttilskudsprotokoller. Alt sammen skræddersyet til 4 forskellige niveauer.”

Hold øje med hjemmeside og Facebook-side for mere info om pris, startdato m.m.

Personligt er jeg enormt spændt på at afprøve et nyt program af Anna Bogdanova, da jeg kun har oplevet gode ting ved online-programmet Balder uden buler (er i gang med 3. runde) og bogen Skyhøj forbrænding. 🙂

En af de der dage…

  • hvor overskuddet er mindre
  • hvor lunten er kortere
  • hvor det bare er det mest belastende i verden, når jeg ikke kan få isterninger ud af isterningebakken
  • hvor jeg er træt med træt på (og sådan har det været i et par uger)
  • hvor min krop siger nej til træning, men jeg alligevel forsøger
  • hvor benene er trætte, når man skal træne
  • hvor armene er trætte, når man skal træne
  • hvor teknikken er træt, når man skal træne
  • hvor jeg må stoppe efter halvdelen af den planlagte træning

Efter følgende reflekterede jeg kort over min sundhed for tiden:

– jeg spiser slik/kage hver dag. Det er december-sukker og jeg kan slet ikke styre det

– jeg spiser minimalt med grøntsager

– jeg har ingen kulhydrattiming denne uge

– jeg spiser for lidt pga. dårlig og/eller mangelfuld planlægning

– jeg har slækket på protein og fedt delen, som ellers kørte så godt

– jeg cykler noget mindre til/fra job, hvis det blæser og/eller regner meget

– jeg passer dog min træning og får træningsmåltid (det er til gengæld halv type 3 portion, da jeg havde svært ved at spise det hele) samt efter-træningsmåltid

– jeg passer min søvn og tager 500 mg magnesium hver aften

Så jeg tænker, at der ikke er så meget at sige til at jeg er træt eller ikke helt er på dupperne.

Det bliver skønt med juleferie, hvor jeg automatisk har lidt mere overskud og kan få kosten lidt mere på rette vej igen 🙂

Hvordan går det med jeres sundhed her i december? Giver I helt slip eller har I f.eks. retningslinjer?

Deload swings

image

Som nogle af jer måske ved, så deloader fast omkring min menstruation. Dvs. der er ca. 6 dage, hvor jeg enten ikke træner eller træner på halv kraft.
I dag blev det til 5 minutters træning.

Jeg lavede 5 runder af 15 sek. arbejde og 45 sek. hvile:
2 hånds swings (16 kg)
10 kvalitetsswings på de 10 sek.

Fordele:
– tidsmæssigt meget overskueligt. Det er 5 minutter af din tid. Kun 1 minut og 15 sek. arbejde.
– du får stadig fornemmelsen af at træne og lige røre ved kuglerne (he)
– hvis du som jeg har en dårlig kondition, får du også lige trænet den
– det er fedt at lave swings. Det er fakta 😀
– du kan koncentrere dig om den ene øvelse og have fokus på god teknik hele vejen

Afhængig af din form, kan du tage færre eller flere runder under din deload. Du kan selvfølgelig også bruge den som “reel” træning og skrue yderligere op for runderne, så du laver 10-15 runder.

Min sundhed – nydelse, trivsel, velvære

Hvis jeg ikke trives, så har jeg det ikke godt. Så er jeg ikke sund efter min mening.

Hvis jeg ikke nyder mit liv, så har jeg det ikke godt. Så er jeg ikke sund.

Hvis jeg … I forstår pointen 🙂

Trivsel, velvære og nydelse er såå individuelt, men så længe man ved, hvad der gør det for én selv, så kan man prøve at prioritere det.

Hvordan nyder jeg så mit liv?

Jeg er nok sådan én, der på én gang er mægtig nem at gøre tilfreds og meget svær at gøre tilfreds – i hvert fald på bestemte områder.

  • jeg STORtrives, når temperaturen er 20-25 grader, sol, blå himmel. Men hvis det er bare lidt over 25 grader, så er det alt for varmt. Hvis det er under de 10 grader, så synes jeg det er ved at være vel koldt. Især hvis det også blæser. Frost? Glem det. Jeg går i stå, hvis jeg har det for varmt og jeg går i stå, hvis jeg har det for koldt.
  • jeg NYDER virkelig mad, jeg kan lide. Det behøver ikke være “fancy” mad. Det er faktisk ofte spildt på mig, da jeg sjældent kan lide så meget af det.. haha. Men rigtig god asiatisk mad eller en god fisk eller lækker brunch og så er jeg den gladeste lille gris på jorden. Får jeg derimod mad jeg ikke kan lide, f.eks. selleri, så er al nydelse væk. Det ødelægger bare hele måltidet for mig. Jeg er stadig ret kræsen, så der skal ikke så meget til. For kraftig mad (altså, når smagen er kraftig) er heller ikke altid godt. For stærk mad er heller ikke godt. Så spiser jeg det. Men jeg nyder det ikke. Og jeg elsker altså at nyde min mad. Især på en café eller en restaurant.
  • En lækker kage. Æblekage, blåbærmuffin, mandelkage, citronkage (en god én), chokoladekage, macarons, kanelsnurre etc. Det gør mig bare glad. Mens flødeskumskager ikke siger mig noget.
  • at have en hel dag hvor jeg ingenting skal og bare kan nulre rundt er vigtig for min trivsel. Nulre rundt betyder hos mig som regel: Læse og kommentere blogs/Instagram, blogge, rydde op og gøre rent, læse, læse sundhedsrelaterede artikler, tage mig god tid til det hele. Det er her, jeg for alvor lader op og får fornyet batterierne. Uden disse dage, går jeg hurtigt kold og min hjerne bliver rodet og jeg føler mig småstresset.
  • Jeg trives bedst, hvis jeg har sovet 8, men helst 9 timer. Er jeg på 6-7 timer, går det måske lige, men jeg kan mærke at jeg glemmer mere, har svært ved at træffe beslutninger (og det behøver ikke være verdensbeslutninger. Det kan være, hvad jeg skal spise til aftensmad), min hjerne er “tåget”, jeg er mere skrøbelig på alle måder og energien er dalende.
  • Massage, body-sds, healing (ok, det har kun prøvet én gang, men det var ret godt) og andre behandlinger. Jeg har siden 2006 gået mere eller mindre regelmæssigt til massage hos en afspændingspædagog. I lang tid var det hver uge. Så var det hver 2. uge. Så gik der lidt for lang tid imellem. Nu tager jeg 1 time hver måned. Og den time er bare som at være i himlen. Jeg når at spænde helt af og min krop har det så godt bagefter. Den føles helt let. Massagen gør ikke ondt, så det er ren velvære og selvforkælelse. Jeg elsker det.
  • Jeg elsker og nyder min træning. Jeg glæder mig til at træne. Når jeg deloader mellem træningsprogrammer eller omkring menstruation, så savner jeg at træne. Det er fedt! Det er overskueligt tidsmæssigt, det er skånsomt, men effektivt, jeg ser fremskridt (kropsligt og i selve træningen), jeg træner efter dagsformen og jeg har ikke længeproblemer længere. Og så spiser jeg altid mere den dag, jeg har trænet, da jeg spiser ret meget efter træningen. Det er meget godt for en som mig, som godt må tage lidt på.
  • Det næste kan godt lyde lidt mærkeligt, men jeg nyder altså Facebook og Instagram. Jeg skal naturligvis være opmærksom på, hvor meget tid det tager af mit liv, men for én som mig, som er bedst skriftligt, som altid har “fundet” vennerne via breve/forum (foraer? hedder det det i flertal?), som måske ses mindre med min venner end andre gør, men altid holder kontakten skriftligt etc., så er FB og IG altså en gave fra himlen. Det er perfekt for mig. Jeg finder folk, med lignende interesser og kan i ro og mag øge kontakten i det tempo, som jeg er tryg ved. Jeg kan netværke skriftligt. Jeg kan meget nemt holde mig up-to-date med folk. Jeg erfaringsudveksler, får udvidet min horisont, bliver inspireret. Mine ældste venner er f.eks. gamle pennevenner. Min ægtemand mødte jeg gennem et metalforum (altså, vi mødte hinanden til koncerter og fester, men det var som følge af begge at være brugere af det samme forum). Jeg BRUGER FB og IG aktivt til at lære flere mennesker at kende og holde kontakten. Men jeg får samtidig set de folk, der vigtige for mig. Det ene udelukker ikke det andet 🙂
  • Før i tiden gik jeg til mange koncerter og musik fyldte nærmest alt i mit liv. Nu er det mere eller mindre erstattet af andre interesser, men jeg får stadig et kick ud af en sej koncert med et band, jeg kender rigtigt godt. Musik kan desuden gøre noget helt særligt for mig, som bøger eller film/tv-serier ikke kan. Når det så er sagt, så elsker jeg stadig at se film eller stene serier, og når jeg husker det og er frisk, så læser jeg også gerne (men det bliver mest i weekender eller i ferier).
  • Den årlige juleferie på en kanarisk ø og storbyferier/rejser efter behov. Juleferien byder på tiltrængt sol og sommer og LYS, afslapning, gåture, drinks, god mad og bøger. Storbyferier/rejser giver inspiration, god mad, udvidet horisont/nyt perspektiv, stemningsskift og nye oplevelser .

Det kan min selvtillid godt lide

Jeg er pædagog. Jeg identificerer mig meget med at være pædagog. I vuggestue. Arbejde med de små børn. Jeg er god til det, synes jeg selv. Jeg synes det giver mening for mig, jeg synes mit arbejde er vigtigt og jeg kan lide kerneopgaven (men ikke altid vilkårerne og den måde politkere ser på det at være barn og det at lære og hvordan tiden skal prioriteres, men det er en anden snak..). Jeg har siden jeg startede med at arbejde som pædagog i 2006 ikke kunne forestille mig at arbejde med andet. Jeg har heller ikke kunne forestille mig at jeg kunne finde ud af at arbejde med andet.

Altså, jeg er ikke kreativ, ikke så systematisk, ikke god til at lede, ikke god til tal (for at sige det mildt), ikke god til at arrangere, ikke god til mange mennesker på én gang, ikke god til…. blablabla…

Så da Anna Bogdanova – som de fleste ved, jeg synes er meget dygtig – spurgte mig, om jeg kunne tænke mig på sigt at blive hjælpetræner, så gik der faktisk lidt tid, før jeg gik op for, hvad der skete. Andre skulle ligesom fortælle mig det. At jeg ikke havde søgt om nogen stilling. At jeg ikke havde gjort noget for det. At hun havde spurgt MIG. Af alle potentielle hjælpetræningskandidater.

Så når jeg stresser over at jeg nok ikke kan finde ud af det eller om jeg nu kommer til at skuffe hende eller om jeg kludrer i det eller om hun fortryder at hun valgte mig eller alt muligt andet, som min hjerne godt kan lide at køre rundt i til tider, så prøver jeg – og mine venner – at huske mig på, at jeg jo blev spurgt, fordi jeg kan noget. Fordi hun synes jeg kan noget. Og det skal jeg holde fast i og tro på.

Jeg ved det også godt. Min teknik er god i de fleste øvelser. Jeg har sej træningsdisciplin. Jeg lytter til min krop og kan op- og nedskalere efter behov.

Og jeg kunne godt tænke mig at arbejde med mere træning (og måske mindre vuggestue), har jeg opdaget. Hvordan og hvorfor må tiden vise. Men jeg kan mærke at lysten er der. Jeg nørder i forvejen meget træning/sundhed. Og livet er kort. Gode oplagte chancer skal man gribe for man ved helt seriøst ikke, hvor man er henne om 10 år. Eller om 5 år. Eller om et halvt år for den sags skyld.