Vanens magt

Måske har I hørt det fra andre. Måske har I tænkt det om andre. At man “bare” skal tage sig sammen. Man skal “bare” spise mindre, træne mere. Man skal “bare” gøre det. Nu. Måske kaster man også lidt rundt med skyld og skam eller tager imod det.
Men altså.. hvis det “bare” handlede om at tage sig sammen, så havde man nok gjort det. Det tænker jeg. F.eks. når det handler om fedttab (jeg skriver ikke vægttab, da vægten ikke siger så meget om fordelingen af fedt og muskler etc.), om ændring af kostvaner, om ændring af vaner i det hele taget.
**********
Kodeordet er netop: Vaner.
Vaner er .. vaner. Du har gjort det længe. Du er tryg ved det. Du kender det. Du ved, hvad der skal ske og hvad det gør for/ved dig. Det kræver intet overskud eller ekstra energi. Det kører på rygradden og ofte tænker du måske slet ikke over det. Du gør det bare.
Så når nye vaner skal introduceres og implementeres i din hverdag, så tager det tid. Det tager energi. Det tager koncentration og fokus. Fordi det netop er noget nyt.
Hvis din nye vane er at at spise 600 g grøntsager om dagen, så kræver det at du på en eller anden måde har et system der gør, at du husker det. For det sker ikke altid af sig selv. Nye vaner skal måske have hjælp og støttehjul og skemaer og alarmer. Det får det måske til at føles forkert. Kejtet. Mærkeligt. Akavet. Men det er ok. Hvis der skal en alarm til for at du spiser 200 g grøntsager 3 gange om dagen (eller hvordan du nu fordeler det), så er det vel ok? Når det sidder på rygradden, behøver du ikke dit støttehjul mere. Og så tænker du ikke over det mere, men gør det bare.
**********
Men det er ikke altid at det bare kører fra tanke om en ny vane > implementere ny vane.
For nogle gange sker.. livet. Du kender det. Du er træt, fordi den lille ikke sover igennem om natten. Du har gang i lige lovligt mange ting og projekter og er lidt blæst i hovedet. Du begynder at hoste og snotte og få hovedpine og værkende led og muskler. Du bliver uvenner med en af dine venner. Du har en konflikt på arbejdet. Hvad som helst. Måske er du bare i lidt dårligt humør.
Risikoen for at dette efterfølgende sker er stor: Du har IKKE lyst til at spise grøntsager. Du gider IKKE hakke og snitte og juice og blende. Du gider IKKE købe ind. Du har i stedet BRUG for noget sødt. Lidt chokolade. Det er lidt synd for dig. Etc.
Sådan kan det gå. Så vender du tilbage til din nye vane bagefter.
Vane. I ental. For hvis du springer ud i at ville ændre ALT nu og her, både træning og kost og søvn og alt muligt, så vælter projektet, ligeså snart livet sker. Måske kan du holde det et par måneder. Men hvis det er for stramt, så begynder både din krop og dit hovede at protestere på et tidspunkt.
Hver lille nye vane kræver overskud at implementere.
MANGE nye vaner kræver MEGET overskud at implementere. Har du det? Hver eneste dag?
*********
Så.. min anbefaling og min pointe er at introducere én vane af gangen. Når den sidder på rygradden, kan du introducere en ny.
Sidst, men ikke mindst er mit håb at du er lidt god og sød ved dig selv. Måske fortælle dig selv, at du ikke er et overmenneske, men et almindeligt menneske og det er ok at tage lidt af gangen. Det er ok, at det er svært. Det er ok at komme væk fra den nye vane, men så vender du bare tilbage igen. 🙂
**********
P.S. Jeg beklager stjernerne og de manglende afsnit. Men når jeg kopierer en tekst fra Evernote og indsætter det i bloggen, så skipper den fluks ALLE afsnit. Jeg har ikke lige taget mig sammen til at se, hvorfor og hvad jeg kan gøre ved det.

Min sundhed – kost

Kost.. åh ja. Det er min “svaghed”, min udfordring, min kamp, mit smertensbarn.. Haha.

Jeg elsker:

  • pasta
  • ris
  • brød
  • kartofler
  • slik
  • chips
  • kage

Jeg bryder mig ikke så meget om:

  • de fleste grøntsager

Måske kan man allerede her ane, hvor mine udfordringer ligger?

Så.. what to do?

For mig er kodeordene hele vejen: Små skridt og compliance (hvilket i øvrigt også kan kobles på træning)

1) Små skridt

.. som så til gengæld sidder på rygradden hele livet igennem.

Ikke noget med ‘alt eller intet’.

Jeg følger Anna Bogdanovas kostskabelon til type 3 forbrændingstypen i Skyhøj forbrænding. Og når jeg siger “følger”, så er der intet slavisk over det. Men jeg ser på, hvad hun anbefaler og prøver mig frem i mit eget tempo.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet slet ikke på kosten. Til gengæld blev jeg øm efter træning.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 2, begyndte jeg at se på trænings- og efter-træningsmåltid efter Skyhøj forbrænding kostskabelonerne og siden har jeg tilføjet protein, fedt og kulhydrattiming over tid, mens jeg er gået videre til Skyhøj forbrænding runde 1 og nu Balder uden buler runde 3.

Jeg startede med at spise mere protein til hovedmåltiderne i juni 2014. Det er altså 5 måneder siden, jeg begyndte at tilføje protein, så I kan nok se at Rom ikke blev bygget på én dag. Men det er ok. For jeg har ikke travlt.

Det vigtige for mig er at en vane skal være helt implementeret, før jeg prøver at laver en ny ændring. Det er også vigtigt for mig at jeg accepterer at det tager tid at ændre en vane, at det kan føles kunstigt i starten og at jeg måske har brug for hjælpemidler til at huske den nye vane. F.eks. alarmer, skemaer etc. Det gør jeg til gengæld gerne, hvis det gør at jeg ændrer noget. Det er kun i starten. For når det først er netop en vane, så sidder den på rygradden. Så tænker jeg ikke længere over den og det frigør tid og energi til andre ting.

Det tager altså bare tid og energi at ændre en vane/lave en ny vane. Og af ovenstående grund er det også umuligt at ændre 400 vaner på én gang. Det ville aldrig holde for mig, for ligeså snart jeg bliver træt, så har jeg ikke overskud til at holde fast i de nye vaner og går tilbage til det jeg kender for det er er trygt og rart og kræver intet af mig. Kender I det?

Nårh ja, og så er det vigtigt for mig at jeg starter et let sted. Ingen grund til at starte med f.eks. kulhydrattiming, når jeg ved, det bliver en kæmpe udfordring. Derfor startede jeg med protein og dernæst fedt fordi det var mere overskueligt for mig.

2) Compliance

Det hænger meget sammen med de små skridt.

Compliance er, når man 90 % af tiden når de mål, man har sat sig. Når jeg har 90 % compliance på et mål, så går jeg videre til næste mål.

Compliance er vigtigt til at “dokumentere” om jeg nu gør det, jeg tror man gør. Og nej, det er nemlig ikke altid tilfældet. 🙂

Lige nu bruger jeg compliance skemaer til at se, om jeg kan holde mit nuværende mål om at spise stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til fredag. Hvis jeg ikke kan det, så er målet for stort og jeg må justere til f.eks. stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til torsdag.

Finten ved compliance er at man fra starten forsøger at sætte målet så lavt, så der er stor sandsynlighed for at det vil lykkes for dig. Målet skal være latterligt lavt. Virkeligt. Når jeg sætter et mål, tænker jeg: “Er jeg 80-90 % sikker på at jeg kan nå det mål?”. Er svaret nej, så ændrer jeg målet. For når jeg har 90 % compliance på mål efter mål, så bliver jeg gladere og mere stolt og får mod på flere ændringer. Hvis jeg derimod har 50 % compliance igen og igen, fordi jeg sætter barren for højt og vil for meget på én gang, så er risikoen for at give op større.

Grunden til jeg har valgt at følge Skyhøj forbrænding kostskabelonen og bliver ved med at følge den:

  • det er på skrift og det virker bedst for mig fremfor f.eks. lydfiler (men det er altså bare mig)
  • det er overskueligt sat op og nemt at følge
  • der er plads til netop de små skridt
  • der er plads til at mærke efter, eksperimentere
  • mere protein mindsker mine sukkercravings
  • mere fedt hjælper på min mæthed
  • mindre stivelse gør mig mindre oppustet
  • stivelse og hurtige kulhydrater efter træning mindsker min træningsømhed 
  • jeg dør ikke, hvis jeg ikke spiser hver 2. time (har prøvet at faste i 14 timer)
  • jeg lærer meget om min krop, mine reaktioner, mine cravings, mine “falske” behov og mine reelle behov

Jeg spiser stadig kage og hvide ris. Det bliver jeg nok ved med, men jeg forsøger at mindske mængderne over tid. For jeg ved, jeg får hjertebanken af for meget sukker eller hvidt brød. Jeg ved, jeg bliver mega oppustet, når jeg spiser indisk mad med masser af hvide ris og nan brød. Det er ok engang imellem. Men til hverdag foretrækker jeg en god mæthed, hvor min krop har det godt under og efter måltidet. Som giver mig energi og overskud og ikke trækker mig mod sofaen. Som gør mig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

For mig handler det om at mærke efter. Hele tiden mærke efter. Og give mig selv lov til at eksperimentere. Som i: “Når jeg spiser sådan og sådan, hvordan får jeg det så?” eller “jeg har fået udslæt eller mavepine, hvad har jeg spist?” eller “jeg er ret sulten, selvom jeg spiste for 1 time siden, hvordan kan det være?” eller “nu har jeg snacket 7 gange i løbet af eftermiddagen, hvad skyldes mon det og hvordan stopper jeg?” Uden at dømme. Uden at “skælde mig selv ud”. Bare undersøge og lære af det.

Jeg elsker at lære om min krop Det er skide fedt 🙂 På sigt vil jeg gerne være så klog på min krop at jeg ved ret præcist, hvornår den mangler proteiner, kulhydrater eller fedt. Eller hvornår den har fået for mange kulhydrater. Altså vide, hvornår jeg er ude på et sidespor og hvordan jeg kommer tilbage igen. For sidesporene kommer 100 %. Det kommer til at gå op og ned og rundt og til siden og sådan er det. For sådan er livet. Men så er det meget rart at vide, hvordan man kommer tilbage. 🙂

Min sundhed – træning

Her er del 2 i min lille serie om Min sundhed:

Jeg elsker min træning. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker Anna Bogdanovas træningsprogrammer.

Min træning passer sig selv. Jeg skal ikke overtale mig selv eller forhandle eller prøve at motivere mig selv eller noget som helst. Det er blevet en rutine, en vane. Noget jeg bare gør.

Og det er virkeligt skønt! Det frigør noget energi til f.eks. at prøve at nærme mig kostdelen lidt mere 🙂

Min træning har siden november sidste år bestået af Anna B’s Balder uden buler-online program (er i gang med 3. omgang) og hendes bog Skyhøj forbrænding (1 omgang).

Jeg elsker mange ting ved hendes programmer:

  • det tager i snit 15 minutter 4 gange om ugen + opvarmning. Det er så kort tid (men effektivt vel at mærke) at jeg ingen undskyldninger har for ikke at gøre det.
  • jeg behøver kun 1-flere kettlebells og kan træne hjemme i stuen. Det gør det meget fleksibelt i forhold til mit liv og andre aftaler.
  • det er træningsprogrammer med progression. På den måde oplever jeg at blive bedre, stærkere, mere udholdende – og jeg kan måle det ved at se tilbage i min træningsdagbog, hvor mange reps, sæt, vægt jeg tidligere har taget.
  • det er helkropsøvelser. Ved få øvelser, der træner hele kroppen behøver jeg ikke bruge så lang tid.
  • det er styrketræning. Styrketræning er godt for en masse ting, f.eks. bliver kroppen stærkere. Hos mig er mine balder blevet styrket og større og rundere, hvilket har gjort at lænden bliver aflastet og ikke gør knuder mere. Øget muskelmasse er også godt for forbrændingen. Og ja, jeg kan godt få pulsen op af f.eks. swings, men et cardioprogram er det ikke og det er heller ikke meningen.
  • det skal være hårdt, men ikke udmattende. Jeg mærker jeg træner, men jeg er ikke ved at dø under eller bagefter eller dagen(e) efter og jeg skal hele tiden forsøge at ramme den intensitet, der står ved den pågældende uge.
  • det er stor fokus på at lytte til din krop. Programmerne er skabeloner. Jeg har ændret i både øvelsesvalg, antal reps, antal sæt, tidsdelen, kettlebell-vægt alt efter dagsform. Jeg følger ikke programmet blindt og slavisk, for hvis jeg gjorde ville jeg måske ramme for høj en intensitet, slække på teknikken, få skader fordi sættet er for tungt/hårdt etc.

Træningen er vigtig for min sundhed, fordi jeg får det bedre både fysisk og mentalt. Så enkelt kan det nok siges.

  • Jeg får mere energi/overskud
  • Jeg sover bedre
  • Jeg bliver glad og i godt humør
  • Jeg får lyst til at spise mere (og det må jeg godt som den type 3 forbrændingstype jeg er) efter træning
  • Jeg har ingen lændeproblemer mere
  • Jeg er stærkere og kan holde til mere (f.eks. i mit fuldtidsjob i en vuggestue)
  • Jeg bevæger mig mere let i hverdagen
  • Jeg har øget kropsbevidsthed
  • Jeg har det MEGET bedre med min krop (jeg gemmer den ikke længere væk i xl t-shirts)
  • Jeg synes min krop er meget pænere nu hvor den er stærk med synlige muskler i stedet for før, hvor den var tynd og slap
  • Jeg får mere selvtillid fordi jeg kan “finde ud af” at træne (selv) og jeg rykker mig
  • Jeg er “på” den tid træningen varer, jeg er nærværende og jeg er nede i kroppen og ikke oppe i hovedet

Træner du og hvad gør den ved din sundhed? 

Evaluering af Skyhøj forbrænding # 1

Så blev jeg færdig med Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog).

Jeg startede onsdag 20/8-14 og blev altså færdig i dag søndag 19/10-14.

1) Træning

Tidsmæssigt var det en bonus for mig med SF i forhold til Balder uden buler. Mentalt gjorde det bare en masse for mig at vide at jeg skulle træne 15 minutter fremfor f.eks. 20 minutter. Hvorfor ved jeg ikke, men det var i hvert fald meget nemt for mig at få trænet. Faktisk fik jeg også trænet eftermiddage flere gange, noget jeg ellers ikke troede jeg kunne. Jeg har det stadig bedst med morgentræning, men det er rart at vide at jeg også kan træne senere på dagen.

Det var ligeledes skønt med de 2 ugers rolige bevægelser og jeg kedede mig heller ikke på noget tidspunkt i programmet.

Jeg prøvede mig frem med holds til 16 kg (da jeg hverken kunne push presse 16 kg eller sænke den kontrolleret igen uden hjælp fra den anden hånd), men gik senere over til 12 kg, da 16 simpelthen var for ustabilt og for farligt.

Squats og goodmornings lavede jeg med 16 kg.

Swings lavede jeg med 16 og 20 kg (og sidste dag lidt med 12 kg, da jeg nedskalerede en del).

Jeg har ikke nedskaleret så meget i SF som jeg gjorde i BUB, men har stadig lyttet til min krop. Min kondi blev lidt udfordret i uge 7 på swings dagene og kan tydeligt mærke, når jeg bliver træt for så kan jeg ikke nå de 10 swings på 15 sekunder.

Favoritøvelserne var swings og squats 🙂

2) Kost

Mit fokus i denne omgang SF: Protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid.

Jeg synes, det efterhånden sidder på rygradden at jeg skal have noget protein til alle hovedmåltider og jeg kan også mærke at mine sukkercravings bliver mindre, når jeg får nok protein.

Forsøger at variere mit fedt, men det er nok mest smør (mættet), avocado og mandler (monoumættet), lidt nødder og kerner (flerumættet) og laks, lidt hørfrøolie og så omega-3 tilskud (flerumættet) Jeg kunne godt tænke mig i fremtiden at implementere f.eks. kokosolie/kokosmælk og flere fede fisk.

Træningsmåltiderne og efter-træningsmåltiderne sidder i skabet. Jeg kan endda spise al det mad, som der anbefales til type 3. Det kunne jeg slet ikke i starten. Men med små optrapninger i mængden lod det sig gøre.

Da jeg som regel træner om morgenen før morgenmaden, har jeg valgt at slå efter-træningsmåltid og morgenmad sammen. Det er ikke optimalt, da efter-træningsmåltidet ikke erstatter morgenmaden, men jeg har hverken appetit eller tid til at spise morgenmad som et måltid for sig også 🙂

Jeg elsker at træne, for så spiser jeg mere som følge af ovennævnte måltider. Træningsmåltidet er som regel 1,5 portion protein i form af proteinpulver og så 3-4 portioner hurtige kulhydrater i form af 30-60 g maltodextrin (hurtige kulhydrater i pulverform) og 3 riskiks og måske dadler (hvis jeg kun har fået 30 g maltodextrin).

Efter-træningsmåltidet er typisk æg + havregrød med bær/sirup + et glas juice/dadler/rosiner/flødebolle og lidt fedt af en art.

Så har jeg forsigtigt set lidt på kulhdrattiming og genopfyldningsdage og festmåltider, men uden at føre skema over det eller “skulle” det. Mere observeret og prøvet mig lidt frem. Jeg har holdt øje med, hvor tit jeg spiste kulhydrater med stivelse og prøvet forsigtigt at holde det til 1 gang om dagen. Nogle gange lykkedes det, andre gange ikke. Men det er efterhånden et emne, jeg tør bevæge mig ud i, tror jeg 🙂

3) Søvn og overskud/energi

Min søvn er god for tiden. Jeg tager som regel 200-300 mg magnesium ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid og sover rimeligt godt. Med det mener jeg at jeg stadig kan vågne og stadig have dårlige nætter, men generelt sover jeg bedre end hvis jeg ikke tager magnesium. Jeg er også som regel udhvilet, når jeg vågner. Det er sjældent, jeg skal kæmpe mig ud af sengen. Men jeg kan godt have dage, hvor jeg bare ligesom er “støvet” i hjernen og ikke helt kan vågne i løbet af dagen.

På et tidspunkt blev jeg helt klar i hovedet, efter jeg havde taget BCAA, men det har lidt fortaget sig igen desværre 🙂

Jeg står op kl. 5.45 på alle hverdage og går i seng ca. kl. 22. Det betyder at jeg som nævnt har nemmere ved at komme op om morgenen, men også bliver træt næsten på klokkeslet om aftenen. I weekenderne hvor jeg ikke skal noget og ikke sætter vækkeur, vågner jeg typisk mellem kl. 7 og 7.30 – og er sulten 🙂

Generelt har jeg mere energi og mere overskud.

4) Kosttilskud

Jeg tager 500-600 mg Purepharma magnesium. Er begyndt at tage 200-300 mg ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid. Af en eller anden grund sover jeg bedre, når jeg deler det op på den måde.

Purepharma d-vitamin (1 stk) om morgenen.

Purepharma omega-3 (6-7 stk) om morgenen.

Plantforce proteinpulver efter træning og som nødløsningsmellemmåltid.

Bodylab Carbs (maltodextrin) efter træning.

Bodylab BCAA før og under træning og som “mellemmåltid” af og til.

5) Generelt

Jeg er mega glad for at jeg har været igennem SF (og 2 x BUB) på egen hånd. Træningen kører bare. Det er blevet en vane og er ikke noget, jeg skal tage stilling til fra gang til gang, om jeg gider eller ej. Det er både rart og noget jeg er stolt af.

For mig handler det også om, at jeg faktisk kunne noget, jeg ikke troede jeg kunne. Jeg kan godt træne alene uden nogen står og fortæller mig, hvad jeg skal gøre. Jeg kan godt træne på andre tidspunkter end om morgenen. Jeg kan godt passe på min krop og lytte til den og justere træningen. Jeg kan godt nedskalere med god samvittighed – og i øvrigt stadig få resultater.

Min hud er stadig pæn, omend den nok skal fortælle mig, hvis jeg har fået for meget sukker i en periode eller hvis jeg har for meget om ørene. Mit eksem på låret mærker jeg stadig ikke noget til.

Min bevægelighed i dagligdagen er blevet lettere. Jeg kommer nemmere ud i “hjørner og kanter” med min krop uden det er vildt hårdt eller gør ondt og min kropsbevidsthed er nok også bare blevet større. Det kommer mig især til gavn i mit job i vuggestuen, hvor der er en del løft og vrid. Jeg passer stadig lidt (forsøger.. hehe), men kan mærke at min krop er blevet stærkere og kan klare mere.

Jeg er ikke øm efter træning og det tror jeg skyldes trænings- og efter-træningsmåltidet.

Derudover er det bare total optur at opleve at jeg bliver stærkere. At jeg nu kan swinge 20 kg. At jeg kan se og mærke musklerne på min krop. Det æstetiske er bonus. Men en lækker bonus, det er klart 🙂

Og så – og det er måske den vigtigste motivation for mig at træne – at jeg ikke har ondt, ikke har skader, ikke render til behandlinger i tide og utide. Jeg tænker at det er fordi mine baldemuskler er blevet stærkere og kan arbejde der, hvor min lænd måske lavede det hele. Jeg elsker ikke at have ondt i lænden. Eller bare lidt skavanker.

Nu kommer der lige en kliché (af en art): Jeg er 38 år og i mit livs form.

Jo, men det er altså rigtigt. Da jeg var i 20’erne drak jeg torsdag-fredag-lørdag. Jeg spiste meget pizza og pasta med ketchup. Jeg motionerede ikke overhovedet. Jeg spiste meget slik. Jeg havde det totalt sjovt, det er ikke det.. haha. Men rimelig usund var jeg. Og slet ikke stærk.

Jeg drikker stadig alkohol, men det er meget med måde og ikke særligt tit. Jeg ryger ikke (men det har jeg aldrig gjort). Jeg træner. Jeg spiser – overvejende – sundt (men med god plads til forbedring.. hehe). Jeg er ikke syg (men har fået pollenallergi??). Jeg sover godt. Jeg er glad og tilfreds. Ahhh.

6) Om SF

Personligt syntes jeg det var dejlig enkel, men effektiv træning. Der var progression og plads til op- eller nedskaleringer og det gav mening (men nu var jeg også vant til både Anna-sprog og kettlebell-træning) og jeg var ikke rigtigt i tvivl om noget.

Kosten var også til at følge, altså det var tydeligt hvad man blev anbefalet, men jeg havde nemmere ved at implementere noget end andet. Ikke uventet. Og jeg har ikke travlt.

Restitutionsdelen har jeg slet ikke set på.

Overordnet synes jeg bogen er nem at følge i praksis. Sproget er forståeligt. Det hele er bygget logisk og forståeligt op.

Jeg er fan. Og det virker 🙂

Mit mål er nok overordnet og på sigt at kunne mærke, hvornår min krop har brug for hvad . At mærke.. “hov, nu er jeg på “afveje” og det kan jeg mærke, fordi min krop er sådan og sådan.” Men så at vide “Hvis jeg gør sådan og sådan, så får jeg det sådan og sådan.” Vide hvornår jeg har brug for mere protein, mere stivelse (eller mindre), mere eller mindre fedt.

Hidtil har jeg ikke været så god til at mærke eller respektere signalerne fra min krop. Jeg har haft følelsen af ikke at kunne stole på den. Det kan jo ligesom ikke passe, at min krop har brug for SÅ meget sukker 🙂 Derfor forsøger jeg mig med træningen og kostanbefalingerne i Skyhøj forbrænding, som kan hjælpe mig med at gøre min krop stærkere og mærke min krop ved i starten at spise noget på bestemte tidspunkter, som i teorien skulle gøre sådan og sådan for min krop.

Det er ikke kostplaner eller træningsprogrammer, man skal følge blindt og slavisk. Man skal hele tiden mærke og lytte til sin krop. Men hvis man er et sted og ikke er tilfreds, f.eks. med sin forbrænding, så må man gøre noget andet, end man plejer. Og det kunne være Skyhøj forbrænding.

Note: Jeg ville godt have sat nogle fotos ind, men jeg har lidt bøvl med Google Drev, så I må desværre undvære i denne omgang.