En af de der dage…

  • hvor overskuddet er mindre
  • hvor lunten er kortere
  • hvor det bare er det mest belastende i verden, når jeg ikke kan få isterninger ud af isterningebakken
  • hvor jeg er træt med træt på (og sådan har det været i et par uger)
  • hvor min krop siger nej til træning, men jeg alligevel forsøger
  • hvor benene er trætte, når man skal træne
  • hvor armene er trætte, når man skal træne
  • hvor teknikken er træt, når man skal træne
  • hvor jeg må stoppe efter halvdelen af den planlagte træning

Efter følgende reflekterede jeg kort over min sundhed for tiden:

– jeg spiser slik/kage hver dag. Det er december-sukker og jeg kan slet ikke styre det

– jeg spiser minimalt med grøntsager

– jeg har ingen kulhydrattiming denne uge

– jeg spiser for lidt pga. dårlig og/eller mangelfuld planlægning

– jeg har slækket på protein og fedt delen, som ellers kørte så godt

– jeg cykler noget mindre til/fra job, hvis det blæser og/eller regner meget

– jeg passer dog min træning og får træningsmåltid (det er til gengæld halv type 3 portion, da jeg havde svært ved at spise det hele) samt efter-træningsmåltid

– jeg passer min søvn og tager 500 mg magnesium hver aften

Så jeg tænker, at der ikke er så meget at sige til at jeg er træt eller ikke helt er på dupperne.

Det bliver skønt med juleferie, hvor jeg automatisk har lidt mere overskud og kan få kosten lidt mere på rette vej igen 🙂

Hvordan går det med jeres sundhed her i december? Giver I helt slip eller har I f.eks. retningslinjer?

Min sundhed – kost

Kost.. åh ja. Det er min “svaghed”, min udfordring, min kamp, mit smertensbarn.. Haha.

Jeg elsker:

  • pasta
  • ris
  • brød
  • kartofler
  • slik
  • chips
  • kage

Jeg bryder mig ikke så meget om:

  • de fleste grøntsager

Måske kan man allerede her ane, hvor mine udfordringer ligger?

Så.. what to do?

For mig er kodeordene hele vejen: Små skridt og compliance (hvilket i øvrigt også kan kobles på træning)

1) Små skridt

.. som så til gengæld sidder på rygradden hele livet igennem.

Ikke noget med ‘alt eller intet’.

Jeg følger Anna Bogdanovas kostskabelon til type 3 forbrændingstypen i Skyhøj forbrænding. Og når jeg siger “følger”, så er der intet slavisk over det. Men jeg ser på, hvad hun anbefaler og prøver mig frem i mit eget tempo.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet slet ikke på kosten. Til gengæld blev jeg øm efter træning.

Da jeg lavede Balder uden buler runde 2, begyndte jeg at se på trænings- og efter-træningsmåltid efter Skyhøj forbrænding kostskabelonerne og siden har jeg tilføjet protein, fedt og kulhydrattiming over tid, mens jeg er gået videre til Skyhøj forbrænding runde 1 og nu Balder uden buler runde 3.

Jeg startede med at spise mere protein til hovedmåltiderne i juni 2014. Det er altså 5 måneder siden, jeg begyndte at tilføje protein, så I kan nok se at Rom ikke blev bygget på én dag. Men det er ok. For jeg har ikke travlt.

Det vigtige for mig er at en vane skal være helt implementeret, før jeg prøver at laver en ny ændring. Det er også vigtigt for mig at jeg accepterer at det tager tid at ændre en vane, at det kan føles kunstigt i starten og at jeg måske har brug for hjælpemidler til at huske den nye vane. F.eks. alarmer, skemaer etc. Det gør jeg til gengæld gerne, hvis det gør at jeg ændrer noget. Det er kun i starten. For når det først er netop en vane, så sidder den på rygradden. Så tænker jeg ikke længere over den og det frigør tid og energi til andre ting.

Det tager altså bare tid og energi at ændre en vane/lave en ny vane. Og af ovenstående grund er det også umuligt at ændre 400 vaner på én gang. Det ville aldrig holde for mig, for ligeså snart jeg bliver træt, så har jeg ikke overskud til at holde fast i de nye vaner og går tilbage til det jeg kender for det er er trygt og rart og kræver intet af mig. Kender I det?

Nårh ja, og så er det vigtigt for mig at jeg starter et let sted. Ingen grund til at starte med f.eks. kulhydrattiming, når jeg ved, det bliver en kæmpe udfordring. Derfor startede jeg med protein og dernæst fedt fordi det var mere overskueligt for mig.

2) Compliance

Det hænger meget sammen med de små skridt.

Compliance er, når man 90 % af tiden når de mål, man har sat sig. Når jeg har 90 % compliance på et mål, så går jeg videre til næste mål.

Compliance er vigtigt til at “dokumentere” om jeg nu gør det, jeg tror man gør. Og nej, det er nemlig ikke altid tilfældet. 🙂

Lige nu bruger jeg compliance skemaer til at se, om jeg kan holde mit nuværende mål om at spise stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til fredag. Hvis jeg ikke kan det, så er målet for stort og jeg må justere til f.eks. stivelse til max 2 hovedmåltider/dag mandag til torsdag.

Finten ved compliance er at man fra starten forsøger at sætte målet så lavt, så der er stor sandsynlighed for at det vil lykkes for dig. Målet skal være latterligt lavt. Virkeligt. Når jeg sætter et mål, tænker jeg: “Er jeg 80-90 % sikker på at jeg kan nå det mål?”. Er svaret nej, så ændrer jeg målet. For når jeg har 90 % compliance på mål efter mål, så bliver jeg gladere og mere stolt og får mod på flere ændringer. Hvis jeg derimod har 50 % compliance igen og igen, fordi jeg sætter barren for højt og vil for meget på én gang, så er risikoen for at give op større.

Grunden til jeg har valgt at følge Skyhøj forbrænding kostskabelonen og bliver ved med at følge den:

  • det er på skrift og det virker bedst for mig fremfor f.eks. lydfiler (men det er altså bare mig)
  • det er overskueligt sat op og nemt at følge
  • der er plads til netop de små skridt
  • der er plads til at mærke efter, eksperimentere
  • mere protein mindsker mine sukkercravings
  • mere fedt hjælper på min mæthed
  • mindre stivelse gør mig mindre oppustet
  • stivelse og hurtige kulhydrater efter træning mindsker min træningsømhed 
  • jeg dør ikke, hvis jeg ikke spiser hver 2. time (har prøvet at faste i 14 timer)
  • jeg lærer meget om min krop, mine reaktioner, mine cravings, mine “falske” behov og mine reelle behov

Jeg spiser stadig kage og hvide ris. Det bliver jeg nok ved med, men jeg forsøger at mindske mængderne over tid. For jeg ved, jeg får hjertebanken af for meget sukker eller hvidt brød. Jeg ved, jeg bliver mega oppustet, når jeg spiser indisk mad med masser af hvide ris og nan brød. Det er ok engang imellem. Men til hverdag foretrækker jeg en god mæthed, hvor min krop har det godt under og efter måltidet. Som giver mig energi og overskud og ikke trækker mig mod sofaen. Som gør mig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

For mig handler det om at mærke efter. Hele tiden mærke efter. Og give mig selv lov til at eksperimentere. Som i: “Når jeg spiser sådan og sådan, hvordan får jeg det så?” eller “jeg har fået udslæt eller mavepine, hvad har jeg spist?” eller “jeg er ret sulten, selvom jeg spiste for 1 time siden, hvordan kan det være?” eller “nu har jeg snacket 7 gange i løbet af eftermiddagen, hvad skyldes mon det og hvordan stopper jeg?” Uden at dømme. Uden at “skælde mig selv ud”. Bare undersøge og lære af det.

Jeg elsker at lære om min krop Det er skide fedt 🙂 På sigt vil jeg gerne være så klog på min krop at jeg ved ret præcist, hvornår den mangler proteiner, kulhydrater eller fedt. Eller hvornår den har fået for mange kulhydrater. Altså vide, hvornår jeg er ude på et sidespor og hvordan jeg kommer tilbage igen. For sidesporene kommer 100 %. Det kommer til at gå op og ned og rundt og til siden og sådan er det. For sådan er livet. Men så er det meget rart at vide, hvordan man kommer tilbage. 🙂

Noter til Compliance uge 32 (2014)

Baggrund:

Jeg træner Balder uden buler, men følger kosten i bogen Skyhøj forbrænding (type 3).

Kosten bliver ikke fulgt slavisk (f.eks. har jeg lidt min egen rækkefølge, men jeg kommer det hele igennem til sidst. Håber jeg) og jeg tager mig god tid. Desuden arbejder jeg mig langsomt op på de madmængder, der bliver anbefalet.

 

I uge 32 var mit fokus: 

a) Morgenmad (når-som-helst-måltid) på ikke-træningsdage:

Protein, kulhydrat med fibre, fedt

> Det gik super godt 2 dage, næsten godt 1 dag og så missede jeg morgenmad en dag. De sidste 2 dage var træningsdage. 

Grøntsager om morgenen er stadig lidt svært og jeg overvejer om jeg skal lade det ligge lidt og koncentrere mig om frokosten i stedet.

b) Efter-træningsmåltid:

1 portion protein, 2 portioner stivelse og 2 portioner hurtige kulhydrater

> Trænede 2 gange i løbet af ugen og opfyldte målene begge gange. Det sidder meget godt fast.

c) Træningsmåltid:

1,5 portion protein og 3-4 portioner hurtige kulhydrater

> Samme som ovenstående. Det gik også fint. I denne uge var det 30 g proteinpulver, vindruer, riskiks og dadler.

d) Ingen slik/chips/kage/is/kiks/bagerkage 3 gange:

Jaaa. Det gik. Det kunne jeg godt. Havde lidt krise en af dagene, men så var det heller ikke værre.

e) BCCA

Det var ikke et mål, men mere for at dokumentere hvor ofte jeg egentligt tog BCCA. 

> Henholdsvis 8 og 10 g på træningsdage (før og under og lidt efter træning) og så 2 x 4 g på ikke-træningsdage. 

 

Laver I også compliance på jeres træning og/eller kost?

Mere protein – hvordan går det?

Jeg træner efter Balder uden buler, men følger kostdelen i bogen Skyhøj forbrænding.

I første uge gælder det om at spise mere protein til hvert måltid. Jeg havde valgt at have fokus på morgenmåltidet for bedre at kunne overskue det.

20140602_065324

Men så gik det sådan, at jeg opdagede jeg stressede over det og grunden var, at jeg af en eller anden grund var begyndt at tænke protein til alle måltider. Jeg blev frustreret og irriteret over at tænke protein hele tiden og samtidig ikke at have planlagt ordentligt eller købt ind til det.

Løsning: Tilbage til kun at have fokus på mere protein til morgenmåltidet.

Jeg tænker at jeg ser hvordan det går søndag 14/7. Sidder det ikke fast, må jeg tage en uge eller 2 til.

Ja, det kan godt være, det tager måneder, før proteindelen er implementeret. Måske tager det for mig 1 år, før hele kostdelen sidder i skabet. Fred være med det. Det vigtige er de små skridt, som til gengæld sidder fast. Ingen stress. Ikke tage for store mundfulde.

 

20140516_081929

Skyhøj forbrænding – mere protein til alle måltider

Da jeg lavede Balder uden buler runde 1, så jeg slet ikke på kosten.

Da jeg lavede/er i gang med Balder uden buler runde 2, har jeg set på efter-træningsmåltidet, men så heller ikke mere.

Jeg er lige blevet færdig med uge 2 og nu kan jeg mærke, at jeg så småt er klar til at justere lidt i kosten.

 

Da kostprogrammet i “Skyhøj forbrænding” passer bedre til mit temperament end i Balder uden buler, har jeg valgt at tage det som udgangspunkt.

I uge 1 er emnet: Mere protein

Dvs. mere protein til alle måltider. 

Det er i sig selv allerede for uoverskueligt til mig, så jeg har valgt først at se nærmere på mit morgenmåltid (som nok er næsten ok, men måske skal optimeres lidt), dernæst frokost, så aftensmad og så mellemmåltid. Jeg går ikke videre til at justere næste måltid, før det første sidder på rygradden. Derfor er jeg med på, at proteinprojektet kan tage en del uger. Hehe. Nu må vi se. 

Mit morgenmåltid består som regel af en portion skyr med lidt olivenolie/avocadoolie/hørfrøolie, lidt bær, lidt rosiner/tørrede tranebær, vaniliepulver, kerner/frø og måske lidt kanel. Har jeg god tid, supplerer jeg måske med scrambled eggs (2 æg) + måske lidt rejer/pølse.

Image

Jeg elsker min skyr, men jeg er sulten igen ved 10-11 tiden (hvis jeg ikke har fået andet end skyr), så det er muligt, jeg er nødt til at fylde ekstra protein i det måltid på en eller anden måde. 

Har du nogle gode fif?