Status på Sprød silhuet, del 1

Nu er jeg været igennem uge 2, dag 3, Let øvet-niveau i Anna Bogdanovas program 21 dage til en sprød(ere) silhuet og jeg tænker det må være på tide med lidt status:

Træning:

Jeg elsker træningen. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker at træne styrketræning med kettlebells. Og jeg elsker at træne styrketræning med progression med kettlebells. At mærke jeg bliver stærkere eller en øvelse bliver nemmere eller jeg kan tage mere vægt end tidligere. Det er SÅ fedt. Dertil kommer den virkeligt rare fornemmelse i kroppen efter en god styrketræning, træningsmåltid, bad, efter-træningsmåltid og så afsted på arbejde. Jeg gider altid træne Anna Bogdanovas træning. Og denne gang hvor der er skruet op for intensiteten med 4 dages træning på uge 1 på Let øvet-niveau og 5 dage i uge 2, ja så er det næsten trist, når der er træningsfri i weekenden 🙂

En del af øvelserne kender jeg, men der er også nye eller øvelser jeg ikke har lavet længe, f.eks. get ups. Der er også snatch på programmet, men den har jeg indtil videre sprunget over, da jeg ikke føler mig stærk nok til 12 kg. Så laver jeg high pulls i stedet.

Jeg forsøger at ramme ugens intensitet i alle træninger og justerer øvelser, pauser og sæt derefter. Det vigtige er for mig dog at træne efter dagsformen og mærke efter om jeg f.eks. har sovet dårligt eller min krop er træt. Det har bl.a. betydet at jeg først gik i gang med uge 2 i går – og ikke i mandags – fordi jeg havde været syg. Sådan er det.

I dag har jeg så i morges taget uge 2, dag 2 og her sen eftermiddag taget uge 2, dag 3. Det er lige at stramme den at tage 2 træninger på én dag. Men jeg tænkte kækt, at det jo kun var 10 minutter på dag 3. Til gengæld var den hård for mine håndled og mine lår, så jeg måtte halvere workouten. Så kan jeg – måske – lære det 🙂

Som ved Annas andre programmer, Balder uden buler og Skyhøj forbrænding, må det ikke gøre ondt og det er forbudt at træne til udmattelse. Man skal have fokus på god teknik i alle gentagelser og ikke haste igennem sættet. Det giver kun mening i mine øjne og det gør at jeg ikke stresser, hvis jeg ikke når så mange runder.

Udover selve træningsprogrammet er der 3 opvarmningsflow, som min krop også er ret begejstret for. Igen med både kendte og ukendte øvelser.

I næste uge skal jeg måske prøve double kettlebells. Det er jeg MEGET spændt på 🙂

Træner du også Sprød silhuet og hvordan går det?

Deload swings

image

Som nogle af jer måske ved, så deloader fast omkring min menstruation. Dvs. der er ca. 6 dage, hvor jeg enten ikke træner eller træner på halv kraft.
I dag blev det til 5 minutters træning.

Jeg lavede 5 runder af 15 sek. arbejde og 45 sek. hvile:
2 hånds swings (16 kg)
10 kvalitetsswings på de 10 sek.

Fordele:
– tidsmæssigt meget overskueligt. Det er 5 minutter af din tid. Kun 1 minut og 15 sek. arbejde.
– du får stadig fornemmelsen af at træne og lige røre ved kuglerne (he)
– hvis du som jeg har en dårlig kondition, får du også lige trænet den
– det er fedt at lave swings. Det er fakta 😀
– du kan koncentrere dig om den ene øvelse og have fokus på god teknik hele vejen

Afhængig af din form, kan du tage færre eller flere runder under din deload. Du kan selvfølgelig også bruge den som “reel” træning og skrue yderligere op for runderne, så du laver 10-15 runder.

Min sundhed – træning

Her er del 2 i min lille serie om Min sundhed:

Jeg elsker min træning. Jeg elsker at træne med kettlebells. Jeg elsker Anna Bogdanovas træningsprogrammer.

Min træning passer sig selv. Jeg skal ikke overtale mig selv eller forhandle eller prøve at motivere mig selv eller noget som helst. Det er blevet en rutine, en vane. Noget jeg bare gør.

Og det er virkeligt skønt! Det frigør noget energi til f.eks. at prøve at nærme mig kostdelen lidt mere 🙂

Min træning har siden november sidste år bestået af Anna B’s Balder uden buler-online program (er i gang med 3. omgang) og hendes bog Skyhøj forbrænding (1 omgang).

Jeg elsker mange ting ved hendes programmer:

  • det tager i snit 15 minutter 4 gange om ugen + opvarmning. Det er så kort tid (men effektivt vel at mærke) at jeg ingen undskyldninger har for ikke at gøre det.
  • jeg behøver kun 1-flere kettlebells og kan træne hjemme i stuen. Det gør det meget fleksibelt i forhold til mit liv og andre aftaler.
  • det er træningsprogrammer med progression. På den måde oplever jeg at blive bedre, stærkere, mere udholdende – og jeg kan måle det ved at se tilbage i min træningsdagbog, hvor mange reps, sæt, vægt jeg tidligere har taget.
  • det er helkropsøvelser. Ved få øvelser, der træner hele kroppen behøver jeg ikke bruge så lang tid.
  • det er styrketræning. Styrketræning er godt for en masse ting, f.eks. bliver kroppen stærkere. Hos mig er mine balder blevet styrket og større og rundere, hvilket har gjort at lænden bliver aflastet og ikke gør knuder mere. Øget muskelmasse er også godt for forbrændingen. Og ja, jeg kan godt få pulsen op af f.eks. swings, men et cardioprogram er det ikke og det er heller ikke meningen.
  • det skal være hårdt, men ikke udmattende. Jeg mærker jeg træner, men jeg er ikke ved at dø under eller bagefter eller dagen(e) efter og jeg skal hele tiden forsøge at ramme den intensitet, der står ved den pågældende uge.
  • det er stor fokus på at lytte til din krop. Programmerne er skabeloner. Jeg har ændret i både øvelsesvalg, antal reps, antal sæt, tidsdelen, kettlebell-vægt alt efter dagsform. Jeg følger ikke programmet blindt og slavisk, for hvis jeg gjorde ville jeg måske ramme for høj en intensitet, slække på teknikken, få skader fordi sættet er for tungt/hårdt etc.

Træningen er vigtig for min sundhed, fordi jeg får det bedre både fysisk og mentalt. Så enkelt kan det nok siges.

  • Jeg får mere energi/overskud
  • Jeg sover bedre
  • Jeg bliver glad og i godt humør
  • Jeg får lyst til at spise mere (og det må jeg godt som den type 3 forbrændingstype jeg er) efter træning
  • Jeg har ingen lændeproblemer mere
  • Jeg er stærkere og kan holde til mere (f.eks. i mit fuldtidsjob i en vuggestue)
  • Jeg bevæger mig mere let i hverdagen
  • Jeg har øget kropsbevidsthed
  • Jeg har det MEGET bedre med min krop (jeg gemmer den ikke længere væk i xl t-shirts)
  • Jeg synes min krop er meget pænere nu hvor den er stærk med synlige muskler i stedet for før, hvor den var tynd og slap
  • Jeg får mere selvtillid fordi jeg kan “finde ud af” at træne (selv) og jeg rykker mig
  • Jeg er “på” den tid træningen varer, jeg er nærværende og jeg er nede i kroppen og ikke oppe i hovedet

Træner du og hvad gør den ved din sundhed? 

Deload

Jeg deloader. Det betyder at jeg tager en pause fra træning (man kan også skære lidt ned på træningsmængde, sæt, reps, vægt). Det betyder også at jeg kan mærke, hvordan jeg savner at træne med kettlebells og hvor glad jeg er for det. Hehe.

På mandag regner jeg med at jeg starter på Balder uden buler # 3.

Det bliver nok noget med at ændre lidt på tidsskabelonen, så jeg de første 2 uger træner 4 x 15 minutter i stedet for 15 min, 10 min, 20 min, 15 min.

15 minutter er bare så meget mere mentalt overskueligt for mig end 20 minutter.

Men altså, jeg glæder mig til at komme igang igen 🙂

Hvad træner du lige nu? Følger du et program?

Evaluering af Skyhøj forbrænding # 1

Så blev jeg færdig med Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog).

Jeg startede onsdag 20/8-14 og blev altså færdig i dag søndag 19/10-14.

1) Træning

Tidsmæssigt var det en bonus for mig med SF i forhold til Balder uden buler. Mentalt gjorde det bare en masse for mig at vide at jeg skulle træne 15 minutter fremfor f.eks. 20 minutter. Hvorfor ved jeg ikke, men det var i hvert fald meget nemt for mig at få trænet. Faktisk fik jeg også trænet eftermiddage flere gange, noget jeg ellers ikke troede jeg kunne. Jeg har det stadig bedst med morgentræning, men det er rart at vide at jeg også kan træne senere på dagen.

Det var ligeledes skønt med de 2 ugers rolige bevægelser og jeg kedede mig heller ikke på noget tidspunkt i programmet.

Jeg prøvede mig frem med holds til 16 kg (da jeg hverken kunne push presse 16 kg eller sænke den kontrolleret igen uden hjælp fra den anden hånd), men gik senere over til 12 kg, da 16 simpelthen var for ustabilt og for farligt.

Squats og goodmornings lavede jeg med 16 kg.

Swings lavede jeg med 16 og 20 kg (og sidste dag lidt med 12 kg, da jeg nedskalerede en del).

Jeg har ikke nedskaleret så meget i SF som jeg gjorde i BUB, men har stadig lyttet til min krop. Min kondi blev lidt udfordret i uge 7 på swings dagene og kan tydeligt mærke, når jeg bliver træt for så kan jeg ikke nå de 10 swings på 15 sekunder.

Favoritøvelserne var swings og squats 🙂

2) Kost

Mit fokus i denne omgang SF: Protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid.

Jeg synes, det efterhånden sidder på rygradden at jeg skal have noget protein til alle hovedmåltider og jeg kan også mærke at mine sukkercravings bliver mindre, når jeg får nok protein.

Forsøger at variere mit fedt, men det er nok mest smør (mættet), avocado og mandler (monoumættet), lidt nødder og kerner (flerumættet) og laks, lidt hørfrøolie og så omega-3 tilskud (flerumættet) Jeg kunne godt tænke mig i fremtiden at implementere f.eks. kokosolie/kokosmælk og flere fede fisk.

Træningsmåltiderne og efter-træningsmåltiderne sidder i skabet. Jeg kan endda spise al det mad, som der anbefales til type 3. Det kunne jeg slet ikke i starten. Men med små optrapninger i mængden lod det sig gøre.

Da jeg som regel træner om morgenen før morgenmaden, har jeg valgt at slå efter-træningsmåltid og morgenmad sammen. Det er ikke optimalt, da efter-træningsmåltidet ikke erstatter morgenmaden, men jeg har hverken appetit eller tid til at spise morgenmad som et måltid for sig også 🙂

Jeg elsker at træne, for så spiser jeg mere som følge af ovennævnte måltider. Træningsmåltidet er som regel 1,5 portion protein i form af proteinpulver og så 3-4 portioner hurtige kulhydrater i form af 30-60 g maltodextrin (hurtige kulhydrater i pulverform) og 3 riskiks og måske dadler (hvis jeg kun har fået 30 g maltodextrin).

Efter-træningsmåltidet er typisk æg + havregrød med bær/sirup + et glas juice/dadler/rosiner/flødebolle og lidt fedt af en art.

Så har jeg forsigtigt set lidt på kulhdrattiming og genopfyldningsdage og festmåltider, men uden at føre skema over det eller “skulle” det. Mere observeret og prøvet mig lidt frem. Jeg har holdt øje med, hvor tit jeg spiste kulhydrater med stivelse og prøvet forsigtigt at holde det til 1 gang om dagen. Nogle gange lykkedes det, andre gange ikke. Men det er efterhånden et emne, jeg tør bevæge mig ud i, tror jeg 🙂

3) Søvn og overskud/energi

Min søvn er god for tiden. Jeg tager som regel 200-300 mg magnesium ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid og sover rimeligt godt. Med det mener jeg at jeg stadig kan vågne og stadig have dårlige nætter, men generelt sover jeg bedre end hvis jeg ikke tager magnesium. Jeg er også som regel udhvilet, når jeg vågner. Det er sjældent, jeg skal kæmpe mig ud af sengen. Men jeg kan godt have dage, hvor jeg bare ligesom er “støvet” i hjernen og ikke helt kan vågne i løbet af dagen.

På et tidspunkt blev jeg helt klar i hovedet, efter jeg havde taget BCAA, men det har lidt fortaget sig igen desværre 🙂

Jeg står op kl. 5.45 på alle hverdage og går i seng ca. kl. 22. Det betyder at jeg som nævnt har nemmere ved at komme op om morgenen, men også bliver træt næsten på klokkeslet om aftenen. I weekenderne hvor jeg ikke skal noget og ikke sætter vækkeur, vågner jeg typisk mellem kl. 7 og 7.30 – og er sulten 🙂

Generelt har jeg mere energi og mere overskud.

4) Kosttilskud

Jeg tager 500-600 mg Purepharma magnesium. Er begyndt at tage 200-300 mg ved aftensmadstid og 300 mg ved sengetid. Af en eller anden grund sover jeg bedre, når jeg deler det op på den måde.

Purepharma d-vitamin (1 stk) om morgenen.

Purepharma omega-3 (6-7 stk) om morgenen.

Plantforce proteinpulver efter træning og som nødløsningsmellemmåltid.

Bodylab Carbs (maltodextrin) efter træning.

Bodylab BCAA før og under træning og som “mellemmåltid” af og til.

5) Generelt

Jeg er mega glad for at jeg har været igennem SF (og 2 x BUB) på egen hånd. Træningen kører bare. Det er blevet en vane og er ikke noget, jeg skal tage stilling til fra gang til gang, om jeg gider eller ej. Det er både rart og noget jeg er stolt af.

For mig handler det også om, at jeg faktisk kunne noget, jeg ikke troede jeg kunne. Jeg kan godt træne alene uden nogen står og fortæller mig, hvad jeg skal gøre. Jeg kan godt træne på andre tidspunkter end om morgenen. Jeg kan godt passe på min krop og lytte til den og justere træningen. Jeg kan godt nedskalere med god samvittighed – og i øvrigt stadig få resultater.

Min hud er stadig pæn, omend den nok skal fortælle mig, hvis jeg har fået for meget sukker i en periode eller hvis jeg har for meget om ørene. Mit eksem på låret mærker jeg stadig ikke noget til.

Min bevægelighed i dagligdagen er blevet lettere. Jeg kommer nemmere ud i “hjørner og kanter” med min krop uden det er vildt hårdt eller gør ondt og min kropsbevidsthed er nok også bare blevet større. Det kommer mig især til gavn i mit job i vuggestuen, hvor der er en del løft og vrid. Jeg passer stadig lidt (forsøger.. hehe), men kan mærke at min krop er blevet stærkere og kan klare mere.

Jeg er ikke øm efter træning og det tror jeg skyldes trænings- og efter-træningsmåltidet.

Derudover er det bare total optur at opleve at jeg bliver stærkere. At jeg nu kan swinge 20 kg. At jeg kan se og mærke musklerne på min krop. Det æstetiske er bonus. Men en lækker bonus, det er klart 🙂

Og så – og det er måske den vigtigste motivation for mig at træne – at jeg ikke har ondt, ikke har skader, ikke render til behandlinger i tide og utide. Jeg tænker at det er fordi mine baldemuskler er blevet stærkere og kan arbejde der, hvor min lænd måske lavede det hele. Jeg elsker ikke at have ondt i lænden. Eller bare lidt skavanker.

Nu kommer der lige en kliché (af en art): Jeg er 38 år og i mit livs form.

Jo, men det er altså rigtigt. Da jeg var i 20’erne drak jeg torsdag-fredag-lørdag. Jeg spiste meget pizza og pasta med ketchup. Jeg motionerede ikke overhovedet. Jeg spiste meget slik. Jeg havde det totalt sjovt, det er ikke det.. haha. Men rimelig usund var jeg. Og slet ikke stærk.

Jeg drikker stadig alkohol, men det er meget med måde og ikke særligt tit. Jeg ryger ikke (men det har jeg aldrig gjort). Jeg træner. Jeg spiser – overvejende – sundt (men med god plads til forbedring.. hehe). Jeg er ikke syg (men har fået pollenallergi??). Jeg sover godt. Jeg er glad og tilfreds. Ahhh.

6) Om SF

Personligt syntes jeg det var dejlig enkel, men effektiv træning. Der var progression og plads til op- eller nedskaleringer og det gav mening (men nu var jeg også vant til både Anna-sprog og kettlebell-træning) og jeg var ikke rigtigt i tvivl om noget.

Kosten var også til at følge, altså det var tydeligt hvad man blev anbefalet, men jeg havde nemmere ved at implementere noget end andet. Ikke uventet. Og jeg har ikke travlt.

Restitutionsdelen har jeg slet ikke set på.

Overordnet synes jeg bogen er nem at følge i praksis. Sproget er forståeligt. Det hele er bygget logisk og forståeligt op.

Jeg er fan. Og det virker 🙂

Mit mål er nok overordnet og på sigt at kunne mærke, hvornår min krop har brug for hvad . At mærke.. “hov, nu er jeg på “afveje” og det kan jeg mærke, fordi min krop er sådan og sådan.” Men så at vide “Hvis jeg gør sådan og sådan, så får jeg det sådan og sådan.” Vide hvornår jeg har brug for mere protein, mere stivelse (eller mindre), mere eller mindre fedt.

Hidtil har jeg ikke været så god til at mærke eller respektere signalerne fra min krop. Jeg har haft følelsen af ikke at kunne stole på den. Det kan jo ligesom ikke passe, at min krop har brug for SÅ meget sukker 🙂 Derfor forsøger jeg mig med træningen og kostanbefalingerne i Skyhøj forbrænding, som kan hjælpe mig med at gøre min krop stærkere og mærke min krop ved i starten at spise noget på bestemte tidspunkter, som i teorien skulle gøre sådan og sådan for min krop.

Det er ikke kostplaner eller træningsprogrammer, man skal følge blindt og slavisk. Man skal hele tiden mærke og lytte til sin krop. Men hvis man er et sted og ikke er tilfreds, f.eks. med sin forbrænding, så må man gøre noget andet, end man plejer. Og det kunne være Skyhøj forbrænding.

Note: Jeg ville godt have sat nogle fotos ind, men jeg har lidt bøvl med Google Drev, så I må desværre undvære i denne omgang.

Fra type 1 til type 3

20140615_124007

 

Jeg har nu været igennem 1 hel runde af Balder uden buler (Anna Bogdanovas træningsprogram) og knap 6 uger af runde 2. I runde 2 er jeg forsigtigt begyndt at justere kosten efter principperne i bogen Skyhøj forbrænding (Anna Bogdanovas bog om kost og træning og forbrænding), hvor man kan finde den rette forbrændingstype og efterfølgende følge kosten for denne pågældende type.

Indtil videre har jeg fulgt kosten for type 1 og selvom jeg ikke er nået så lang med kosten, så er jeg begyndt at overveje, om jeg mon stadig var type 1. Derfor læste jeg grundigt beskrivelsen for type 1 igen i torsdags og noterede derefter, hvad der stadig passede på mig og hvad der ikke længere passede:

– Slank og med tilpas muskelmarkeringer vist alle steder – undtagen på maven under navlen (det er blødt og bliver ikke mindre. Måske tværtimod..)
– Springer ikke måltider over
– Øget muskelmasse via BUB
– Mere energi
– Regelmæssig intens styrketræning de sidste 2 måneder
– Ingen huller i tænderne mere (håber jeg)
– Huden gakker ikke ud mere
– Appetit stadig lidt svingende, men spiser mere end før BUB
– Ingen ømhed, færre lændeproblemer
– Spiser stadig for meget sukker, men det er langsomt på vej ned
– Jeg er ikke syg mere. Jeg kan ikke engang blive rigtigt forkølet og sådan har det været i ca. 1-2 år (på nær en helt undtagelsesvis influenza – med feber, som jeg ellers ikke har haft siden jeg var barn)

Anna har siden sagt god for mit skifte til type 3! 🙂 Juhuu.

20140626_144706

Det skal lige siges, at ovenstående ikke udelukkende eller nødvendigvis skyldes at jeg har trænet Balder uden buler. Nogle af ændringerne skete før. F.eks. ingen huller i tænderne. Det kan jo ligeså godt skyldes bedre mundhygiejne og min mindskede eksem på låret kan ligeså godt skyldes A-derma creme. Men faktum er at det ikke er et issue mere. Og jeg dermed ikke kan sætte “hak” ud for det ved type 1.

Skiftet til type 3 betyder en ændring i kosten. Generelt kan man sige, at man har større frihed. Man kan tåle mere stivelse og flere hurtige kulhydrater, fordi forbrændingen er bedre og mere fleksibel. Jeg har dog stadig mine udfordringer i sigte, men den tid den sorg. Jeg tager små skridt 🙂

BUBuge4dag2