Pure shop shopping..

Husk: Inden man går i Pure Shop, Grønnegade 31 & 36 i København, skal man vide præcist, hvilket produkt man skal have (ansigtscreme, bodylotion, shampoo) og så holde sig til det. Og vide, hvor meget man vil give for det…

Jeg købte Suki exfoliate foaming cleanser

og Organic Pharmacy double rose rejuvenating (ansigtscreme)

Jeg skulle egentligt kun have en ansigtsscrub og havde lidt tanker om Logona. Men Logona har lavet om på produkterne, så nu er der ikke længere en ansigtsscrub til sart hud, men en til alle hudtyper, som der er (naturlig) parfume i. Den vil jeg ikke bruge. Så jeg blev overtalt til at købe den fra Suki, som er noget dyrere og vist ikke har nogen slags parfume i.

Har aldrig prøvet Suki før, så det er jeg meget spændt på.
Organic Pharmacy har jeg til gengæld prøvet før, og jeg ved det er superkvalitet. Men også lidt pebret. Dog er jeg glad for min nye creme. Altså, jeg løber snart tør for ansigtscreme, men jeg havde tænkt mig at vente med at købe.. Udskyde længst muligt. Det lykkedes dog ikke.

Og så var det endda en halvsur ekspedient. Hun smilede ikke og virkede som om, hun slet ikke gad være der. Da jeg sagde, jeg ledte efter en ansigtsscrub helt uden parfume, begyndte hun at fortælle om, hvordan Pure Shops produkter var rene og uden parabener. Jaja, kone, men det var jo heller ikke det, jeg sagde.

Øko er godt. Men har man tendens til allergi eller vil bare have det reneste og mildeste for huden, så skal man vælge produkter uden parfume. Herunder æstetiske olier og “naturlig” parfume. Øko er ikke automatisk lig med allergivenlig.

Så ved I det 🙂

Hvor meget træning om ugen?

En pige på I forms forum spørger: Hvor meget træning er rimeligt om ugen?
Til der svarer Anna Bogdanova:

2-3 timers styrketræning (3-4 når du er mere øvet), plus 1-2 timers kredsløb (fordelt over flere kortere træningspas i intervaller, fx. 20-30 min. ad gangen) er riiiigeligt for at komme i rigtig god form og undgå plateauer. Hvilket sker, når man ligger for hårdt ud – så adapterer kroppen og derefter er det lidt sværere at gøre mere for at rykke den, hvis ikke man skal træne endnu mere (og det er ikke løsningen!)

Så også, at dine mange timer er fordelt på kun 5 dage. Du skal aldrig træne mere end 45-60 min. ad gangen – efter det bliver der udskilt så meget stresshormon i kroppen, at din gode træningsindsats bliver minimal, fordi kroppen går i “survival” mode og hormonbalancen bliver forstyrret.

Ja, det ville jeg lige dele med jer en fredag aften 🙂

Crossfit # 29

Back squat
3-3-3-3-3

I stuen igen. Og vi var kun 6 til træning 🙂 Hvilket var rart, for så var der tid til at blive rettet på.

Varmede op med 4 minutters øvning af double unders (tiltrængt). Derefter øvede vi noget med snatch… Som jeg aldrig havde prøvet før. Fik at vide, at jeg tænkte for meget.. Hvilket passer. Jeg gik helt i stå, fordi jeg skulle gennemgå alle delelementerne i hovedet først.

Ved back squat var jeg lidt forsigtig:
15-25-25-30-30

Sagde til træneren, at jeg tidligere havde overbelastet knæ ved back squat. Men som han sagde (da han hørte jeg kun trænede 2 – nogle gange kun 1 – gange om ugen), så er der kun crossfit 1-2 timer om ugen i mit liv. Det kunne måske også have været andet, der havde forårsaget overbelastningen. Så blev jeg lidt usikker. Tænkte, at det havde han jo ret i.

Han mente, jeg havde god teknik og det ikke så ud, som om det var for tungt. Så jeg endte på 30 kg. Men der var mine skuldre/arme godt trætte og stangen var ved at trille ned af ryggen. Hmm!
Vi sluttede af med en lille hyggelig tabata med jumping squats. Puuuha, det var hårdt for lårbasserne til sidst. Ryste-ryste.

Skyr

Jeg er blevet anbefalet (jaja, af Anna Bogdanova) at spise skyr til morgenmad. For at få mere protein. Så det gør jeg. Da jeg synes, det er liiidt for syrligt, så startede jeg med 2 skefulde skyr og resten var ylette. Nu har jeg trappet det op til 5 skefulde skyr.. Så skal der en skefuld hørfrøolie i, en håndfuld blåbær og til sidst mysli. Gerne en mysli med mange fibre (og lidt sukker). D
et smager godt og mætter og er sundt!

Hvor godt er det egentligt at løbe?

Jeg løber som bekendt ikke. Jeg har aldrig gjort det (udover det jeg er blevet “tvunget” til via træning) og hader at gøre det. Men der er jo mange, som er vilde med det, og min kondition kan godt trænge til et lille pift.. Men altså.. Anna Bogdanova.. skriver:

– og jeg undskylder det lange citat –

“Løb indeholder, som I også skriver, rigtig mange landinger og stiller store krav til stabilisering af leddene. Stabilisering af leddene kan først finde sted, når man har kontrol over hvert enkelt led involveret i bevægelsen, i hele bevægebanen og i flere forskellige hastigheder. Er de ting ikke på plads, vil musklerne omkring disse led ikke fyre af hensigtsmæssigt, hvilket vil føre til kompensationer og skader.

Fordi løb hører under kategorien “plyometri”, dvs. en aktivitet der indeholder bevægelser, hvor man hurtigt går fra eccentrisk til koncentrisk fase, skal man have rigtig god bevægelighed, stabilitet og evnen til at aktivere de hensigtsmæssige muskler på de rigtige tidspunkter, for at kunne løbe uden risiko for skader. De færreste motionister med et stillesidende job i hverdagen har forudsætningerne på plads for at kunne løbe korrekt (primært dårlig bevægelighed i ankler, knæ, hofter og rygsøjle). Det resulterer typisk i løb, hvor man finder bevægelsen i rygsøjlen, frem for hofterne – hvilket på ingen måde er hensigtsmæssigt.
Det er altså markant mere teknisk og udfordrende at løbe, end at cykle og ro. Ja – stød er godt for at stimulere knoglemasseøgning, men kan man ikke kontrollere stødene (jeg har endnu ikke set en motionist i min praksis, der kan), så kan man se frem til skader, stor belastning på kroppen – som stresser kroppen så meget, at det sagtens kan spænde ben for et fedttab.

Andre faktorer, der spiller ind, er at de fleste løber i sko, der støtter foden for meget og ikke giver den mulighed for at bevæge sig. Hvilket resultere i låste led i foden, samtidigt med at andre led bliver udsat for større belastning. Løbeskoen fremmer en i princippet unaturlig teknik (fra hæl til forfod), hvilket udsætter talo-calcaneus leddet for utallige låsninger og resulterer i slukket baglårsmuskulatur – igen uhensigtsmæssigt, da de fleste korsbåndsskader opstår pga. en ubalance mellem forlår/baglår, altså når forlåret overtager det meste af arbejdet. Jeg har skrevet mere om netop det her:

http://www.annabogdanova.dk/?p=431

Sidste ting, jeg vil nævne her, er løb på løbebånd, som mange tyr til, især når det bliver lidt køligere i vejret. Det er bare ikke rigtigt for nervesystemet, og kort fortalt – så giver det slappe balder, fordi man ikke udfordrer dem på løbebåndet – så man overbelaster igen forlåret og hoftebøjerne. Herudover, så vil alle, man sætter på løbebåndet pronere, eftersom kroppen bliver stresset, når den er udsat for neuralt forkerte stimuli, og så bliver man derefter anbefalet sko med mere støtte, og så kan vi komme tilbage til sko-problematikken nævnt ovenfor.

Mere om det her:

http://www.annabogdanova.dk/?p=526

Elsker man at løbe, så vil jeg varmt anbefale at sætte sig ind i forfodsløb – se evt. denne side for mere inspiration: http://www.runfree.dk, og google/you tube “barefoot running”. Herudover – træn præcis ledbevægelighed efter Z-Health systemet og invester i et par Fivefingers eller Nike Free for markant bedre løb.”

Så umiddelbart tror jeg, at jeg holder mig til cykling og roning, hvis det handler om at forbedre min kondition..

Crossfit # 28

Så vovede man sig for første gang ned i Stuen, hvor ikke-begynderne træner på Nørrebro. Jeg har udskudt det nogle gange i sidste uge pga. hoste og snot, men NU skulle det være. Tror vi var 9, hvoraf jeg var eneste hunkøn.
Træneren var ny, men gjorde det sådan ok.

Dagens WOD: AMRAP 20 min.
– 5 thrusters 40/30
– 7 power hang clean 40/30
– 10 sumo dead high pull 40/30

Jeg havde hverken prøvet thrusters eller SDHP før, så det var lidt spændende. Og power hang clean har jeg kun prøvet en eller to gange før. Jeg er ok til sidstnævnte, undtagen når jeg bliver træt.. fandt jeg ud af i dag. Og træt, det blev jeg!

Jeg valgte en 15 kg stang uden yderligere vægt for at koncentrere mig om teknikken og fordi jeg ved at jeg ikke kan have særligt meget vægt på, når jeg skal løfte over hovedet. Derudover er mine svage håndled ikke glad for thrusters (eller front squat for den sags skyld), hvor håndleddet bliver bøjet meget tilbage. Og mine knæ er også stadig mest glad for squats uden alt for meget belastning.

Generelt er thrusters hård, fordi man både skal squatte med belastning og så op og have armene op over hovedet.

SDHP er en sjov en. Svær. Jeg havde store problemer med at få de albuer OP over stangen..

Som afslutning lavede vi lige planken, sideplanken og hvor man ligger på ryggen med fødderne lidt over gulvet. Nøj.

Minimal – god til prisen

Hvis man ikke lige er verdens rigeste, men samtidig godt vil have hudplejeprodukter uden alt for meget snavs i, så kan jeg anbefale mærket Minimal, som er svanemærket (dvs. ingen parfume, parabener eller farvestoffer) og allergimærket.

Minimal kan købes i Netto. Jeg har kun prøvet håndcreme og bodylotion, men begge dele er nemt at smøre på, absorberes hurtigt og fedter ikke. Velegnet til normal/lidt tør hud.
I denne uge købte jeg minimal mild bodylotion 500 ml til vist 30 kr. Det må da siges at være en acceptabel pris!

Så kan man jo bruge minimal, imens man sparer op til en lidt mere lækker, lidt mere økologisk og lidt dyrere bodylotion såsom Organic Pharmacy No scent hand & body cream (som kan købes i Pure Shop på Grønnegade 31 & 36, men som jeg ikke kan finde billeder af, og som heller ikke er på Organic Pharmacys egen side?! Hmm.) eller Essential Care (som der godt nok er duft i) – begge mærket med Soil Association, som sikrer reel økologi, dvs. mindst 95 %.

Vær i øvrigt opmærksom på at produkter, der er mærket med EcoCert, reelt ikke kan betegnes som økologiske produkter, idet EcoCert kun sikrer 10 % økologi. Men altså.. bedre end ingenting.

Kvinder, styrketræning og vægttab

Jeg må lige citere et Anna Bogdanova-svar igen:

“Den hurtigste måde at få ændret sin kropssammensætning på (altså muskel:fedt forholdet) er, at 3/4 dele af din træning er styrketræning. Det skaber simpelthen en helt anden hormonel respons i kroppen, end cardio – du bliver mere effektiv til at forbrænde fedt. Ja, kredsløbstræning har sin berettigelse, og det er meget sundt – men i små mængder og udført i korte intervaller (læs fx. store baller/lår trådene i Spørg Anna forummet og se programforslag).

De kvinder, som er kommet hos mig med startvægt på 120 kg endte på 80 kg. på 4 måneder uden OVERHOVEDET at lave nogen form for kredsløbstræning – blot progressiv overload i styrketræningen med frie vægte og kettlebells.”

Nu hører man godt nok ellers, at ved et sundt vægttab så må man ikke tabe mere end 0,5-max 1 kg om ugen..

Det er interessant, at hun har så meget mere fokus på styrketræning, når de fleste kaster sig over løb, spinning og crosstrainer, når de vil tabe sig. Det er en anden vinkel på træning, sundhed, kost end jeg er vant til og det både vækker min skepsis og min interesse. Det sidste fordi hun har hjulpet mig til at forbedre min søvn, så jeg tænker, at så ved hun nok også, hvad hun ellers snakker om.

Jeg kan så fortælle, at det koster 1200 kr for en session hos Anna Bogdanova og at et forløb typisk indeholder 8-24 sessioner (et forløb indeholder biosignaturemåling, z-health screening, z-health dvd, træningsprogram m.m.). Så man skal lige tjekke økonomien, før man springer til!
Men det kan sagtens være en klog investering i et vægttab, ændring af kropssammensætning, bedre søvn, bedre fordøjelse og forebyggelse af skader.

For meget træning og for lidt mad er ikke godt

En pige skriver på I forms forum (forkortet af mig):

“Det er lykkedes mig gennem sund kost og et kalorieindtag på omkring de 1500 om dagen + styrketræning 3 gange i ugen og løb 2 gange i ugen, at tabe mig 10 kg. Jeg er 171 cm høj og vejede før 67 kg.

Det vægttab ønsker jeg selvfølgelig at holde, men har det problem, at jeg oplever at tage på, hvis jeg spiser over de 1500 (ca. 100-200 ekstra) kalorier om dagen, også selv om jeg løber omkring 20 km. i ugen.”

Og Anna Bogdanova svarer (forkortet af mig):

“Du har ret i, at et ligevægtsindtag på 1500 kcal er ret lavt. Og dét, at du oplever at tage på, hvis du spiser over det antal kcal, selv ved dit høje aktivitetsniveau, kan betyde, at dit stofskifte er blevet sænket noget.

Det sker typisk, at når man rigtig gerne vil tabe sig, så giver man den gas med meget lidt mad og meget træning lige med det samme – fordi man gerne vil have det går hurtigt. Det er alt for stor en omvæltning for kroppen, så den går i overlevelsesmode – fordi den føler, at den bliver truet på overlevelse ved så stor en belastning.
En naturlig forsvarsmekanisme er så at sænke stofskiftet, fordi det er generelt ikke ligger i vores gener at tabe os, men lagre energi – hvis nu der skulle komme en periode med sult. Det er, hvad din krop gør lige nu – tror, at du sulter, så derfor gemmer den på al den energi den kan. Så selvom du formentlig bruger mere energi, end du indtager, vil dine hormoner modsætte sig et vægttab.”

Nåh, men pointen er bare, at det er lidt skræmmende så mange anorektikere, der skriver på det forum (ikke at denne pige nødvendigvis har anoreksi), og derudover er der en del, som gerne vil tabe sig, men gør det på lidt for usund vis, dvs. for meget træning og for lidt mad. Og så ikke forstår, at de ikke taber sig – mere.

Jeg synes personligt, det er godt med den øgede fokus på sundhed generelt, men det kan også tage overhånd, og mange især helt unge piger, ender desværre i den usunde grøft

Crossfit i Stuen

I Crossfit Copenhagen på Nørrebro kan man træne i Stuen eller på 1. sal. Indtil videre har jeg kun trænet på 1. sal, hvor der er begynderhold. Men holdene bliver hurtigt booket op, og det er nærmest umuligt at booke en tid 3 dage før.

Flere af trænerne siger, at man bare kan træne i Stuen, da det jo er samme WOD og der ikke er den store forskel på holdene. Men da der på deres hjemmeside længe har stået, at man kun burde træne i Stuen, hvis man havde styr på teknikken i de tunge løft og helst skulle have 100-200 træninger på 1. sal bag sig… Så har jeg ikke lige turde bevæge mig derned.

Nåh, men nu har de fjernet den tekst (som vist hørte til et Øvet hold i Stuen) og jeg har efterfølgende booket mig til en tid i Stuen fredag for middag, hvor jeg har feriedag.
Det smarte ved Stuen er nemlig, at de også har morgen/formiddagshold i modsætning til 1. sal, så hvis man lige afspadserer eller har ferie, så kan man sørme træne om morgenen. Der er også hold i weekenden. Det er smart 🙂