Status på første del af 21 dage til en sprød(ere) silhuet (træning)

Nu har jeg været igennem de 21 dage og er p.t. igang med deload-ugen.

Programmet er:

21 dage med fokus på fedtforbrænding. Intenst.

7 dages deload. Ro på.

28 dages stabilisering. Moderat træning.

******

Redskaber: Kettlebells, evt. en træningsmåtte

Træningsmængde: 60-90 minutter om ugen

Du får:

  • træningsplan til 4 niveauer (utrænet, begynder, let øvet og øvet)
  • kostskabeloner tilpasset de 4 niveauer (som så hver især giver forslag afhængigt af om du skal strammes op, tabe 5-10 kg fedt eller tage 10+ kg fedt)
  • øvelsesbibliotek med flotte og grundige træningsvideoer
  • info og tips til restitution, skader, ømhed, søvn
  • opvarmningsflows
  • m.m.

Anna Bogdanovas principper gælder også for dette program:

– det må ikke gøre ondt

– du skal lytte til din krop (fremfor at følge en plan slavisk) – dette gælder også kostskabelonerne

– du skal træne efter dagsformen

*****

Mig inden Sprød silhuet:

Jeg havde været igennem 2 hele runder af Balder uden buler, 1 runde af Skyhøj forbrænding og 5 uger af Balder uden buler.

Jeg kunne presse 12 kg 4 gange på en rigtig god dag, brugte mest 16 kg til 2 hånds swings (men kan også swinge 20 kg), brugte 12 kg til cleans/1 arm swings, brugte 16 kg til squat (medmindre det var som del af et kompleks)..

Min kost var inspireret af Skyhøj forbrænding med fokus på protein, fedt, træningsmåltid og efter-træningsmåltid (til type 3).

Jeg var/er den slanke type, der ikke skal tabe mig.

*****

TRÆNING på niveauet Let øvet:

Fremgang:

– Kunne lave 5 x 1 arms swings med 16 kg. De var måske ikke verdens kønneste, men det gik da

– Gå fra at komme 2 “trin” op i get up med 12 kg til at kunne lave en hel til slut (2 gange i træk)

– Gå fra at kunne lave 3 double swings med 12 kg til at kunne lave 5 (og igen, nok ikke verdens kønneste.. )

*****

Nedskaleringer:

Skulle egentligt have lavet snatch, men da jeg ikke kan presse 12 kg over hovedet 5-8 gange (som Anna anbefaler man kan), nedskalerede jeg til high pull og senere til 1 arm swings.

Lavede get up om til at tage den i små “trin” indtil jeg kom helt op og helt ned stabilt og sikkert

Kravl måtte nedskaleres en del pga. ømme håndled

Slemme split squat måtte jeg nedskalere til først 7 og siden til 8 reps i stedet for 10

*****

Frustrationer undervejs:

– tekniske problemer med high pull og cleans undervejs

– manglende energi nogle af dagene, f.eks. total lave tal på restitutionsskemaet 23/2; f.eks. sove 1 time på sofaen om aftenen 26/2 og 27/2

– hovedpine 28/2 aften og 29/2 hele dagen

– tung afsluttende træning 6/3 hvor kb føltes tung, cleans var åndssvage og jeg var lidt stiv i ryggen

– forkølet/sygdom undervejs hvilket forsinkede mig lidt

*****

Aha-oplevelser:

– restitutionsskemaet hvor man udfylder tal for forskellige pejlemærker. Er man lav på 2 eller flere, er det et godt tegn på at man skal rette op på noget, f.eks. tage en hviledag, spise flere carbs etc.

– de nye opvarmningsflow, især havfruen er jeg svært begejstret for

– jeg har sovet ret godt de fleste nætter, måske pga. mine nye søvnbriller som jeg bruger fra ca. kl. 20

– at filme mig selv var både en pinagtig og lærerig oplevelse (jeg rundede i både lænd og skuldre ved high pull og cleans)

– at jeg følte mig stærkere efter 3 dages sygdom/træningsfri

– at jeg følte mig stærkere efter en træningsfri dag (hvor jeg var i knalddårligt humør, havde lav appetit og i det hele taget lå lavt på restitutionsskemaet)

*****

Alt i alt har træningen været spændende, lærerig og super fed. Det er SÅ fedt at træne med kettlebells efter et program med progression! Jeg er stadig ikke vild med komplekserne eller cleans og ikke kan snatche endnu, men det kommer nok.

Der kommer status på kostdelen i løbet af weekenden.