1200x # 2 23/5-13

Lidt anderledes opvarmningsøvelser end sidste gang, bl.a. fodøvelser. Vi blev spurgt til eventuelle skader og jeg har på fornemmelsen at hun indretter opvarmningsøvelserne efter det og selvfølgelig holder øje med det gennem hele timen.
På et tidspunkt i opvarmningen gik hun rundt og prikkede/mærkede os på ryggen. Til mig sagde hun at jeg var stærk i øvre og nedre del af ryggen, men skulle have fokus på den midsterste del. Nu kan jeg ikke huske, hvilke øvelser vi mere lavede men det var noget med at runde ryggen og der kom hun hen og satte fingeren på det omtalte område og sagde jeg skulle presse det ud-ud-ud-ud.

Jeg havde taget 8 kg frem, da jeg troede vi skulle lave Turkish get ups igen. “Hvad er det for en lille kugle?”, spurgte hun med et smil. Hehe.

I torsdags skulle vi dog lave dobbelt goblets squats og en slags renegade rows.

Goblet squats lavede jeg med 12 kg i hver hånd. (skulle holdes i et clean-greb).

Foto lånt af: Fitbomb

Det var tungt, men jeg tog ikke mere end max 5 gentagelser af gangen. Langsomt ned og eksplosivt op.

De der renegade rows var ikke de almindelige. Vi stod i en bredstående. Den ene fod lidt foran den anden (så de ikke stod på linje). Forreste ben bøjet. Højre arm hvilende på højre lår. Kb i venstre hånd. Eksplosivt op og så ned på 6. Derefter ned på 4. På 2. På 1. Altså hurtigt op og så ned mens man tæller 6-5-4-3-2-1. Langsomt og kontrolleret.

Jeg fik sved på panden!

Skal vi til det igen?

Jer der har haft/har skader kender det måske:

Man får en skade.
Man bliver meget frustreret.
Man finder ud af hvordan man bliver fri for skaden (nogle gange tager det meget tid .. og penge).
Det går bedre.
Man bliver glad.
Så begynder skaden at dukke lidt op igen.
Man bliver frustreret.
Men man ved jo godt, hvad der skal til for at blive skaden kvit. Det man gjorde sidste gang.
Man forbereder sig mentalt på at skrue ned for træning og gå i gang med behandling (det var det der virkede for mig sidste gang – andet virker for andre afhængig af skadeshistorik, træningsform og alt muligt andet)

Strategi:
– skrue op for body-sds behandling igen (er nede på behandling hver 6. uge. I starten var det hver 2. uge)
– skrue ned for træning (har ikke været på styrkehold siden 17/3) – måske helt holde pause i et par uger

Blid iyengar med Ulla torsdag 28/3-13

Når man har ferie, har man mulighed for at prøve lærere, timer og hold man ellers ikke ville kunne pga. mødeskema. Derfor sprang jeg på Ullas Blid iyengar i går formiddag.

Vi startede ud med nogle fodøvelser, som mindede lidt om Body-sds’ øvelser til deres træning. Stive spændte fødder kan påvirke ankler og knæ, ligesom hofter kan påvirke knæ. Har man ondt et sted kan det altså stamme over eller under stedet, der gør ondt.
Der var også tid til en heftig – som hun sagde – bagoverbøjning på en stol. En øvelse der var lidt angstprovokerende for mig, men det gik da.

Foto lånt af: Hawkes bay today

Hvis man kunne nå – det kunne man ikke – skulle man tage fat i tværstangen nederst på stolen. Ellers havde vi sat nogle bælter fast nederst på stolebenene, som man så kunne gribe fat i.

Noget mere angstprovokerende var skulderstand vha. stol (en øvelse jeg før har forsøgt mig ud i uden det store held). Ulla måtte guide mig ind i øvelsen, mens hun sad ved siden af mig og selv da var jeg ikke tryg ved øvelsen.

Foto lånt af: Friendshipyoga

Måtte dog forholdsvist hurtigt gå ud af øvelsen, da den gik lige i min lænd. Tsk.

Har du prøvet at lave skulderstand vha. en stol?

Iyengar yoga med Lone mandag 25/3-13

Jeg har besluttet mig for at tage til Lone Kristensens iyengar yoga (begynderniveau) timer i Yogacentralen kl. 17 mandage, så tit mit mødeskema tillader det. De mange hjælpemidler i iyengar yogaga gør, at jeg føler mig tryg nok til at tage afsted, selvom min krop driller – hvilket den gør for tiden. Skalering af øvelser er vel nærmest en del af definitionen af den yogastil og det gør at man ikke føler sig ligeså fjollet eller dum, når man gang på gang er nødt til at sige at man ikke kan lave den og den øvelse.

Foto lånt af: Health Harvard

Det er – som ved al træning – en god idé at fortælle træneren/instruktøren om eventuelle skader/skavanker før træningen går i gang, så vedkommende kan tænke det lidt ind i timens øvelser/stillinger og overveje alternativer til dig.

I iyengar yoga er der stor fokus på præcision, lige linjer og anatomi og jeg har på fornemmelsen, at den slags yoga er godt for min krop lige nu. Iyengar yoga-lærere har en solid uddannelse bag sig og de ved 100 %, hvad de laver.

På dette hold er der både yngre kvinder og æh.. kvinder i 40-50 års alderen. Nogle er smidige. Andre er ikke. Nogle har problemer med ryg/knæ/hofte/skuldre etc. Andre har ikke. Et blandet hold hvilket passer mig glimrende.

Læs evt. mere om Lone.

Styrkehold # 6 (dødløft) søndag 17/3-13

Første gang på styrkeholdet, der omhandler dødløft. De findes torsdage og søndage i Crossfit Copenhagen
Dødløft:
7×3 (hurtigt op, langsomt ned)

4 runder af:
Max rep t2b (strict)
Max rep one leg gluten bridge
Foto lånt af: Eco fit women
Opvarmning:
2 hold. Det ene holdte pause, når det andet arbejdede.
Kettlebell swings, air squats, burpees.
I .. æh.. et vist antal minutter. 
Mht. dødløft så var jeg forsigtig. Havde ikke lavet dem i 8-9-10 måneder + min ryg var lidt fesen. Derfor blev det til:
1×3 med 15 kg
7×3 med 25 kg (dvs. min makker og jeg havde problemer med at holde sættet på 3 reps. Måske var de det var lette sæt for os. Jeg skulle nok bare have kørt 5-5-5-5-5 i stedet).
Foto lånt af: Kill fat me
Jeg havde fokus på at stangen skulle følge benene hele tiden. Det gik ok, selvom jeg synes knæene blev til lidt af et bump i nogle af sættene. Fik at vide at det var eksemplariske dødløft, så det var jo meget godt, men jeg havde på fornemmelsen, at der nok stadig var noget, jeg kunne forbedre. At coach Thor nok kunne sætte ind med en præcis rettelse. Men altså, det var dejligt at vide, at jeg var på rette vej. 
Min lænd brokkede sig ikke under dødløft, men jeg måtte have en alternativ øvelse til gluten bridge.
Jeg skulle sidde på knæene med føddene under en bænk og så læne mig frem med strakt krop (ikke knække i hoften) så langt frem, jeg kunne. Den var MEGET god for baglårene…! 
Foto lånt af: Vores puls
Jeg prøvede også med en elastik om livet, så jeg kunne komme længere frem og så bounce tilbage. Men så gjorde det ondt i knæene. 
Da jeg fedtede en del rundt med den øvelse, gik der lidt ged i runderne og fik heller ikke lavet alle toes 2 bars. Som skulle laves strict. Med strakte ben. Hm. I den første rep i hvert sæt nåede jeg over vandret med benene. Men i 2. var jeg noget lavere.. 
Foto lånt af: cf west Nashville

Ryggen knirker del 1000000

Jeg har ikke været på et almindelig crossfit-hold i henved 8 måneder.
Min ryg har været i bedring siden efteråret efter jeg startede på body-sds behandlinger (problemerne startede stille og roligt i maj. Læs mere her og her.) og de sidste par måneder har der ikke været noget knas. Min træning har bestået af mobilitet og yoga i den tid.

Jeg har siden 4/2-13 været på Styrkehold (squat) 5 gange med fokus på lav vægt og god teknik. Har øget vægten fra 22 kg til 37 kg på de 5 gange.

Den sidste uges tid har jeg stille og roligt og snigende fået lidt uro i højre underben, lidt spænding/uro i højre balde/hofte og en utroligt spændt/træt ryg/lænd.

Jeg sprang Asthanga intro hos Yogamudra over i går aftes og var forsigtig til mobilitet i CFC med Sine i dag, da min ryg/lænd føles som om den kunne finde på at gå i baglås, hvis jeg ikke passer på. Jeg overvejer at droppe styrkehold (dødløft) på søndag af samme grund.

Jeg siger ikke at det er back squats skyld. Men det er tankevækkende, irriterende og frusterende, at ryggen er begyndt at knirke igen, efter jeg er startet på de styrkehold.

Nu ser jeg lige tiden an. Hvis det ikke bliver bedre, må jeg høre en body-sds behandler og/eller CFC fysioterapeut, hvad de har at sige om sagen. Evt. droppe styrkehold og  hvis det er helt slemt så sætte medlemsskab i bero. Suk. Suk. Suk.

I mandags var jeg til en halv times massage hos min faste afspændingspædagog. Det hjalp kortvarigt og dagen efter var spændingerne tilbage igen.

Open Gym

Havde booket mig til mobilitet i Kirken med Pernille, men det blev aflyst, så i stedet tog jeg til Open gym til en mindre træning (da jeg senere skal til Asthanga intro i Yogamudra):

– ledopvarmning
– solhilsen x 5

– 10 air squats
– 10 lunges (5 med hvert ben)

2 runder af:
– 5 overhead squat (2,5 kg)
– 6 overhead lunges i alt (2,5 kg)

3 runder af:
– 1 chin up
– 3 push ups
– 6 goblet squats (8 kg)
– 10 kb russian swings (12 kg)

Foto lånt af: Mallorcakettlebells

2 chin ups
10 push ups
Alternativ planke (fra mine fys-øvelser): 1×10

Mobilitet/yoga

Foamrulle på min trætte og meget spændte ryg. Det gjorde naller.