MentalMotion workshop

Den første MentalMotion lå desværre midt i Roskilde Festivalen. Heldigvis valgte Janne at lave en ny workshop, som fandt sted i går på Østerbro.

Hvis man har lidt kendskab til psykologi, så var der på sin vis ikke meget nyt under solen. Det var ikke sådan, at man udbrød “Nååh, det er sådan, det hænger sammen. Det anede jeg slet ikke.” Men det var super rart at få det lidt i system og få det serveret på en struktureret og sammenhængende måde, som hele tiden tog udgangspunkt i crossfit. Dvs. det meste kunne dog overføres til andre dele af livet.

Her får I et udpluk af mine noter og tanker fra workshoppen:

Mentaltræning i forbindelse med træning og konkurrencer:
– visualisering
– målsætning
– konstruktive evalueringer
– konkurrence strategier
– koncentration (fokus)
– indre dialog
– selvtillid
– spændingsregulering (f.eks. hjerterytme, åndetræt)

Ovenstående er en Team Dk model fra 2010

Men hvorfor lave mentaltræning, kunne man så spørge.
Nogle af grundende er:
– kunne nå sine mål
– opnå evnen til at vende tilbage efter mindre gode episoder
– lære ikke at lade sig påvirke af andre

give sig selv mulighed for at opleve succes!

Motivation
Den ydre motivation kan være: anerkendelse, status, tid, vægt etc. – den er knap så vigtig som
Den indre motivation: Glæde ved det du laver

Den indre motivation kræver disse psykologiske forhold for at det er en vedvarende motivation:
– autonomi (selvvalgt aktivitet, kontrollere hvornår og hvordan)
– tilhørsforhold (relationer, træn med andre, aftal tider, soc. arr.)
– kompetencer (skaler så du får følelsen af at kunne gennemføre, sæt mål, udfordre dig selv > nye kompetencer/du udvikler dig)

Man kan selvfølgelig sige, at man ikke kan kontrollere hvordan man træner til en crossfit-træning. Men ikke desto mindre er det generelt den indre motivation som gør, at man bliver ved og ved med at gå til crossfit.

Den gode målsætning
Det er ikke nemt, men det er vigtigt at have en god målsætning!
Den skal være:
– specifik
– målbar
– acceptabel (ikke for nem)
– realistisk (ikke for svær)
– tidsbestemt

og den skal altid evalueres

Dårligt eksempel på målsætning: Jeg vil blive bedre til at dødløfte.
Du kan ikke måle, hvordan du er blevet bedre og der er ingen tidsgrænse. Vil du blive bedre om 50 år eller? Hehe..

Godt eksempel på målsætning: Jeg skal lære at benytte mig af mentaltræningsteknikker af den indre dialog inden …. (dato).

Mål
Der skelnes mellem:
– resultatmål (det der motiverer dig, dit drømmemål)
– procesmål (det der giver resultaterne, følelse af succes løbende)

For at nå målene bruges:
– strategier

Eksempel:
Resultatmål: Løbe marathon om 1 år
Procesmål: Løbe halvmarathon om et halvt år
Strategier: Løbeprogram, købe løbesko,

Vi skulle 2 og 2 forsøge at lave målsætninger. Det behøvede ikke nødvendigvis omhandle træning. Jeg forsøgte mig med “Jeg vil tage 3 kg muskelmasse på inden et halvt år.” Det var resultatmålet. Men så havde jeg problemer med procesmålet. Vi fedtede lidt rundt i noget med at øge back squat med 10 % på 4 mdr.

Når man udtænker strategierne, så skal man have fokus på, hvad der kan hjælpe en til at nå målene. Og omvendt hvad der kan forhindre en i at nå dem.
For mig ville det måske være at træne back squat 2 gange om ugen.
Det betyder at jeg skal planlægge min træning (købe kalender hvis jeg ikke havde en).
At jeg skal til Open Gym 1-2 gange om ugen.
At jeg måske skal lave træningsaftaler for at sikre mig at jeg kommer afsted.

(vi nåede slet ikke til kosten.. hehe).

Indre dialog
Tanker påvirker adfærd, krop og følelser.

Typiske tanker:
Katastrofetanker: “Mit liv er slut, hvis jeg ikke får det her job”
Alt eller intet: “Hvis jeg ikke består eksamen, så kan det hele være ligemeget”
Tankelæsning: “De andre synes nok jeg er mega langsom eller dårlig”
Overgeneralisering: “Alle forventer at jeg vinder”

Her gælder det om at RECOGNISE (genkende følelsen, være bevidst om at nu er den er tanke her igen), herefter RELEASE (slip følelsen) og endelig REFOCUS (vend tilbage til dit fokus)

Fidusen er naturligvis at vende de negative tanke til noget positivt.
Til træning f.eks. kan det være hensigtsmæssigt inden at overveje:
– motiverende sætning (“Jeg ved jeg kan”, “Jeg vil”, “Jeg kan godt” etc.)
– instruerende sætning (“Ned og op” – burpees, thrusters, “Spænd op” etc.)

De sætninger er de eneste, der skal flyve rundt i dit hovede under træning. Ikke noget med “Jeg klarer aldrig de box jumps” eller “Jeg kommer garanteret sidst”. Hold fast i de positive sætninger og lav gerne mål til din træning.
Hvis der er 50 box jumps på programmet, så sig f.eks. “Jeg laver 25 gode box jumps og så laver jeg step ups for resten”. Bagefter kan du klappe dig selv på skuldren, hvis du så opfyldte det mål. I stedet for at sige “Jeg kunne kun lave halvdelen. Det var virkeligt dårligt”….

Vi skulle 2 og 2 lave mål og sætninger for dagens WOD, som bestod af:
5 runder:
– 5 dødløft (bw)
– 15 lateral jump burpees

Så skulle den ene lave WOD’en, mens den anden talte og sagde de motiverende og instruerende sætninger. Igen og igen. Bagefter byttede man.

Da min ryg kun lige var kommet sig, valgte jeg at springe WOD’en over.

Ah, det var en længere tale!