Evaluering af Balder uden buler

Evaluering af Balder uden buler, der er udarbejdet af Anna Bogdanova.


Mig:
Højde: 170 cm
Vægt: Ca. 55 kg (plus-minus et par kg. Nok mest minus)
Alder: 38 år
Ingen børn
Træningsbaggrund: 2010-2013: crossfit. Sideløbende har jeg lavet mere yoga og derudover snuset lidt til Annas 1200x hold i foråret og hen over sommeren 2013.
Movitation for at købe programmet:

– styrke baldemuskel med henblik på at:
– aflaste lænden (som jeg tidligere har haft problemer med)
– mere muskelmasse
– kunne træne alene
– træne med kettlebells
– træne efter overskueligt skånsomt program med progression
– øget kropsbevidsthed
– lære at træne uden om skader og undgå skader
Praktisk:
– Jeg startede 21/11 med dag 2, uge 1 (sprang dag 1 over) og tog sidste træningsdag 29/1-14.
  Programmet strakte sig altså for mig over ca. 10 uger inkl. 1 uges ferie, hvor jeg stort set ikke trænede
– Der var kun fokus på træning. Kostdelen var slet ikke en del af mit program, herunder efter-træningsmåltidet (hvilket var mindre klogt, men så lærte jeg det)
– Jeg brugte 12 kg kb under hele forløbet
– Jeg trænede primært om morgenen på tom mave (mellem kl. 6 og kl. 7) og nogle gange torsdag eftermiddage. 
– Jeg tog fotos hver uge bagfra, forfra og hver begge sider
– Jeg kørte efter Quick start, hvor jeg ikke læste alt igennem først, men mest så på de 5 styrketræningsregler, opvarmningsflowene og så på øvelserne uge til uge.
Programmet:
Balder uden buler er bygget op omkring 8 ugers træning.
Uge 1-4: 4 træninger om ugen af 10-20 minutters varighed + opvarmning. Fokus på at vække og styrke kroppen.
Uge 5-8: 3 træninger om ugen af 12-22 minutters varighed + opvarmning. Fokus på fedtforbrænding.
Der er forslag og tips til op- og nedskaleringer.
Og så er der tonsvis af information derinde. Lydfiler, videoer, tekst. Både til træning og til kost. 
Hvad blev jeg bedre til?
– samtlige øvelser (men især clean, som jeg ikke havde lavet særligt meget før programmet)
– at træne alene derhjemme
– at lytte til min krops signaler
– at bruge hofter og balder mere bevidst og hensigtsmæssigt
Hvad lærte jeg?
– at det er ok at tage færre gentagelser/skære ned på tid eller runder, hvis kroppen er tung eller jeg mentalt ikke er tilstede – eller ligefrem springe træning helt over. Jeg tog rigeligt med pauser og nedskalerede en del og alligevel ændrede min krop sig markant.
– at det ikke må gøre ondt at træne
– at det stadig er god og effektiv træning, selvom jeg ikke er ved at kaste mine lunger op eller jeg ikke træner til failure – ok, det var ikke som sådan ny læring, men noget der bare har taget tid for mig at indse og tage til mig mentalt
– at jeg skal mene hver gentagelse (den skal være eksplosiv og fyldt med overskud)
– at god effektiv træning ikke behøver vare lang tid
– at jeg kunne gennemføre et 8 ugers træningsprogram på egen hånd (jeg er faktisk ret stolt!) – øget selvtillid i forhold til træning
– at det faktisk var muligt at tage flere gentagelser af en øvelse, jeg tidligere på ugen havde kæmpet med
– hvordan hele kroppen skal samarbejde og bliver trænet i de forskellige øvelser, f.eks. at mit hovede ikke skal flytte sig til siden, når jeg laver press eller at min hofte ikke må rotere, når jeg laver renegade rows. Det kræver kropsbevisthed og den er blevet øget
– at min kondition stadig er mit svage punkt
– at press og renegade rows var mine største udfordringer rent styrkemæssigt (især venstre arm)
– at clean var min største udfordring mht. teknik (den driller mig stadig)
– at kb bare er sjov træning. Jeg har købt en 16 kg competition kb, som skal bruges i næste runde Balder uden buler. 
– at et nøje planlagt træningsprogram med progression giver mening for mig. Jeg kunne se og mærke, hvordan jeg blev stærkere og kunne lave flere øvelser på samme tid eller lave samme antal gentagelser med kortere pause etc. 
– at træning i sig selv er nok til at give mig resultater, men at jeg blev nysgerrig efter at gøre noget ved kosten også – med små skridt. 
Hvordan ændrede min krop sig?
– fra uge til uge kunne jeg se små ændringer:
– mine balder blev rundere og blev løftet op
– min rygmuskler blev mere synlige
– mere markerede øvre mavemuskler
– tror også arme og ben er blevet mere markerede
Hvad synes jeg generelt om programmet?
For mig personligt var Balder uden buler alle pengene værd. 
Udover de synlige resultater på min krop, så synes jeg programmet er overskueligt bygget op. Både mht. tidsforbrug og de enkelte dage og uger. 
Progressionen er tydelig, men ikke overvældende og der er instruktion til alle øvelserne. 
Der bliver gjort meget ud af, at det ikke må gøre ondt og at det er ok at erstatte øvelser med andre eller skære på tiden etc., hvis man kan mærke at kroppen har brug for det. 
Især det med at mærke efter er vigtigt, når man træner selv. 
Programmet lægger op til, at det er retningslinjer, som kan justeres efter individuelle behov. Man SKAL ikke følge det slavisk for at få resultater. Det er OK at nedskalere og det må gerne gøres, uden man dunker sig selv i hovedet over at man gør det. 
Der ligger som nævnt meget information derinde, og hvis man synes man ikke lige kan overskue det hele, så kan jeg varmt anbefale Quick start. Man kan altid vende tilbage og tjekke, hvis man bliver i tvivl om noget. Den meget information må ikke hindre dig i at komme i gang 🙂 
Jeg kendte en del af øvelserne i forvejen og det gjorde det noget nemmere for mig at komme i gang. Måske er det sværere, hvis man ikke er vant til at træne, især hvis kropsbevidstheden ikke er helt i top. Det har været min eneste bekymring, men efter at have set diverse videoer af træningssæt af andre kvinder må jeg erkende, at de fleste faktisk klarer den ganske godt med lidt korrektioner fra Anna. 
Jeg er ikke i tvivl om, at Balder uden buler er effektivt og hvad det har gjort for mig. Men vi er også alle forskellige og alt efter temperament kan det sagtens være, at nogen ville foretrække en anden tilgang til træning og kost. Hvis man vil have et spark i rumpetten eller vil tvinges ud af komfortzonen eller er til “Du skal bare gøre det. Kom i gang.”, så skal man måske vælge et andet program og/eller en anden coach/træner. 
Da jeg ikke har fulgt nogen af kostguiderne, kan jeg naturligvis ikke sige så meget om det. 
Bonus:
På Facebook kan man deltage i 1200x & Balder uden buler-gruppen, hvor man får støtte og opmuntring og gode råd både af de mange søde kvinder, der er derinde, men også af Anna Bogdanova. Hun svarer og kommenterer virkeligt meget – helt gratis og helt frivilligt – og det er en stor gevinst at være i den gruppe som supplement til programmet. Tonen er god og ingen skælder ud. 

Opsummering af Balder uden buler uge 6

Færdig med uge 6. Nu går det stærkt. 

Positivt:
– Cleans er bedre. Prøver virkeligt at holde armen tæt på kroppen hele tiden. Prøver.
– Tager 10 sek. i stedet for 15 sek. alle 3 træningsdage. Det fungerer godt for mig. Det er også nemmere for mig at vide, hvornår jeg skal skifte øvelse. I ved, tælle til 10 er åbenbart nemmere for mig end at tælle til 15.. 
Udfordringen:
– Cleans. Når jeg forsøger at få smæk på hoften, så vil min arm sååå gerne ud fra kroppen. Det-skal-den-ikke.
Fik filmet dag 3, sæt 3. 
Næste uge kan jeg godt forsøge med 15 sekunder og se, hvordan det går.

Opsummering af Balder uden buler uge 5

En ny skabelon for træning i uge 5-8. Der er mere fokus på fedtforbrænding og at få pulsen op. 

Positive:
Mine cleans blev bedre i løbet af ugen. Synes det var noget værre rod i starten og fik små blå mærker på håndleddene. Jeg er ikke sikker på at jeg laver dem korrekt, men de føles bedre og de gør ikke ondt.. hehe.
Det er rart med en ny “model” for træningsdagene. Variation er altid godt og desuden bliver jeg udfordret på konditionen.
Negative/udfordringer:
Desværre påvirkede min dårlige kondition også teknikken især i clean, som jeg ikke har lavet særligt meget før jeg startede på Balder uden buler. 
Jeg har måtte skalere en del. Dag 1 og dag 2 skalerede jeg på antal runder samlet. Dag 3 skalerede jeg tiden i sættene. Jeg ved ikke helt, hvad der var mest hensigtsmæssigt.. 
Bonusinfo:
Jeg har jo taget fotos forfra, bagfra og fra begge sider hver uge.
Der er nu ingen tvivl om, at bagdelen er blevet rundere og blevet løftet mere 🙂 Min ryg har også fået blevet flottere. Havde jeg ikke været for blufærdig, havde jeg postet dem her på bloggen som bevis på, at programmet virker og er pengene værd. 

Opsummering af Balder uden buler uge 4

Skaleringer. Det må der til. 

Renegade rows f.eks., der dog er blevet lidt bedre. Og så arm press, hvor især venstre arm virkeligt blev udfordret. Måtte hjælpe lidt med højre arm i starten. Hm. 
Men det er stadig et overskueligt program og der sker fremskridt for hver gang. Baldeløft og benløft er også bedre, selvom jeg ikke kan løfte foden fra gulvet i benløft… Så den laver jeg stadig med foden i gulvet og hvor jeg bare strækker benet. 

Opsummering af Balder uden buler, uge 3

Opvarmning:
Har øvet mig i baldeløft (flere gentagelser, mere pause i toppen)

Workout:
Måtte skalere til laveste gentagelse ved den ene øvelse. Hold nu op, jeg synes den var hård og irriterende.
Blev også udfordret i en anden øvelse (noget med at have kb over hovedet). Men det var bedre da workouten blev gentaget den sidste dag i uge 3.

Inden jeg gik i gang med at træne efter Balder uden buler, havde jeg læst de 5 styrketræningsregler, læst op opvarmningsflow og set videoerne og også set videoerne til træningsøvelserne.
Så skrev jeg opvarmningsøvelserne ned med små noter til det, jeg ikke kunne huske eller skulle være ekstra opmærksom på.

Efter uge 3 tænkte jeg, at jeg lige ville se øvelserne igennem igen.
Jeg kunne da konkludere, at jeg ikke havde udført alle øvelserne korrekt.. haha. Der var også en øvelse, jeg kun havde lavet 1 variation af i stedet for 3.

Appetit/kost:
Stadig mærkbart mere sulten og forsøger at spise mere til måltidet lige efter træning.
Holder på ingen måde igen med slik, chips eller (jule)kage.
Småsnacker lidt for meget.

Fremskridt:
Jeg synes at kunne se forskel på mine fotos. Især fra uge 1 til uge 3. Mest bagfra.. 🙂 Mere .. runde.. balder.

Opsummering af Balder uden buler, uge 2

Opvarmning:
Opvarmningsflow 2 kræver lidt mere gulvplads og jeg rykker ind i stuen, når jeg skal rulle og lave bretzels.
Rulleøvelserne er blevet lidt bedre, men jeg har stadig tendens til at lande lidt for ukontrolleret (dog er det nu kun et lille stykke).

Workout:
Følte mig lidt presset ved dag 2, og var overrasket over at det ikke var videre svært på dag 4, hvor de samme øvelser gik igen.
Positivt overrasket over hvor stærkere jeg bliver nærmest fra dag til dag.
Oplever at jeg kan kæmpe med en øvelse den ene dag og tænke “Urg, skal jeg tage FLERE gentagelser senere på ugen”, hvorefter jeg sagtens kan tage flere gentagelser 🙂

Måtte skalere tiden på dag 3, da min lænd var lidt stiv/føltes som om noget sad fast. Har dog senere erfaret, at det er bedre at holde flere pauser i sættet end at skalere i tiden.

Ugens træning – uge 48

Mandag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga, Balder dag 4, uge 1

Tirsdag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga

Onsdag: 20 min meditation, Dynamic yoga i Kbh. Yoga

Torsdag: 20 min meditation, 5 min dynamic yoga, Balder dag 1, uge 2

Fredag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga, Balder dag 2, uge 2

Lørdag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga

Søndag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga, Balder dag 3, uge 2