Træningszapperi

Crossfit er slut. Ikke mere crossfit til mig. Og hvor meget jeg end elsker at træne med Anna Bogdanova, så må jeg jo ligesom se i øjnene, at det har jeg simpelthen ikke råd til at gøre måned efter måned.

Derfor er jeg stadig på udkig efter min nye træning. Jeg kigger og leder og kommer nok til at hoppe lidt rundt. Senest har jeg udkig på The Rehab, som tilbyder mange forskellige interessante træningsformer. Men så længe deres hjemmeside ikke er oppe at køre, kan jeg ikke helt overskue det.

Samtidig vil jeg godt fortsætte med at lave dynamic yoga. Gerne ugentligt i Kbh. Yoga, men nyder virkeligt også Birgitte Gorm Hansens workshops. Så har jeg fanget interesse for meditation og mindfulness og er ved at se, hvilke kurser der er i Kbh-området. Jojo, mine penge skal nok få ben at gå på!

Nu har jeg købt 7 x 1200x-hold..

Ja. Jeg har gjort det. Jeg har kastet hele 2625 kr. efter Anna Bogdanovas 1200x hold.
Det betyder 1 træning om ugen i 7 uger.

Er det dyrt? Ja bestemt hvis man sammenligner med almindelig holdtræning i fitness centre, ja også sammenlignet med crossfit. Men nu var jeg simpelthen nødt til at finde ud af om hun er pengene værd. Hvorfor kvinder bliver ved med at hoppe fra forløb til forløb hos hende. Hun må jo kunne noget. Noget mere end nogen andre eller andet.

Så min motivation er nysgerrighed. Hvad er det, hun kan?
Dernæst har jeg fulgt hende tæt i et par år og synes hun skriver interessante ting om træning og kost. Ting der giver mere og mere mening for mig. Hun har desuden et solidt cv og en god portion erfaring.

Du kan læse et blogindlæg af en deltager på et af Annas andre hold (holdet der hedder 1200), lige her.


Hun skriver bl.a. om Annas tilgang til træning og kost:

“Jeg har brug for hjælp, og det får jeg på 1200-holdet – tilpasset mig, i de rette doser og på den rigtige måde.
Annas filosofi er, at forandring kræver passende forstyrrelser, dvs. at vi tager små skridt, og ikke skal ændre det hele på én dag.
Det er så oplagt at tænke: ”ja ja, lad mig nu bare se at komme i gang. Fra i morgen vil jeg spise sundere, træne mere, gå tidligere i seng, spise kosttilskud [indsæt-selv-noget-du-ved-du-burde-gøre-anderledes]“
Men altså, den strategi har jeg prøvet mange gange, og det virker slet ikke for mig.
Og som jeg har det nu, ville jeg slet ikke orke at skulle ændre på alt.
De små skridt er også med til at gøre, at jeg opnår større tillid til mig selv og min evne til at passe på min krop, fordi jeg ser, at jeg godt kan overkomme små skridt mod mit mål om at få en sundere krop.”



Sidst, men ikke mindst så er jeg ved at finde et alternativ til crossfit. Gymnastics holdene er sjove og gode, men jeg ved ikke, om de er nok i længden.

Bonus: Det er bare fedt at træne med kettlebells!

Foto lånt af: Spartanintraining




I Annas beskrivelse af 1200x-holdet giver det især mening for mig med:

– “har indset, at du simpelthen ikke får trænet på egen hånd, dér hvor du er i dit liv lige nu

– søger efter en effektiv træningsform, der styrker dig og efterlader dig med mere energi, frem for træt ind til knoglerne, øm i dagevis og badet i sved…


– øger et alternativ til traditionelle militaty-style holdtimer, hvor succeskriteriet er, at du kommer ud af timen kravlende og gennemblødt – og bruger resten af dagen på at slikke sår og ønske du kunne ligge dig ned under 

et skrivebord og sove.


– kan træne igennem uden at få en overbelastning eller en skade, træne udenom dem eller træne dem væk

– tilpasser din træning dagsformen (nej, du skal ikke gennemføre det planlagte træningspas til punkt og prikke, hvis du har sovet elendigt i nat!)

– Og du vil forhåbentligt for altid få udryddet dårlig samvittighed over i ny og næ at stoppe før tid, holde lange pause eller over ikke at give den alt hvad du har, hver eneste gang du træner.

– Hvor dine krops grænser går – og lige præcis, hvor lidt ”less” i ”less is more” er for dig.”


Som du kan læse, så er jeg også interesseret i at holde min krop fri for skader. Med max. 12 på holdet kan hun nå at komme rundt til alle og justere og rette og give gode råd.
Jeg ved godt, at det er begrænset, hvad jeg kan lære på kun 7 gange, men jeg ville blive glad, hvis jeg kunne nå at få en lille fornemmelse af:

– forskellen mellem ømhed og smerte
– hvordan jeg kan justere min træning, hvis jeg har skader eller smerte (respektere min krops grænser)
– hvordan jeg skal træne, hvis jeg ikke skal gå til failure/udmattelse/kaste mine lunger op men samtidig skal rykke mig


Er du interesseret i at træne 6 gange til den nette pris af 2240 kr (torsdage kl. 16-17 i Charlottehaven, Østerbro) 

eller 

kunne træne op til 3 gange om ugen (dvs. træne op til 18 gange) til den nette pris af 4260 kr. (mandag og onsdag kl. 9-10 i Skodsborg og torsdag kl. 16-17 i Charlottehaven), så læs mere her eller på linket i starten af mit indlæg. 
Sidste træning bliver torsdag 27. juni. 


Er der nogen af jer, der har prøvet personlig træning eller træning på mindre hold? 

Gymnastics # 3

7 sæt af:

Back lever 5 sek.
30 sek. pause
5 stk. one arm push ups
1 min. pause
Tror jeg nok.
Jeg tog det ikke så tungt det med reps og tid.. 🙂
Jeg havde fokus på at have lige ryg med bøjede ben ved back lever.
Ved one arm push ups var den ene arm kun lidt ude og lidt oppe. Synes de var hårde i dag.
Bagefter skulle vi øve kipping handstand push ups (forskellige skaleringer og progressioner)
Dagens optur:
Kipping alt muligt er ikke min ven. Derfor var det lækkert at opleve, at jeg i det mindste kunne lette lidt fra ab matten i dag! 
Dagens nedtur
Blev mere og hurtigere svimmel af at hænge i ringene med hovedet nedaf.
Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.
Fik lidt ondt i venstre håndled ved skalerede one arm push ups.
Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.

Når man starter op med nye øvelser..

.. eller øvelser man ikke har lavet længe, så skal man huske at lave luft i kalenderen et par dage efter.

Jeg var nødt til at afmelde mobilitet i CFC i dag, da jeg stadig er ret øm i især lårene efter tirsdagens Gymnastics i CFC. Mobilitet om torsdagen med Pernille er nemlig ikke en nem lille omgang og man kunne sagtens komme til at bruge lårene rigtigt meget i diverse krigerstillinger.

Jeg vidste det jo godt. Havde nok bare fortrængt det. Men faktisk har jeg ikke lavet den slags gymnastiske øvelser.. pistols, handstand push ups m.m. siden juni – måske er det længere tid siden – hvor jeg måtte sætte crossfithold på standby pga. dum ryg. Så selvfølgelig bliver jeg øm og selvfølgelig skal jeg tage den med ro til træningen.. Skal bare lige huske at gøre det..! 🙂

Gymnastics # 2 i Centralen

På programmet tirsdage i maj er:
– Front lever
– Pistols
– Kipping pull ups

Alle 3 svære avancerede øvelser og jeg var forberedt på en masse skalering 🙂

Først opvarmning: Frem og tilbage i salen vha. forskellige benøvelser, bl.a. bearcrawl (nem for mig), spiderman (fatter hat og briller), hindu-push-ups-hop-hen-i-squat m.m.

Front lever er ikke for begyndere:

Foto lånt af: Athlethe

Så os andre prøvede måske enten med elastikker (en grøn for mit vedkommende), eller med det ene ben bøjet og det andet strakt eller en slags chest to knees (prøvede jeg først, men den er seriøs også svær for mig..!)

Foto lånt af: Alkavadlo

Pistols kunne man lave almindelig:

Foto lånt af: Rivernorthcrossfit

Eller på en boks.

Foto lånt af: Crossfiteastdecatur

Eller støtte sig f.eks. til ringe (gjorde jeg)
Jeg havde lidt problemer med at komme til at støtte FOR meget i ringene og til sidst gik jeg over til at støtte med en hånd på en bænk.

Vi skulle lave

5 runder af:
– 5 reps/5 sek. fron lever
30 sek. pause
– 5 pistols med hvert ben
60 sek. pause

Jeg tog dog med med reps og tid rimeligt roligt, da jeg havde rigeligt problemer med teknikken trods kraftig skalering.

Kipping pull ups var også en svær øvelse. Jeg brugte mest tid på at få gang i svinget vha. skuldre og hofte. Nogle gange kom jeg næsten op og dumpede så straks efter lige ned igen… Her skulle jeg prøve at svinge ekstra aggressivt med benene frem. Timing er vigtig og det er det næste, jeg skal arbejde på.

Da vi havde lidt tid til overs, mente træneren at vi lige kunne lave en hollow rock-tabata.

Foto lånt af: Runningcompetitor

Min lænd brokkede sig efter 2 runder og så fik jeg lov til at lave en slags aktiv planke, hvor arm og ben løftes op til vandret.

Her kunne jeg mærke, at jeg skal blive endnu bedre til at mærke efter og ikke mindst respektere hvad jeg mærker. For min teknik blev skæv og grim og dårlig efterhånden som jeg blev træt. Da jeg ville hvile lidt, kunne jeg høre ham råbe “Bliv ved!” og det gjorde jeg. Jeg ville klart have fået mere ud af en almindelig planke med god teknik end det her.

Huskeliste til mig selv:
– Fortælle træneren om evt. skader/skavanker i starten af timen
– Lytte til min krop – og ikke til træneren (når det gælder smerter etc.)
– Huske at jeg ikke har lavet de gymnastiske øvelser i mange måneder og jeg skal lægge egoet på hylden og gå forsigtigt frem

Gymnastics i CFC 3/5-13

Jeg har et stykke tid gået og overvejet, om crossfit var noget for mig og min krop. Det er ikke noget, jeg har været vildt begejstret for, men apropos det tidligere indlæg om Dynamic yoga så må jeg lytte til kroppen.

Jeg ved godt, man kan skalere og de siger at crossfit er for alle.

Mit problem – og det er mest bare mit eget problem – er at jeg:
1) Ikke altid kan skelne mellem ømhed og smerte (og crossfit ER hårdt og man bliver øm)
2) Ser træneren som en autoritet og ikke min krop som en autoritet. Så hvis træneren siger jeg kan løfte mere eller man skal gøre det hurtigere, så prøver jeg at gøre det, selvom min krop måske siger noget andet.
3) Bliver grebet af stemningen og dynamikken på holdet og “glemmer” at lytte til kroppen – bevidst eller ubevidst.

Derfor var det en lettelse at prøve CFCs nye Gymnastics i går i Centralen, Vesterbro, hvor der er fokus på gymnastiske øvelser (de samme i en måned), fokus på teknik og ingen wod eller noget på tid.

I maj om fredagen er der kipping handstand push ups, back lever og one arm push ups på programmet.
Om tirsdagen er der i maj fokus på front lever, pistols og kipping pull ups. Også i Centralen på Vesterbro.

Det er alle svære øvelser, men så kan man skalere.

Vi brugte næsten en halv time på at øve forskellige forstadier til kipping handstand push ups og hele timen fløj simpelthen afsted.
Til kipping handstand push ups er det vigtigt med stærke skuldre og stærk core. Vi øvede en del at komme op i klovnen (det i sig selv kan være en udfordring) og derfra springe bagud og ned i en planke (det var her jeg nåede til i den øvelse, hvor det stadig så ok pænt ud.. haha).

Foto lånt af: Steineryoga

Bagefter skulle vi igen op i klovnen ca. 1 meter fra en væg – helt op hvor ryggen er lige, så benene ikke rører armene – og så springe ud i en planke op af væggen. Havde man styr på det, rykkede man klovnepositionen tættere og tættere på væggen til man til sidst sprang op af væggen i en planke hvor kroppen næsten var lodret. Jeg havde lidt berøringsangst over for det at kaste benene op af væggen og nåede ikke at blive særlig lodret…!
Man kunne også vænne sig om så ryggen var mod vægge og prøve almindelige kipping push ups.

Back lever øvede vi alle i ringene. Er den rigtig, ser den således ud:

Foto lånt af: Tumblr

Vi prøvede mest at lave skin the kat og så gå langsomt ned. Det var sjovt, lidt hårdt at være med hovedet nedaf og en udfordring for de hypermobile albuer.

Foto lånt af: Crossfittorque
Foto lånt af: Crossfitignitesydney

One arm push ups måtte jeg naturligvis skalere kraftigt. Så jeg havde en arm tæt på kroppen og en arm lidt længere frem og ud til siden. Helt lige krop. Lige hofte. Ned med brystet. Ikke rokke på hoften når man skal op igen. Er man sej til det, flytter man armen længere og længere ud. Måske støtter man kun på fingerspidserne….

Foto lånt af: Crossfitignitesydney
Gymnasticsholdene har gjort at jeg ikke melder mig ud af CFC. I hvert fald ikke foreløbig. Må stadig løbende holde øje med, hvordan kroppen reagerer. Under alle omstændigheder var det rart at bevæge kroppen på en anden måde og efterfølgende blive øm (hej hej skuldre og arme) på en anden måde.

Interview # 1 (kvinder i træningsforløb)

Hvem: Lisbeth, 38 år, Lyngby
Hvad: Rekrutforløbet i Captain’s Gym

* Hvad er det for et forløb/program du har valgt? Hvad indeholder det? (vær gerne meget konkret: hvor længe varede det, hvor tit skulle man træne, hvilke øvelser, hvad kostede det, var der andet med i “pakken” end træning, f.eks. kost)

Rekrutforløbet i Captain’s Gym – nu Crossfit Helsingør. Forløbet kørte i 12 uger med 3 ugentlige fællestræninger på lukket hold med 8 deltagere. Hver træning bestod af først en decideret styrketræningsdel, hvor vi primært fulgte programmet Strong Lifts 5×5 (vekslen mellem squat, bænkpres, skulderpres, dødløft, clean og kroc), derefter en teknikdel og til sidst en finisher i form af en crossfit WOD af en varighed fra 5-20 minutter, hvor der var fokus på både cardio og styrke.

Ved siden af de tre ugentlige træningspas, havde vi fri adgang til både Open Gym og de almindelige WODs i klubben.

Udover fællestræning inkluderede forløbet en kostplan. Her spiste vi en kost, der var trak på både paleo og Jacob Søndergaards Six Pack på 6 uger-program. Desuden vejning, måling hver måned, en opfølgende samtale med træneren og diverse fryns (bog, t-shirt og foredrag). 

Pris: 4500 kroner.


* Hvorfor har du valgt at følge netop dette forløb/dette program?

Efter at have trænet crossfit on-off siden 2010 mistede jeg passionen for sporten i løbet af 2012. Jeg troede, det var slut med crossfit, men kunne alligevel ikke slippe tanken om en dag at vende tilbage. Jeg blev klar over, at hvis jeg skulle i gang igen, skulle det foregå på et andet niveau, end hvis jeg bare fortsatte med de almindelige WODs i mit normale center. Jeg ville genintroduceres for crossfit,  genfinde min passion og en fast træningsrutine. Jeg valgte rekrutforløbet dels pga prisen, dels pga deltagernes niveau, dels pga udsigten til at træne på et lille fast hold, dels pga styrkeløft-delen af forløbet.


* Hvad var dine udfordringer i forløbet? Og hvordan håndterede du de udfordringer?

Halvvejs i forløbet fik jeg en overbelastningsskade i underbenene på grund af dårlig squat-teknik. Og når forløbet inkluderer tunge back squats tre gange om ugen, var det et større benspænd. Jeg opsøgte to forskellige fysioterapeuter og forsøgte at give benene ro, men det var svært, når du samtidig gerne vil have resultater. Desuden er der rigtig meget belastende benarbejde i crossfit, så min overbelastning fik aldrig ro. Et at mine mål med forløbet var at få styr på min squat. I stedet endte squat med at blive et problem, der krævede rigtig meget energi (plus hysteriske anfald og tårer).

En anden udfordring opstod, da jeg blev klar over, at skabelonen for forløbet ikke virkede så effektivt på min krop, som jeg havde forventet. Tab af fedt samt opbygning af styrke gik langsomt, og jeg var stresset og frustereret gennem stort set hele forløbet. Jeg håndterede egentlig ikke rigtig den problematik, da jeg ikke rigtig forstod den eller vidste, hvad jeg skulle gøre ved den.

Slutteligt var vores ugentlige compliance-skemaer ret krævende, og det blev lidt en pine at skulle huske at drikke nok vand, strække ud, gå ture, sove nok, slukke lys og tv, træne, lave push-ups eller burpees, spise korrekt og administrere cheat meals.


* Hvad var det vigtigste du lærte? Hvad tager du med dig? Mentalt og/eller fysisk.

At kompakte og intense løsninger ikke nødvendigvis balancerer med den krop, jeg har nu, og hvad den kan håndtere. At den samme løsning ikke altid virker og er hensigtsmæssig for alle. Jeg fik min passion for crossfit og styrkeløft tifold tilbage, men fik samtidig øjnene op for, at crossfit og tunge løft potentielt skader min krop mere end det styrker den pt.

Jeg lærte at lytte mere til de signaler, min krop giver mig. Især hvis budskaberne er negative. Jeg lærte også,  at jeg stiller høje krav til min træner i forhold til kompetencer, tilstedeværelse og korrektioner, og at jeg skal blive bedre til at udtrykke mine behov og krav direkte, hvis træneren ikke leverer det, jeg har brug for.

Endnu mere vigtigt blev jeg klar over, at jeg skal have styr på det basale – mit fundament, før jeg skal kaste mig over det avancerede. At det ikke nytter noget at jagte en dødløft-PR, hvis jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at bevæge min krop ordentligt. (Tip – Google: Ido Portal.)

Jeg er blevet mere bevidst om, at jeg bliver påvirket en smule negativt af crossfit i forhold til at ville mestre mange komplekse øvelser nu og her og løfte tungt, når jeg i virkeligheden kan blive stærk og udholdende på en mere hensynsfyld måde. At det måske er bedre at arbejde på at blive teknisk solid og sikker i få, effektive øvelser, end konsekvent at være usikker og kæmpe i rigtig mange øvelser.  

Forløbet har tvunget mig til at gå til styrketræning og træning generelt med en større grad af ydmyghed og realisme. Træde tre skridt tilbage og erkende, hvad det er, jeg byder min krop, og hvad konsekvensen af det kan være om tre måneder, om 5 år, om 20 år.  At tænke langsigtet i forhold til resultater.

Slutteligt har jeg opdaget, at min personlighed nok har haft en stor indflydelse på, hvorfor jeg mistede passionen for crossfit i første omgang.
Nogle lidt hårde og svære lærestreger, som jeg stadig arbejder på at acceptere.


* Hvad kunne med fordel forbedres i forløbet?

Bedre struktur og kommunikation om forløbets indhold og eventuelle ændringer undervejs. Større forberedelse i henhold til deltagernes individuelle behov og udfordringer – mentale såvel som fysiske plus tilpasning og justering af program ved skader. En langt større indsats i forhold til introduktion til teknik og løbende korrigering af samme. Især ved alle tunge løft. Øget tilstedeværelse, nærvær og opfølgning fra trænernes side, da det fysiske arbejde i sådan et forløb hos nogle fylder mindre end det mentale.


* Hvordan synes du som helhed om forløbet/programmet?

Et udmærket og billigt forløb, hvis du gerne vil introduceres til crossfit og tabe centimeter/fedt. Størstedelen af arbejdet foregår dog på egen hånd, og du skal selv bede om hjælp og vejledning, hvis behovet opstår. Der er ikke en træner, som holder dig i hånden og løbende spørger til, hvordan det går.  Der er opsat en fast skabelon, som virker, og hvis den ikke gør, tjah, så er det ikke så heldigt. Forløbets klare styrke er sammenholdet på holdet og de faste ugentlige træninger.

Forløbet er en basal kickstarter, som vil virke for rigtig mange. Hvis du har en vis grundviden om crossfit/styrketræning, specielle behov eller udfordringer og ønsker en mere videnskabelig, dybdegående tilgang eller vejledning, så bør du nok spare op til et andet og dyrere forløb og kigge nærmere på trænerens CV.


* Hvad er sundhed for dig?

Sundhed er en proces, hvor målet er bedre sammenspil mellem krop og sind. Sundhed er, at jeg føler mig tilpas og hjemme i min krop. Sundhed er styrke og bevægelse. Sundhed er at tage oplyste og ofte svære valg, som gavner mig både fysisk og psykisk. Sundhed er hele tiden at lære, men også at huske at handle.

Læs mere om Captain’s Gym Crossfit Helsingør her.