Har du nogle gange – eller ofte – haft det sådan i forbindelse med kostomlægning, træningsprogrammer, vægttab etc., så følg med i Anna Bogdanovas gennemgang af 3 mulige årsager til, at det ikke virker.
Årsag 1: Du følger den forkerte plan.
Category Archives: bodyschool
Så er den her! 14 dages manualen til Bodyschool!
Hvis du trykker på linket her, kommer du hen til Bodyschools side med:
– kropstypetest
– hvordan kommer jeg i gang?
– kost til de forskellige kropstyper
– træning til de forskellige kropstyper
– vigtigheden af søvn og recovery
– bonusmateriale
Ja, de har været længe om det, men de har lavet det i deres fritid og det er gratis. Dermed har jeg tilgivet alt og er nu bare spændt på at læse det hele og afprøve nogle af tingene.
Der er meget at læse, men jeg anbefaler kraftigt, at man læser det hele, inden man går i gang med noget og at man især læser START HER-delen grundigt, så man har det bedste udgangspunkt for at udvikle sig og kunne måle fremgang.
Det er muligt at stille spørgsmål til de 3 Bodyschool-folk Anna Bogdanova, Jacob Søndergaard og Umahro Cadogan.
Min kropstype var – som man kan læse mere om i dette indlæg – lidt tyndfed med en fedtprocent på 17,6.
Jeg kan godt håndtere kulhydrater, men de skal styres og times.
Dertil kommer at jeg skal have fokus på træning og kost, der er muskelopbyggende fremfor fedtforbrændende.
Kost til tyndfed:
1. “Da det er ekstremt vigtigt at du får mere muskelmasse, så skal du simpelthen have nok kalorier og et kalorieoverskud.”
Altså, først opbygge muskelmasse. Senere kommer evt. fedttab.
2. “Til gengæld kan vi skrue på blodsukkerbelastningen, så insulinniveauet generelt er lavt.
Kombinationen af højt blodsukker, højt insulin og mange kalorier, er nemlig situationen, hvor energien bliver drevet ud på sidebenene i stedet for, at den går til muskelvækst og at du føler dig vital.
(…) Så fødevarer med en høj koncentration af både energi og næringsstoffer, er vejen frem.
Men ikke dem med masser af hurtige eller koncentrerede kulhydrater.”
Dvs. jeg skal skære kraftigt ned for ris, pasta, kartofler, brød..
Med andre ord, bør min kost bestå af:
“Det skal du have
Vi taler om:
- Smør og fløde (med mindre du er allergisk eller intolerant overfor mejeriprodukter)
- Æg
- Kød…også med fedt på
- “Grønne” grøntsager, såsom kål, salater, spinat o.l.
- Rodfrugter
- Bær og frugter
- Nødder, mandler og kerner
- Godt med olie
- Fed fisk og fisk i koldpresset olivenolie (tun, sardiner o.s.v.)
- Middelhavsgrøntsager i glas med olie (soltørrede tomater, artiskokhjerte, pesto o.l.)
- Kylling, and og kalkun…med skind og fedt
- Creme fraiche
- Skaldyr, såsom rejer, hummer og jomfruhummer”
Hvis man træner – og det er hård træning, hvilket ikke inkluderer yoga, bodypump etc..! – skal man have noget at spise før og efter. Efter træning må man godt få lidt hurtige kulhydrater.
Da jeg ikke træner hårdt for tiden, kommer min kost til at være noget hen af paleo, hvis jeg skal følge Bodyschools manual.
Hvis jeg kunne træne, anbefaler de dødløft. 5 gange 5 gentagelser med en vægt, man max kan tage 8 gentagelser med.Vægtens skal øges hver 2. gang og man skal træne 3 gange om ugen.
Cardio er forbudt, idet man blot vil tabe muskelmasse (og selvfølgelig fedt) og så bare ende i skinny-skinny kategorien. Det ville jo være fjollet.
Søvn.. er undervurderet og ret væsentligt i en kropstransformation. Læs endelig om søvn og overvej, hvad du kan gøre, for at forbedre din søvn. Jeg skal selv overveje at købe et mørklægningsgarden for at nævne en enkelt ting.
“OBS: Prøver du at indhente søvn efter en hektisk uge i weekenderne, er du i risikozonen for vægtøgning/højere fedt%.”
Når jeg har læst det hele igennem et par gange, vil jeg se på, hvordan jeg kan implementere nogle af deres råd omkring kost og søvn i min dagligdag. Jeg er en langsom starter, hvor små ændringer virker bedst, så 14 dage bliver noget længere tid hos mig. Især nu hvor jeg ikke må træne tungt/hårdt endnu.
Tak til Anna, Jacob og Umahro for deres grundige arbejde og deres villighed til at gøre det gratis for alle os, der på en eller anden måde tænker at kroppen kunne trænge til lidt forandring 🙂
Mindre vellykket quinoa-banan-kakao-muffin
Det ligner lidt en chokolademarengs. Men det er faktisk en quinoa-banan-kakao-muffin lavet efter en opskrift i bogen “Slip slikket” af Umahro Cadogan og Lone Rasmussen.
Resultatet var mildest talt skuffende. Den var tør, mærkelig i konsistensen og noget bitter. Jeg fulgte ikke opskriften helt, idet jeg udskiftede xylitol med stevia. Det skal lige nævnes, at jeg ikke er nogen ørn i et køkken, men så slemt mener jeg heller ikke, at jeg er. Derfor skal jeg helt klart prøve igen.
Ingredienser til 20-24 minimuffins:
– 60 g kokosolie + lidt ekstra til at smøre formen
– 135 g xylitol
– 4 æg
– 1 banan
– 100 g quinoamel + lidt ekstra til formen
– 50 g rent kakaopulver
– et lille drys vaniliepulver
– en meget lille knivspids havsalt
Fremgangsmåde:
– smelt kokosolien og afkøl den til fingertemperatur (men den må ikke begynde at størkne)
– pisk xylitol, æg og banan til en luftig masse
– rør quinoamel, kakao, vaniliepulver og havsalt sammen
– vend forsigtig blandingen i ægge-xylitolmassen ad 3 omgange
– vend så kokosolien i dejen
– sørg for at dejen er rørt godt sammen, men vær lidt forsigtig og rør ikke alt for længe, for så går noget af luften ud af ægge-xylitolmassen
– kom dejen i 20-24 små muffinsforme smurt med lidt kokosolie
– bag muffinserne i en 175 grader varm ovn i 15-20 minutter, eller til de er færdige.
Kommer til at tænke på, at jeg fik sat ovnen på varmluft.. Kan det have nogen indflydelse?
Jeg lavede halv portion og brugte 1/4 tsk stevia drys-let i stedet for xylitol. Hov, skulle nok have brugt endnu mindre stevia. Læste et sted at 1/4 tks stevia svarede til 135 g xylitol…
Er der nogen, der vil afprøve opskriften og fortælle mig om resultatet? 🙂
Slip slikket!
Umahro Cadogan og Lone Rasmussen – førstnævnte er også med på Bodyschool-projektet – har netop udgivet bogen Slip slikket.
Du kan læse mere om det her.
De holder også foredrag om det i København 11/10 kl. 18.30-20.30 , hvilket jeg såmænd godt gad overvære. Jeg har jo lidt problemer med slik og kage og den slags søde sager..
Foredraget koster bare den nette sum af 450 kr og det synes jeg personligt er lige i overkanten.
Foredraget indeholder:
“UMAHRO fortæller om den fysiologiske baggrund for trangen til sukker- og fedtrige fødevarer, bl.a. reptilhjernens betydning og noget om blodsukkerstabilitet.
Det gør dig i stand til at gennemskue, hvad dine cravings i virkeligheden er udtryk for.
LONE fortæller, hvordan hun over en periode på 10 år overkom et kraftigt madmisbrug med overspisning og voldsomme ædeorgier, og dernæst hvordan mødet med Umahro fik den sidste brik til at falde på plads i ‘mad-puslespillet’.
Derpå får du nogle helt konkrete og brugbare værktøjer, som du kan bruge til at:
– miste lysten til at spise det slik, selvom du godt kan lide det (jo, det kan lade sig gøre).
– bruge slik som et redskab til at øve dig i at vælge bedre for dig selv på alle andre af livets områder og opøve en selvkærlighed, som gør det muligt for dig at slippe slikket uden kamp.
Dernæst tager Umahro biokemi-hatten på og “demonterer” Lones (og måske dit) tidligere yndlingsslik:
Vingummier, billig chokolade, citronmåner, tivolistænger, skumfiduser, billige flødeboller, sodavand, lakrids, bolcher, billig is og mange andre sager fra kioskens slikhylder.
Demonteringerne viser dig PRÆCIS, hvad der gemmer sig bag de kryptiske navne på varedeklarationerne.
Eksempelvis er det samme ingrediens, der får SKUMSLIK til at blive elastisk og TAPET-KLISTER til at være klistret !!
Afslutningsvis får du SMAGSPRØVER på de nemme opskrifter fra bogen, som alle – også de køkkenudfordrede – selv kan lave.”
For eventuelle interesserede kan man købe billet her og det foregår på Onkel Dannys Plads, Halmtorvet 13C, Vesterbro.
Bodyschool-målinger – resultatet
Endelig kom mailen med mine tal fra Bodyschool-målingen sidste måned.
Jeg ved, de har meget travlt (de: Jacob, Umahro og Anna), men jeg har bare været så utålmodig og spændt på at læse tallene, nu hvor jeg jo ikke kan huske dem pga. sceneskræk.
Anna skriver at skulderbladet er 8,8 mm, hvilket er godt. Det er nemlig godt at have lavt tal lige der. Det betyder, at jeg kan håndtere kulhydrater. Så langt så godt.
Samtidig kan hun se, at mine tal ved maven (19,4) og hoftekammen (16,7) stikker ud, idet de er de højeste. Det betyder at mit gennemsnitsblodsukker har været for højt de sidste 3 måneder eller mere.
Til det skriver Anna:
“Det kan skyldes én eller flere af følgende ting:
– fysisk inaktivitet (evt. kombineret med umindsket/forhøjet indtag af hurtige kulhydrater)
– for mange snacks (spiser for ofte)
– for højt et kulhydratindtag (ift. aktivitetsniveau)
– forkert kulhydrattiming (for lidt lige efter træning og for meget på andre tidspunkter, uden for træningen)”
Da jeg ikke har trænet (hårdt) de sidste over 3 måneder, kan jeg nikke ja til det hele. For ja, jeg spiser nok også for ofte.
Min fedtprocent er 17,6 %, hvilket er rigtigt godt for en kvinde ifølge Anna. Hvis jeg vil strammes op eller hvad man nu vil kalde det, skal jeg derfor have fokus på muskelopbyggende træning og ernæring – og ikke noget fedtforbrændende.
Alder: 36
Vægt: 54,6 kg
Fedtprocent: 17,6
Muskelmasse (kg): 45,0
Fedtmasse (kg): 9,6
Hudfoldsmålinger:
Hage: 5,2
Kind: 9,8
Bryst, 2,3
Overarm: 11
Skulderblad: 8,8
Ribben 8,2
Hoftekam: 16,7
Mave: 19,4
Knæ: 4,1
Læg: 5
Forlår: 13,7
Baglår: 9,3
Jeg er meget spændt på 14 dages manualen, der lige straks tikker ind i min mailboks. Synes det er dejligt, at de udvidede 5 dages manualen til 14 dage.
Grænseoverskridende bodyschool-måling
Da Anna Bogdanova skrev på sin FB-side, at de manglede frivillige til at få lavet bodyschool fedtmålinger, så meldte jeg mig straks. Det var først bagefter, at jeg begyndte at svede over, at man samtidig ville blive filmet og resultatet ville blive lagt på Bodyschool-siden. Dertil kom at man skulle måles i sportsbh og korte shorts…
Men nysgerrigheden efter at vide min fedtprocent og muskelmasse samt ivrigheden efter at være en del af Bodyschool-starten overvandt min noia over at blive filmet.
For en stund.
Arrangementet fandt sted i Well-come fitness i Hellerup. Skal vi ikke bare sige, at det var et lidt mere fancy og lidt mere lækkert træningscenter end så mange andre her i Danmark..
Vi startede med at blive vejet. Jeg havde tabt mig og var nede på 54.6 kg.
Derefter gik vi ind i et lille rum, hvor vi akkurat kunne være Anna, Jacob Søndergaard, 5 kvinder og 2 mænd.
Én efter en blev vi målt en masse forskellige steder på kroppen, f.eks. under hagen, hoften, knæet og låret. Sammenlagt med køn, vægt kunne man finde frem til fedtprocenten og muskelmassen. Imens blev de fleste filmet og samtidig samt efter kunne man stille spørgsmål.
Jeg kunne ikke abstrahere fra at blive filmet, hvilket resulterede i, at jeg begyndte at blive rød i hovedet, at jeg ikke kunne forklare helt enkle ting på en tydelig måde og så kunne jeg mærke sveddråberne begynde at pible fra mine armhuler.
Det var også svært for mig at høre efter, hvad de rent faktisk gav mig af råd og hvilke tal de sagde. Dog husker jeg:
– jeg var lidt tynd/fed
– jeg måtte godt give den gas med kulhydrat efter træning
– det var en god idé at bladre i Jacobs “Sixpack på 6 uger”
– det var en god idé at tage 14 dage uden sukker
– hvis paleo var for uoverskueligt, skulle jeg tage og ændre lidt af gangen, f.eks. starte med at drikke 2,5 liter vand om dagen
Alle tal bliver mailet til de medvirkende og lagt ud på siden.
Bodyschool – hvad er nu det for noget?
I søndags var jeg til foredrag om det nye danske koncept Bodyschool, udviklet af Anna Bogdanova, Jacob Søndergaard og Umahro Cadogan.
Kort fortalt er det et kost- og træningsprogram der tager udgangs i kropstyper (ikke æbleform og den slags).
Der er 3 grundtyper:
– skinny-skinny (ikke noget fedt, ikke noget muskelmasse)
– tyndfed (du ser umiddelbart tynd/slank ud, men gemmer fedt inde i kroppen)
– muskuløs/godt polstret (muskelmasse, men også godt med fedt)
Pointen er, at man skal spise – og træne – forskelligt, alt efter hvad kropstype man er.
Efter weekenden vil der på siden ligge en test af din kropstype og en 5 dages step-by-step manual til at ændre din kost, træning og livsstil.
Til foredraget – som man kan lytte til på siden – løftede de sløret for deres tilgang til kosten, som er meget paleo-inspireret, men med meget Precision Nutrition-inspireret strategier for at nå hen til målet.
Der er vægt på proteiner, grøntsager og sundt fedt, mens kulhydrater afhænger af din kropstype.
De anbefaler at man indfører 1 vane af gangen og kun en, man er 90 % sikker på at gennemføre.
Viljestyrke er ikke nok.
Citat Anna: “Hvis man ikke kan holde en plan, er det en forkert plan.”
Jeg blev målt med en tang og blev umiddelbart kategoriseret som tyndfed. Det betyder at jeg højst sandsynligt skal se nærmere på kulhydraterne. Ikke ligefrem noget der kommer som en overraskelse, men jeg har haft en dejlig berøringsangst over for det længe trods oppustethed og “ligne en gravid i 7. måned” efter måltider.
Skulder: 13,6
Hofte: 21,6
Mave: 19,8
På deres side kan du allerede nu få en guide til at måle fremgang. De fleste bruger vægten, hvilket der også bliver beskrevet, men det er vigtigt ikke kun at bruge vægten til at måle efter, da den ofte er kilde til frustration og i øvrigt ikke siger noget om fedtprocenten. Jeg vejer selv ca. 57 kg og er 170 cm høj, ser slank ud i de flestes øjne, men har fedt siddende her og der. Noget synligt, andet sikkert usynligt.
Citat fra guiden:
“De nyeste undersøgelser af kropssammensætning viser, at mens BMI tal viser, at 26% af befolkningen er
overvægtige, så er der tale om hele 64%, når man kigger på den procentuelle fordeling af fedt og muskler.”
Jeg er meget spændt på at læse manualen efter weekenden og teste min kropstype mere præcist, da noget af de de skriver om tyndfed ikke umiddelbart passe på mig, men der er også noget ved skinny-skinny der heller ikke passer.
Er du træt af:
– yoyo-vægt
– at “træne som en gal uden der sker noget”
-at være tynd med slappe arme
– at være stærk – men med muskler skjult under for meget fedt
– være på stram kostplan uden vægten rykker sig
– at få at vide man “sagtens kan tåle noget kage”, imens man ikke kan passe bukserne mere
– at at prøve nye planer/diæter/programmer med høj motivation for derefter at holde det et stykke tid og så vende tilbage til de gamle vaner
.. så hold øje med deres side. Jeg er meget begejstret indtil videre!
Sundhedsrejsen 