Styrkehold # 5 lørdag 9/3-13

En ny måned = et nyt program.

Back squat 5-5-5-5-5
20 reps med 70 % af max

Opvarming:
Overhead walking ducks (måtte skalere og tage vægten af), burpees, overhead squat, overhead lunges.

Foto lånt af: Crossfit LA

Back squat blev til følgende:

1×5 med 15 kg

2×5 med 25 kg
1×5 med 30 kg
1×5 med 35 kg
1×5 med 37 kg
1×5 med 35 kg

1×20 med 22 kg

Nu er jeg 10 kg fra min PR og jeg kan mærke, at det begynder at blive lidt tungt. Skal have endnu mere fokus på at spænde op, at vippe bækkenet frem og bruge de rigtige muskler, når jeg skal op. Mit venstre lår begyndte at ryste i de sidste 2 sæt..

Back squat er stadig fedt!

Styrkehold # 4

Det samme som de andre gange.

Opvarmning.

Back squat 5 x 8

4 runder af:
– 12 banded swings
– 12 Bulgarian split squat (6 med hvert ben)

1 x 8 med 15 kg

1 x 8 med 20 kg
1 x 8 med 25 kg
1 x 8 med 27 kg
1 x 8 med 30 kg
1 x 8 med 27 kg

Banded swings med 8 kg kettlebell. Skulle bruge hofterne noget mere.
Bulgarian med kropsvægt. Bedre balance og kom dybere ned.

Styrkehold # 3 (squat) 11/2-12

Programmet for et styrkehold er det samme i løbet af en måned.
Altså, stod den igen mandag 11. februar på:

5×8 back squat
4 runder af:
– 12 bandet russian swings
– 12 bulgarian split squat (6 med hvert ben)

Opvarmningssæt:
1×8 med 15 kg
1×8 med 20 kg
1×8 med 22 kg

Sæt (langsomt ned, langsomt op):
3×8 med 25 kg
1×8 med 27 kg
1×8 med 25 kg

Jeg fortalte træneren at jeg var på genoptræning og da han havde set mig squatte, sagde han som det første, at jeg skulle tænke på ikke at svaje i ryggen, men trække bækkenet frem 🙂 Præcist som Andreas-fys også sagde til mig. Jeg skulle egentligt bare stå med stangen på ryggen og så bøje i benene, mens ryggen blev hvor den var – altså så lodret som muligt.
Det er en underlig fornemmelse, for jeg føler virkelig ikke jeg kan trække bækkenet mere frem, når jeg er nede ved vandret. Men bare det at jeg tænker på at gøre det, gør åbenbart at jeg gør det (selvom jeg måske ikke selv kan mærke det), for jeg fik senere ros for det 🙂

Bandet swings lavede jeg med elastik og 8 kg. Det var ikke helt sikker teknik, men meget bedre end da jeg prøvede i lørdags og det kun blev til 1 runde.

Igen skulle man huske at have lige ryg, når man svingede. Ikke bøje for meget i knæene, men mere tænke på at holde dem nærmest strakte og så få rumpetten bagud. Skinnebenene skulle helst være lodret hele tiden.

Bulgarian split squat var også lidt bedre, men jeg skulle stadig tænke på at trække bækkenet frem (så det var lige) og ikke svaje i ryggen.

Foto lånt fra: Mean’s health

Styrkehold # 2 (squat)

Samme træning som i mandags:
5×8 back squat

4 runder af:
– 12 banded russian kettlebell swings
– 12 Bulgarian split squat (6 med hvert ben)

Opvarmning var lidt længere i dag og vi skulle have 3 min. pause mellem hvert back squat sæt.
Fik jeg nævnt at vi kun var 4 på holdet? 🙂

Opvarmningssæt: 1×8 med 15 kg

Back squat:
1×8 med 17 kg
1×8 med 20 kg
1×8 med 22 kg
2×8 med 25 kg

Stille og roligt fremad. Fik ros for teknikken.

Prøvede 1 runde med 8 kg banded swings. Det var noget rod, som jeg ikke helt kunne styre, så gik over til 8 kg uden bånd på. Bulgarian split gik bedre i dag. Mere sikker balance og ingen krampe i foden! Lavede dem dog stadig uden håndvægte.